Långsiktig användning av måltidsersättning innebär risker få pratar om

Måltidsersättning har blivit ett populärt verktyg för snabb viktminskning genom t.ex. VLCD, men långsiktig användning medför risker som sällan lyfts fram i marknadsföringen.

När vi följt forskningen och observerat hur användare förhåller sig till dessa produkter över tid framträder en tydlig bild om att det som fungerar utmärkt i några veckor kan skapa problem när det blir en permanent lösning. Här är sanningen om vad som händer när shakes ersätter riktiga måltider vecka efter vecka och månad efter månad.

Många tror att måltidsersättning är ofarligt så länge produkten är näringsmässigt komplett. Men kroppen reagerar annorlunda på långvarigt kaloriunderskott än vad de flesta förväntar sig. Särskilt VLCD-dieter med maximalt 800 kalorier per dag kan trigga processer som påverkar din ämnesomsättning, muskelmassa och hormonsystem på djupet. Det handlar inte om att måltidsersättning är farligt i sig, utan om att förstå när verktyget används fel.

Skillnaden mellan att ersätta 1-2 måltider och total ersättning

Att ersätta en eller två måltider per dag med måltidsersättning skiljer sig fundamentalt från att leva på enbart pulver och shakes. Det är en distinktion som ofta suddas ut i diskussionen, men som är avgörande för att förstå riskerna.

Måttlig användning när det fungerar bra

När du ersätter en eller två måltider får din kropp fortfarande variation från riktiga råvaror vid andra måltider. Kaloriunderskottet blir hanterbart, ofta runt 300-500 kalorier per dag istället för 1000 eller mer. Detta ger kroppen struktur och kontroll utan att skicka stressignaler om svält.

Oberoende tester visar att personer som ersätter frukost eller lunch med en shake men äter normala middagar ofta upplever färre bieffekter. Risken för näringsbrister och metabola anpassningar förblir låg eftersom maten vid de vanliga måltiderna fyller ut eventuella gap. Det är faktiskt så de flesta produkter är designade för att användas.

Total ersättning när det blir problematiskt

VLCD-dieter siktar ofta på 600-800 kalorier per dag genom att ersätta alla måltider med näringsmässigt kompletta produkter. Forskning visar att VLCD är effektivt och säkert för viktminskning under 12-16 veckor med lämplig övervakning. Problemen uppstår främst vid användning längre än rekommenderat eller utan adekvata åtgärder för att bevara muskelmassa.

Den vetenskapliga litteraturen visar att VLCD leder till större initial viktminskning jämfört med måttligare dieter, men också till kraftigare metabol adaptation och högre risk för muskelförlust om det inte kombineras med styrketräning och tillräckligt högt proteinintag. Studier har dokumenterat att viloförbränningen kan sjunka med 10-15% utöver vad viktminskningen förklarar, och att upp till 25-30% av viktminskningen kan utgöras av muskelmassa vid VLCD utan motståndträning och optimalt protein.

Det är skillnad på att använda VLCD som ett kortsiktigt verktyg under medicinsk övervakning med rätt träning och näring, och att göra total måltidsersättning till en långsiktig lösning utan plan för övergång till hållbara matvanor.

Metabol adaptation när kroppen bromsar ämnesomsättningen

Ett av de mest missförstådda fenomenen vid långsiktig måltidsersättning är metabol adaptation. Det är kroppens sätt att skydda sig mot vad den uppfattar som svält, och det är verkligt även om det ofta beskrivs felaktigt.

Vad händer egentligen med din ämnesomsättning?

När du håller ett kaloriunderskott i flera veckor börjar kroppen anpassa sig. Detta kallas adaptive thermogenesis i forskningslitteraturen. Kroppen sänker sin energiförbrukning något mer än vad som förklaras enbart av att du väger mindre. Om du går ner 10 kilo borde din viloförbränning sjunka med kanske 100-150 kalorier per dag baserat på minskad kroppsmassa, men den kan sjunka med ytterligare 50-100 kalorier per dag.

Detta är inte starvation mode som myten säger. Du slutar inte gå ner i vikt eller börjar magiskt lagra fett trots att du äter minimalt. Metabol adaptation är en normal fysiologisk respons som sker vid alla former av viktminskning. Forskning visar att personer som går ner i vikt med VLCD och de som använder måttligare metoder har liknande långsiktig viktuppgång efter ett år, och denna adaptation är reversibel när normal kost återupptas.

Problemet uppstår vid mycket långvarig användning. När VLCD körs längre än rekommenderade 12-16 veckor kan hormonella störningar bli mer ihållande. Studier visar att leptin kan förbli nedtryckt i månader efter avslutad diet, och vid extremt långvarig restriktion kan tyreoidea-funktionen påverkas mer permanent. Det är här gränsen går mellan VLCD som effektivt verktyg och potentiellt problematisk långtidsanvändning.

Vad påverkar graden av metabol nedgång?

Inte alla reagerar lika starkt, och flera faktorer spelar in. Storleken på kaloriunderskottet är viktigast. Ju större underskottet, desto kraftigare adaptation. VLCD med 800 kalorier per dag ger starkare respons än en måttlig diet på 1200-1500 kalorier.

Längden på dieten spelar också roll. Första veckorna ser kroppen det som tillfälligt, men efter 6-8 veckor börjar djupare anpassningar. Din startpunkt påverkar också. Personer med högre muskelmassa och lägre fettprocent tenderar att få kraftigare metabol nedgång än de med mycket övervikt.

Proteinintag och träning kan dämpa effekten. Hormonella förändringar, särskilt sjunkande nivåer av leptin, T3 och insulin, är mekanismerna bakom nedgången. Men här är poängen, vid måttlig användning av måltidsersättning där du bara ersätter 1-2 måltider är denna effekt betydligt mindre påtaglig än vid total ersättning.

Muskelförlust och möjligheten att bevara muskelmassa

En av de största bekymren med VLCD är risken för muskelförlust. Men här skiljer sig utfallet dramatiskt beroende på hur du närmar dig dieten. Utan motåtgärder kan upp till 25-30% av viktminskningen utgöras av muskelmassa, men med rätt strategi kan denna förlust minimeras eller till och med elimineras helt.

Styrketräning förändrar allt

Forskning visar entydigt att styrketräning är den avgörande faktorn för att bevara muskelmassa vid VLCD. I en studie från 2018 jämfördes två grupper som genomförde 12 veckors VLCD med proteinintag på cirka 1.1-1.3 gram per kilo kroppsvikt. Kontrollgruppen som endast gick och promenerade förlorade 4.6 kilo muskelmassa. Styrketräningsgruppen som tränade tre gånger per vecka förlorade noll kilo muskelmassa.

Skillnaden i viktminskningens sammansättning var slående. Kontrollgruppen hade 24% av viktminskningen som muskelmassa och 76% som fett. Styrketräningsgruppen hade endast 4% som muskelmassa och 96% som fett. En liknande studie från 1999 visade samma resultat där styrketräningsgruppen på 800 kalorier per dag behöll hela sin muskelmassa medan kontrollgruppen förlorade signifikant.

Det handlar inte om extremt hårt träningsprogram. Grundläggande övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och rodd med progressiv belastning tre gånger per vecka är tillräckligt för att ge kroppen signalen att behålla musklerna.

Proteinbehovet vid kraftigt kaloriunderskott

Här blir det intressant. Vid VLCD används en stor del av proteinet för glukoneogenes, alltså för att skapa glukos till hjärnan och andra vävnader som behöver det. Detta betyder att mindre protein finns tillgängligt för muskelproteinsyntesen.

Studier vid måttliga kaloriunderskott visar ett tydligt mönster. När forskare jämfört olika proteinintag under viktminskning framkommer att 1.6-2.4 gram per kilo kroppsvikt bevarar den anabola responsen på protein, medan standardintaget på 0.8 gram per kilo leder till kraftig muskelförlust. För magra, tränade individer som genomför aggressiv viktminskning rekommenderas intag upp mot 2.3-3.1 gram protein per kilo kroppsvikt.

En fascinerande studie på tränade kvinnor visade att gruppen som åt 2.5 gram protein per kilo kroppsvikt faktiskt byggde 2.1 kilo muskelmassa samtidigt som de förlorade 1.1 kilo fett, trots att de åt 400 kalorier mer per dag än lågproteingruppen. Detta visar kraften i kombinationen högt protein och styrketräning.

Även om inga studier testat exakt 2.5-3 gram per kilo specifikt vid VLCD kan vi dra logiska slutsatser. Om 1.6-2.4 gram fungerar vid måttligt underskott, och protein används för energiproduktion vid VLCD, behövs troligen betydligt högre intag för att ge samma muskelskyddande effekt. De flesta VLCD-produkter tillhandahåller dock endast 70-90 gram protein per dag, vilket för en 80-kilos person bara ger cirka 1 gram per kilo. Detta kan förklara varför många studier på VLCD utan styrketräning visar muskelförlust.

Definitionen av VLCD som normalt sett ligger runt 600-800 kcal kan därför vara svår att hålla om man inte komponerar ihop extremt proteinrik kost. 2,5 gram protein × 80 kg kroppsvikt ger ger 224 gram protein, vilket motsvarar 896 kcal. Vår poäng här är dock att det mesta du äter som ger kalorier bör vara protein för bästa möjliga resultat.

Kombinationen är nyckeln

Det avgörande är att förstå att protein och träning arbetar synergistiskt. Protein ensamt utan träning ger begränsad effekt. En studie jämförde VLCD med 52 gram protein per dag mot 77 gram. Båda grupperna förlorade cirka 6% av sin muskelmassa och båda såg en 9-10% nedgång i viloförbränning. Det högre proteinintaget gav lite mindre viktminskning totalt men kunde inte skydda musklerna utan träning.

Däremot visar studier där man kombinerat styrketräning tre gånger per vecka med proteinintag på 1.1-1.3 gram per kilo fullständigt muskelbevarande. Lägg till att forskning vid måttliga underskott visar ännu bättre resultat med 2-3 gram per kilo, och bilden blir tydlig.

För bästa resultat vid VLCD bör du därför:

• Träna styrka minst tre gånger per vecka med helkroppspass som täcker alla stora muskelgrupper
• Sikta på högre proteinintag än vad standardprodukter ger, gärna 1.5-2+ gram per kilo kroppsvikt genom att komplettera med extra protein
• Fokusera på progressiv överbelastning i träningen trots kaloriunderskottet
• Ge varje muskelgrupp tillräcklig stimulus genom sammansatta övningar

När dessa faktorer kombineras kan du genomföra även aggressiv viktminskning med minimal eller ingen muskelförlust. Det är skillnaden mellan att förlora 25% av vikten som muskelmassa eller nästan enbart fett.

Långsiktiga konsekvenser av muskelförlust

Varför spelar muskelbevarande så stor roll? Muskler bränner mer energi än fettväv, även i vila. När du förlorar muskelmassa får du en lägre ämnesomsättning som gör det lättare att gå upp i vikt igen efter dieten.

För äldre är risken särskilt allvarlig eftersom muskelförlust kan accelerera sarcopeni, den åldersrelaterade muskelnedbrytningen som påverkar livskvalitet och självständighet. Utöver metabola effekter påverkas din funktionella styrka och vardagliga aktiviteter blir tyngre.

VLCD är effektivt på kort sikt enligt forskningen

Det finns en anledning till att VLCD används i medicinska sammanhang. Det fungerar för snabb viktminskning. Men nyckeln ligger i att förstå både fördelarna och begränsningarna.

Forskning visar att VLCD ger betydligt snabbare viktminskning första månaderna. I studier där man jämfört VLCD med måttliga lågkalori-dieter såg VLCD-gruppen en genomsnittlig viktminskning på 16,1% av startvikten efter 12 veckor, jämfört med 9,7% för den måttliga gruppen. På 12 veckor kan många förvänta sig en minskning på 15-25 kilo.

Men här kommer den intressanta delen. Efter ett år utjämnas resultaten. Både VLCD och måttliga dieter ger liknande långsiktig viktminskning på 5-6% av startvikten. Varför? Metabol adaptation, svårigheten att bibehålla extrema förändringar, och det faktum att människor tenderar att gå upp när de går tillbaka till vanlig mat.

När är VLCD rätt val?

VLCD kan vara motiverat i specifika situationer. Före bariatrisk kirurgi används det ofta för att minska leverfett och operationsrisker. Vid medicinska behov av snabb viktminskning, som inför viss cancerbehandling eller organtransplantation, kan det vara nödvändigt.

Många väljer också VLCD som en kickstart för att snabbt se resultat och bygga motivation. Det kan fungera psykologiskt, men bör alltid ske med professionell medicinsk övervakning och en plan för övergång till hållbara vanor.

För de flesta som bara vill gå ner några kilo och inte har medicinska behov är en måttligare approach mer hållbar. Att välja en bra måltidsersättning och använda den för att ersätta 1-2 måltider per dag ger långsammare men stabilare resultat.

Hormonella förändringar som påverkar långsiktigt

Bakom de synliga effekterna av långsiktig måltidsersättning ligger komplexa hormonella anpassningar. De är delvis ansvariga för både den metabola nedgången och svårigheten att behålla vikten efteråt.

Leptin och hungerhormonen som förändras

Leptin produceras av fettvävnad och signalerar till hjärnan hur mycket energireserver du har. Vid kaloriunderskott sjunker leptinnivåerna dramatiskt, ofta med 40-50% även när viktminskningen är måttlig. Lägre leptin betyder ökad hunger och minskad energiförbrukning.

Det problematiska är att leptinnivåerna inte återhämtar sig omedelbart när du börjar äta normalt igen. De kan förbli låga i veckor eller månader, vilket driver hunger och energisparande beteenden. Detta är en huvudorsak till jojo-effekt och varför så många går upp efter en diet.

Tyreoideahormoner och metabolism

T3, den aktiva formen av tyreoidea, sjunker vid långvarigt underskott. Det handlar inte om klinisk hypothyreos som kräver behandling, men tillräckligt för att påverka ämnesomsättningen märkbart. T3 styr hur snabbt cellerna bränner energi, och när nivåerna sjunker blir du tröttare, fryser lättare och bränner mindre kalorier.

Återhämtningen av T3 tar tid och sker långsamt när kaloriintaget normaliseras. Under övergången från VLCD tillbaka till normal kost kan det ta flera veckor innan nivåerna stabiliseras.

Kortisol och stress-responsen

Kroniskt kaloriunderskott höjer kortisolnivåer, kroppens stresshormon. Förhöjt kortisol kan leda till ökad muskelförlust och paradoxalt nog fettinlagring runt magen. Det påverkar också sömn, återhämtning och immunförsvar.

Kombinationen av VLCD och intensiv träning förvärrar detta. Kroppen ser båda som stressfaktorer, och tillsammans kan de driva kortisolet ännu högre. Det är en anledning till varför extremt trötta personer på strikta dieter ofta inte ser resultat trots enorma ansträngningar.

Praktiska strategier för att minimera riskerna

Om du väljer att använda måltidsersättning mer omfattande finns det beprövade metoder för att skydda din hälsa och resultat.

Styrketräning är icke-förhandlingsbart

Av alla åtgärder du kan vidta är regelbunden styrketräning den mest effektiva för att bevara muskelmassa. En studie jämförde två grupper som genomförde VLCD i 12 veckor. Kontrollgruppen förlorade 24% av viktminskningen som muskelmassa. Gruppen som tränade styrka tre gånger per vecka förlorade bara 4%.

Det handlar inte om tung bodybuilding. Grundläggande övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och rodd med lagom vikt räcker långt. Tre pass per vecka där du tränar alla stora muskelgrupper ger kroppen signalen att behålla musklerna eftersom de behövs.

Tillräckligt protein hjälper men kräver rätt nivåer

Högt proteinintag i kombination med styrketräning ger bäst resultat. Protein ensamt utan träning ger begränsad effekt, vilket studier visat tydligt. Vid VLCD räcker inte standardrekommendationerna på 70-90 gram per dag för optimal muskelbevarande.

Forskning vid måttliga kaloriunderskott visar att 1.6-2.4 gram per kilo kroppsvikt bevarar muskelmassa effektivt, och för magra tränade individer rekommenderas upp mot 2.3-3.1 gram per kilo. Vid VLCD där protein används för energiproduktion är behovet troligen i den högre änden av detta spektrum. Om din måltidsersättning är låg på protein bör du komplettera för att nå minst 1.5-2 gram per kilo kroppsvikt, gärna högre om du är mager och tränad.

Men ett viktigt förtydligande, vanligt proteinpulver är inte detsamma som måltidsersättning. Proteinpulver innehåller i huvudsak protein och saknar de vitaminer, mineraler och fetter som en komplett måltidsersättning har. Att bara dricka proteinshakes istället för att äta ökar risken för näringsbrister avsevärt.

Planera för refeeds och dietpauser

Återkommande dagar med högre kaloriintag kan temporärt höja leptin och T3. Det hjälper både fysiologiskt genom att bromsa metabol adaptation och psykiskt genom att göra dieten lättare att hålla. En eller två dagar per vecka där du äter på underhållsnivå, inte överskott, kan göra stor skillnad över tid.

Längre dietpauser på 1-2 veckor efter varje 8-12 veckor låter kroppen återhämta sig. Du bibehåller vikten men ger hormonsystemen chans att stabiliseras innan nästa fas.

Signaler att långsiktig användning påverkar dig negativt

Kroppen varnar dig, men signalerna är ofta subtila till en början. I användartester och expertrecensioner framkommer återkommande mönster hos personer som drivit måltidsersättning för långt.

• Ständig frysning där metabol nedgång gör att du producerar mindre kroppsvärme, en tydlig signal om att kroppen sparar energi
• Extremt trötthet trots tillräcklig sömn, ofta kombinerat med koncentrationssvårigheter och hjärndimma
• Hår som tunnas ut eller naglar som blir spröda vilket är tecken på mikronäringsbrist eller för kraftig stressrespons
• Ökad hunger som blir svårare att hantera när leptineffekter och hormonella förändringar slår igenom
• Träningsresultat som försämras drastiskt med kraftfall och sjunkande uthållighet
• Menstruationsstörningar hos kvinnor vilket tyder på att kroppen uppfattar situationen som för stressande för reproduktion

Efter 10 veckor på enbart shakes kände jag mig konstant kall och orkade knappt gå upp för trappor. Vikten stod stilla trots att jag åt 700 kalorier per dag. Min läkare mätte min ämnesomsättning och den var 400 kalorier lägre än förväntat för min vikt.

Om du upplever flera av dessa tecken samtidigt är det dags att ompröva din strategi. Kroppen ber om mer resurser.

Mikronäringsbrister och det kompletta som inte alltid är komplett

Näringsmässigt komplett betyder att produkten uppfyller EU-förordning 2016/1413 som kräver att måltidsersättningar innehåller minst 30% av RDI (Rekommenderat dagligt intag) för alla essentiella näringsämnen. Men RDI är miniminivåer för att undvika bristsjukdomar, inte optimal hälsa.

Om du är intresserad av hur måltidsersättningar regleras så täcker vi ämnet djupare i vårt test av måltidsersättare.

Skillnaden mellan RDI och optimal nivå

Tester av olika produkter visar variation i kvalitet. Vissa når knappt minimikraven för biotin eller har låga nivåer av omega-3. Andra är generöst formulerade men saknar vissa mineraler i optimala former. Det kompletta är inte alltid lika komplett.

Vad saknas ofta i måltidsersättningar?

Fytonäringsämnen som antioxidanter och skyddande ämnen från färska grönsaker saknas helt. Fibervarianter finns där, men inte den mångfald du får från olika grönsaker, baljväxter och fullkorn. Naturligt förekommande enzymer och probiotika från fermenterad mat finns inte i pulverform.

Omega-3 i rätt balans, särskilt EPA och DHA från fisk, är ofta för lågt. Många produkter innehåller ALA från växtoljor, men omvandlingen till EPA och DHA i kroppen är ineffektiv.

Dessa brister märks inte direkt. Du får inte skörbjugg eller beriberi. Men långsiktigt kan de påverka allt från hudkvalitet till immunförsvar och kognitiv funktion.

Den sociala och psykologiska aspekten

Mat är inte bara näring. Det är kultur, social samvaro, njutning och tradition. Långsiktig isolering från måltidsgemenskaper kan påverka mentalt välbefinnande på sätt som är svåra att mäta men ändå verkliga.

Risk finns också för att utveckla ett onormalt förhållande till mat där allt reduceras till kalorier och makros. Smaktrötthetseffekten är verklig. Även den godaste shaken blir tråkig efter veckor av samma sak, dag ut och dag in.

Så gör du om du redan kör långsiktig måltidsersättning

Om du befinner dig i en situation där du använt måltidsersättning under lång tid finns vägar tillbaka till hållbara vanor. Det kräver tålamod och planering, men är absolut möjligt.

Avsluta gradvis inte abrupt

Att plötsligt gå från 700 kalorier till 2000 kan orsaka problem. Vid extrem svält finns risk för refeeding syndrome, ett potentiellt farligt tillstånd där elektrolyter rubbas. Även utan att nå den nivån kan kroppen reagera kraftigt på plötslig överflöd.

Stegvis ökning med 200-300 kalorier per vecka ger kroppen tid att anpassa sig. Börja med näringsrik hel mat, inte skräpmat. Fortsätt med hög proteinandel under övergången för att stödja musklerna.

Återbygga metabolismen tar tid

Var redo på viss viktuppgång. En del är vatten och glykogen, vilket är normalt och nödvändigt. Det är en naturlig omställning för kroppen.

Fokusera på att hitta din underhållsvikt och hålla den stabil i 4-8 veckor innan du överväger ny dietfas. Detta låter hormonsystemen återhämta sig. Nu gäller det att fortsätta med styrketräningen som du förhoppningsvis började med redan innan (även om det bara vara övningar hemmavid).

När du bör söka professionell hjälp

Vissa situationer kräver medicinsk utvärdering. Hormonella störningar som inte förbättras efter normaliserat ätande, extrem trötthet som inte går över, kraftig håravfall eller menstruationsstopp längre än tre månader bör utredas av läkare.

Att undvika jojo-bantning kräver ofta professionell vägledning, särskilt om du varit i cykeln länge. En dietist eller näringsfysiolog kan hjälpa dig bygga hållbara vanor.

Vår syn baserat på forskning och praktisk erfarenhet

Måltidsersättning är ett kraftfullt verktyg som kräver respekt. Efter att ha följt forskningen och sett hur människor använder dessa produkter har vi en tydlig ståndpunkt.

Bäst fungerar det för att ersätta 1-2 måltider per dag under hektiska perioder eller som del av långsiktig vikthantering. Du får struktur och kontroll utan att driva kroppen in i stressläge.

VLCD under 12 veckor med medicinsk övervakning, styrketräning och adekvat protein är godkänt kortsiktigt för de som har specifika behov. Men det kräver planering och ansvar.

Undvik total ersättning längre än 16 veckor, särskilt utan styrketräning och övergångsplan. Och om du använder måltidsersättning utan tanke på hur du ska gå tillbaka till normal mat efteråt bygger du upp problem.

Källor och vidare läsning

Vetenskapliga studier om VLCD och metabol adaptation:

Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports. 2016;5(4):413-423. Studien undersöker metabol adaptation vid kalorirestrinktion och viktminskning. Läs studien på PubMed

Tsai AG, Wadden TA. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity. 2006;14(8):1283-1293. Meta-analys som jämför VLCD med lågkalori-dieter på kort och lång sikt. Läs studien på PubMed

Redman LM, Kraus WE, Bhapkar M, et al. Energy requirements in nonobese men and women: results from CALERIE. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99(1):71-78. Data från CALERIE-studien om kalorirestrinktion och långsiktiga effekter. Läs studien på PubMed

Muskelförlust, proteinbehov och styrketräning:

Jo E, Carnero EA, Stokes T, et al. Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients. Clinical Nutrition. 2019;38(1):372-382. Visar att styrketräning kan helt eliminera muskelförlust vid VLCD med 1.1-1.3 g/kg protein. Läs studien på PubMed

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined with an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal of the American College of Nutrition. 1999;18(1):115-121. Bekräftar att styrketräning bevarar muskelmassa vid VLCD medan aerob träning inte gör det. Läs studien på PubMed

Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal. 2013;27(9):3837-3847. Visar att 1.6 g/kg och 2.4 g/kg protein bevarar anabolic sensitivity vid kaloriunderskott medan 0.8 g/kg inte gör det. Läs studien på PubMed

Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746. Tränade kvinnor som åt 2.4 g/kg protein byggde muskelmassa och förlorade fett samtidigt vid kaloriunderskott. Läs studien på PubMed

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138. Review som rekommenderar 2.3-3.1 g/kg protein för magra atleter vid viktminskning. Läs studien på PubMed

Svenska och europeiska källor:

Livsmedelsverket. Kostråd och rekommendationer. www.livsmedelsverket.se – Information om näringsrekommendationer i Sverige.

European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the essential composition of total diet replacements for weight control. EFSA Journal. 2015;13(1):3957. EFSA:s rekommendationer för måltidsersättningar i Europa. Läs rapporten på EFSA