Bästa Kreatinet

Bästa Kreatinet

Kreatin är ett av de kosttillskott man vet med säkerhet har en tydlig positiv effekt på träningen. Kreatin monohydrat är ett självklart kosttillskott för den som vill maximera sina möjligheter att få ut så mycket som möjligt av träningen.

Genom normal kost bildar kroppen 1-2 gram kreatin per dag men man har sett tydliga förbättringar med upp till 5 gram per dag, vilket är anledning till att kreatin monohydrat som kosttillskott är populärt för de som styrketränar.

Vi går igenom de populäraste produkterna och listar det bästa kreatinet som du kan köpa. För att kunna göra det reder vi även ut allt du behöver veta om kreatin.

Core Creatine – Bäst i test

Core Creatine - bäst i testCore Creatine från Svenskt Kosttillskott är ett perfekt alternativ för dig som vill få i dig kreatin. Det är rent kreatin monohydrat i förpackningen och alltså inget ”buffrat” kreatin utan ett väl beprövat och klassiskt alternativ.

Det är en av de mest prisvärda alternativet där man får väldigt många gram kreatin per krona, något som gör det till ett av de bästa kreatin-produkterna du kan hitta.

Varje portion innehåller 100% kreatinmonohydrat och det finns totalt 100 portioner i deras minsta påse. Du intar produkten enklast tillsammans med mat vilket även gör att risken för att magen reagerar minimeras.

Prisvärd lösning som lätt intas dagligen i samband med måltid eller som kan blandas ner i proteinshake eller liknande.

  • 100% Kreatinmonohydrat
  • Bästa alternativet
  • Lågt pris per gram kreatin
  • Kreatinpulver som lätt blandas
  • Svenskt varumärke
Priser för Core Creatine 500 g
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
99 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
99 krTill Butik

Star Nutrition Creatine Monohydrate – Bra val

Star Nutrition Creatine MonohydrateKreatinmonohydrat från den populära tillverkaren Start Nutrition. Detta är kreatinpulver som enkelt blandas ner i en proteinshake och ett perfekt sätt att se till så du får i dig rätt mängd kreatin varje dag och kan prestera på topp.

Star Nutrition som är Gymgrossistens egna märke är ett bra val för dig som vill ha en prisvärd lösning. Varje portion ger dig runt 5 gram kreatin monohydrat vilket är ett bra riktmärke för dagligt intag under en längre tid.

Det första dagarna kan du öka intaget av kreatin för att påskynda upplagringen av kreatin i dina muskler för snabbare effekt.

Om du föredrar att beställa ditt kreatin från Gymgrossisten så är detta det mest prisvärda alternativet och det bästa kreatinet du hittar.

  • 100 % Kreatinmonohydrat
  • Riktigt bra pris per gram kreatin
  • Maximera din anaeroba uthållighet
  • Svenskt varumärke och leverantör
Priser för Star Nutrition Creatine Monohydrate 500 g
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
99 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
99 krTill Butik

Fairing Kre-Alkalyn – Buffrat kreatin i kapslar

Fairing Kre-AlkalynOm du vill undvika kreatin som pulver och hellre få tag i kreatin som kapslar så är detta ett bra alternativ från Fairing. Detta kreatin kommer även som buffrad variant i form av Kre-Alkalyn vilket anses ha fler fördelar mot vanligt kreatin monohydrat.

Även om det är svårt att bevisa fördelarna skulle kre-alkalyn i teorin vara lindrigare mot magen och med en bättre biotillgänglighet jämfört med vanligt kreatin monohydrat.

Vi anser att detta bara är ett tänkbart alternativ om du redan provat kreatinmonohydrat i pulverform och du inte tyckte att det var en bra lösning.

Dessa kapslarna gör att du kan svälja och få i dig 1,5 gram kreatin per portion (2 tabletter). För maximal effekt behöver du förmodligen ta 4-6 kapslar om dagen för att nå de nivåer av kreatin som finns i doseringen för kreatin monohydrat.

  • Kreatin som kre-alkalyn
  • Buffrat kreatin med justerat pH-värde
  • Kapslar istället för pulver
  • 120 kapslar / burk
  • Alternativ till kreatinmonohydrat
Priser för Fairing Kre-Alkalyn 120 kapslar
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
229 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
229 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
229 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
299 krTill Butik

Så påverkar kreatin din prestationsförmåga

Kreatin Träning

Kreatin finns naturligt i våra kroppar och intas främst genom kött. Den största delen av kroppens kreatin finns i musklerna och vävnader och det är här vi även hittar den omgjorda formen kreatinfosfat som kan hjälpa till att återuppbygga ATP snabbt.

Adenosintrifosfat (ATP) kan man med enkelhet säga är musklernas energireserv och dessa töms väldigt fort vid anaerobt arbete. Men eftersom kreatinfosfat påskyndar återuppbygganden av ATP så förbättras den anaeroba uthålligheten.

Anaerob uthållighet är intressant när du under en ganska kort tid arbetar på en hög intensitet och här är styrketräning eller sprint med löpning lysande exempel där man snabbt tömmer energin och där det blir en betydelse att kunna återuppbygga ATP snabbt.

Om du styrketränar och lyfter med en medeltung vikt så att dina repetitioner hamnar på 10-15 innan du känner ”failure” så arbetar du där den anaeroba uthålligheten har betydelse. Här kommer kreatin göra att du orkar lite mer än vad du annars skulle gjort.

Vi träning innebär detta att du orkar ta ut dig lite mer och kan kapitalisera lite mer av det och i sin tur möjligtvis få ett bättre resultat av träningen. Du kan alltså bygga lite mer muskler för att du lyckades ta ut dig lite mer under träningen och här visar en sammanslagning av tester att genomsnittspersonen får ungefär 8% förbättring över tid mot de som inte skulle tagit kreatin som kosttillskott.

För den som tävlar och idrottar på elitnivå kan kreatin således hjälpa till att påskynda uppbyggnaden av styrka samtidigt som den kan ha en direkt påverkan på den anaeroba uthålligheten under tävlingen. Om du tävlar och kör ett väldigt intensivt under ett par minuter så kan kreatin bli väldigt intressant även här.

Kreatin i sig är inte dopingklassat och en stor del i detta är att det är ett naturligt ämne som vi får i oss även genom kött. Om du däremot tävlar och tar det seriöst är det viktigt att se till så att den produkt du har inte har några andra kemiska ämnen i sig. För en motionär eller någon som vill bygga en snygg kropp till stranden spelar det mindre roll om där finns minimalt av andra spårämnen. Men för en elitidrottare skulle det i värsta scenario kunna innebära ett positivt utslag på ett dopingtest även om kreatinet i sig är grönt.

Det finns en stor anledning varför kreatin används av elitidrottare inom allt ifrån fotboll till tyngdlyftning. Ju mer nytta du har av den anaeroba uthålligheten i sporten, ju fler använder oftast kreatin eftersom det finns få andra tillskott som har så tydlig effekt och inte är dopingklassat.

Få ut maximalt av träningspassen

Det är lätt att man hänger upp sig på detaljer när man tränar men det gäller att få sina prioritering rätt först.

Det finns ett stort antal faktorer som påverkar träningen och nästan oändligt med små justering och detaljer du kan justera för att få ett bättre resultat. Men det finns också skillnader där vissa aspekter är mer basala än andra.

Ett smart sätt att se på detta är att se på det som ett träd där vissa aspekter är tjocka grenar och från dem kommer nya och mindre grenar hela tiden. Om du helt ignorerar en av de största grenarna men samtidigt försöker hitta bästa kvisten på andra sidan har du inte dina prioriteringar rätt.

Kreatin är ingen jättestor gren, men den skulle möjligtvis kunna ses som en medelstor strax efter proteinintag som förmodligen är viktigare.

De största grenarna som är extremt viktiga att få rätt på är:

  • Träning – Hur du tränar och hur ofta du tränar
    Du vill ha ett bra träningsprogram som tröttar ut musklerna på rätt sätt och du vill göra det tillräckligt ofta så att du kan bygga så mycket nya muskler under en avsedd tid (månader eller år).
  • Vila – Hur länge får musklerna vila
    Vilan mellan träningspassen är viktig. Om du tränar varje dag vill du förmodligen inte träna varje muskel varje gång utan ge dina muskler möjlighet att vila 48-72 timmar beroende på vilken form av träning du kör. I ett förenklat scenario hinner inte musklerna byggas upp och bli starkare till nästa träningspass om du tränar dem för ofta. Din träning blir då destruktiv för din kropp och skaderisken kommer öka markant.
  • Kost – Vad du äter
    Kreatin är förvisso en del av kosten men att få i sig rätt mängd energi och rätt mängd protein för att kunna träna och för att ge kroppen möjligheter att bygga upp och återhämta sig mellan passen är viktig.
  • Sömn – Minst 7 timmar per natt
    Sömn är extremt viktigt och många behöver runt 8 timmar per natt. Ju mer stress (mental och fysisk i form av träning) du utsätter din kropp för ju mer sömn kommer du att behöva. Detta gäller alltså både om du har det mentalt stressigt eller om du utsätter din kropp för mycket fysisk stress i form av träning. Någon som springer ett maraton kommer förmodligen vilja sova mer än 8 timmar och inte helt ovanligt mer än 10 timmar. I normala fall har det visat sig att under 7 timmar förmodligen är dåligt på många fronter.

Om du är noga med att äta BCAA vid träning, få i dig kreatin och även att ditt proteinintag är maxat så blir effekterna av detta förmodligen försumbara eller meningslösa om du samtidigt sover 5 timmar per natt och slarvar med något av de andra basala aspekterna.

Små justeringar i hur du tränar (antal sett / reps / övningar) kommer antagligen inte heller spela någon roll om du slarvar med din kost och sover dåligt. Kreatin tillhör absolut inte någon av de största och viktigaste grenarna, men det kan ha en betydelse. Se till att få rätt på de viktigaste aspekterna först och jobba dig sedan utåt.

Givetvis kan man ta kreatin medan man jobbar på att försöka optimera de viktiga punkterna men de får inte glömmas bort. Många unga män har udda sovtider och varierat kostintag. Om man mixar det med för lite vila mellan träningen eller att man kanske kör för få träningar per vecka så har man förmodligen fel prioriteringar om man får ångest för att man inte tagit sin kreatin-dos.

Kreatin kan dock bli ett mycket bra tillskott för dig som har bra rutiner och vill få ut lite mer av din träning. Här fungerar kosttillskottet mycket bra.

Vanliga frågor om kreatin

Vanliga frågor och svar gällande kreatin.

  1. Vad är kreatin?
  2. Vad är kreatin monohydrat?
  3. Hur mycket kreatin ska man ta?
  4. Fungerar kapslar med kreatin?
  5. Finns där biverkningar av att ta kreatin?
  6. Kan kreatin som tillskott vara farligt?
  7. Vilken effekt kan jag förvänta mig av kreatin?
  8. Är det bättra att ta s.k. ”buffrat kreatin”?
  9. Fungerar kreatin för tjejer?
  10. Går man upp i vikt av kreatin?

Vad är kreatin?

Kreatin är en organisk kvävehaltig syra som agerar energibuffert i musklerna genom att ombilda ATP snabbare.

Vi får i oss kreatin från livsmedel där det är absolut mest i mängden kött. Ämnet tas sedan upp och omvandlas med hjälp av aminosyror till just kreatin som kroppen kan använda t.ex. för att återuppbygga ATP.

Vid anaerobt arbete kommer kroppen snabbt använda sin buffert av lagrad energi i musklerna och med hjälp av kreatin kan man återuppbygga detta snabbare. I praktiken kan det innebär att du orkar ett par extra repetitioner vid styrkeövningar där du ligger mellan 10-15 repitioner.

Vad är kreatin monohydrat?

Kreatin monohydrat är den vanligaste formen av kreatin som kosttillskott. Det är också den mest beprövade varianten av kreatin som kosttillskott och det som rekommenderas att ta.

Det finns en mängd varianter av kreatin som inte räknas till kreatin monohydrat där kre-alkalyn förmodligen är det vanligaste. Det finns dock inga belägg för att det faktiskt skulle vara bättre utan är snarare bara ett mindre beprövat alternativ.

Hur mycket kreatin ska man ta?

Man har sett effekt upp till 5 gram kreatin i extra intag per dag som kosttillskott. Det spekuleras i att om du är väldigt stor med väldigt mycket muskelmassa att du möjligtvis skulle kunna nyttja lite mer än det eftersom mer muskler förmodligen innebär möjligheten till att lagra mer kreatin totalt sätt.

För de allra flesta räcker dock 5 gram som dos per dag. Om du tidigare inte tagit kreatin och vill snabbt öka din buffert i musklerna kan du öka intaget genom att t.ex. i några dagar ta 5 gram vid 3-4 tillfällen per dag.

Att ta kreatin i samband med mat ökar möjligheten för kroppen att ta upp kreatinet.

Fungerar kapslar med kreatin?

Kapslar med kreatin fungerar absolut men det lär bli dyrare per mängd kreatin jämfört med pulver. Fördelen är att man slipper smaken men att det blir till ett lite högre pris.

En kanske större nackdel med kapslar är att det ökar risken att man få i sig andra ämnen. För någon som tävlar i t.ex. tyngdlyftning så ökar kapslarna risken att man får i sig något som skulle kunna ge utslag på ett dopingtest.

Tävlar man bör man hålla sig till rent pulver som kosttillskott och gärna från svenska fabrikat / märken.

Finns där biverkningar av att ta kreatin?

Eftersom vi får i oss kreatin genom maten så är det inget ämne kroppen inte redan vet hur den ska hantera. Det är alltså inget konstigt ämne för kroppen och där finns inga direkta biverkningar så länge man håller sig till de normala doserna om ca 5 gram per dag som intag.

Om du har någon sjukdom, njursvikt eller andra problem rekommenderas det givetvis att du först rådfrågar med din läkare.

Du behöver heller aldrig ta mer än ca 5 gram / dag eftersom tester inte kunnat visat på någon positiv effekt med ett större intag.

Kan kreatin som tillskott vara farligt?

Kreatin som kosttillskott är ganska väl beprövat idag och man kan förmodligen ligga på ganska höga nivåer under ganska lång tid utan att det blir något problem.

Det finns väldigt många studier gjorda på kreatin och det har inte kunnat påvisas någon negativ effekt genom att ta det. Inte ens när studier och tester som utfördes hade som främsta uppgift att hitta felaktigheter så lyckades man påvisa något.

En teori som under många år cirkulerat är att njurarna skulle kunna ta skada av intag av kreatin över en längre tid. Normalt sätt får ju inte kroppen in sig mer än 1-2 gram per dag så det skulle teoretiskt sätt kunna vara skadligt.

Men även med en hög dos om 10 g/dag så hittade man ingen negativ effekt på njurarna efter fyra månader och då är det en dubbelt så hög dos som rekommenderas.

Däremot kan det vara bra att ha uppehåll för att kroppen inte ska vänja sig vid att den får ett större intag av kreatin genom kosten.

Vilken effekt kan jag förvänta mig av kreatin?

När du byggt upp en buffert med högre nivåer av kreatin i musklerna (kan ta en vecka eller så) så kan du förvänta dig en bättre uthållighet i anaerobt arbete.

Många som styrketränar kör repetitioner 10-12 gånger per sett och i dessa fall kan man förvänta sig att man orkar ett par repetitioner extra.

Det gör att du kan ta ut dig lite extra och bryta ner din muskel lite extra vilket teoretiskt kan förbättra ditt resultat till nästa träningspass (om du äter och vilar rätt).

Är det bättra att ta s.k. ”buffrat kreatin”?

Nej, kreatin monohydrat fungerar hur bra som helst. Om din mage har problem med det, prova ta det i samband med måltid. Det brukar lindra effekterna och dessutom bidra till att kroppen kan ta upp mer av det kreatin du tagit.

Fungerar kreatin för tjejer?

Ja, kreatin fungerar väldigt bra även för tjejer. Där finns t.ex. en studie där två grupper tjejer fick styrketräna under 10 veckor och den gruppen som fick kreatin ökade med 25 % mer i muskelstyrka än placebo-gruppen.

Vill du bygga muskler som tjej så finns det ingen anledning att tro att kreatin skulle vara sämre än för killar.

Går man upp i vikt av kreatin?

Ja, fast i form av vätska som binds till kreatinet.

Kreatinet binder åt sig vätska och fördelar sig jämt över kroppen precis som annat vatten du har i kroppen. Muskler samlar åt sig mer vatten än fett så har du lite fett på kroppen kommer musklerna antagligen se större och ”biffigare” ut.

Både tjejer och killar får samma effekt här.

Så valde vi ut bästa kreatinet

Tittar man på den forskning som finns kring kreatin är det ganska säkert att du kommer få en positiv effekt av att ta kreatin om målet är bygga muskler vid styrketräning.

De tester som gjorts visar på att de finns en variation i hur man svarar på ett tillskott av kreatin. Det finns s.k. non-responders som inte kommer svara alls på ett tillskott av kreatin och det finns ungefär en lika stor grupp som svarar extremt bra på kreatin.

De flesta ligger dock någonstans i mellan dessa grupper och får en viss förbättring genom att ta kreatin och det enda sättet att ta reda på det är att prova.

Vi vet också att kreatinmonohydrat förmodligen är det bästa alternativet. Dels har man inte funnit någon fördel med andra typer av kreatin som t.ex. kreatincitrat, kre-alkalyn eller andra varianter av kreatin. Dels är riskerna man testat främst gällt kreatin monohydrat vilket gör dem till ett säkrare kort att använda sig av.

Med det sagt avgör mängden kreatin och priset. Målet är att få i sig 3-5 gram extra kreatin varje dag och att betala extra för dyrare typer av kreatin som inte visat sig vara bättre är meningslöst så vitt tester visats.

Det kreatin vi listar som de bästa alternativen är således de produkter där du får mycket kreatin för pengarna. Det ska helt enkelt vara prisvärda alternativ och gärna med bra kundomdömen för att undvika andra tänkbara fel med produkter.

Källor & Test

Källor på test och forskning som visar effektiviteten av kreatin och även annan väsentlig information gällande kreatin.

  • Kreatinets effekt på muskelstyrka & prestandan vid styrketräning – 2003 – PubMed
    En sammanställning av studier gjorda för att se effekten av kreatinet på muskelstyrkan och hur man presterar vid styrkelyft. I genomsnitt på studierna såg man en 8% större ökning i muskelstyrka för de som tagit kreatin jämfört med de som tagit placebo i samband med styrketräning. De som tog placebo såg i genomsnitt en ökning av 12 % i muskelstyrka medan de som tog kreatin fick en 20 % ökning istället. Liknande resultat sågs även vid tyngdlyftning.
  • Metaanalys för vilka kosttillskott som ger ökad muskelstyrka – 2003 – PubMed
    En metaanalys eller en systematisk översikt av vilka kosttillskott som visat sig ge en positiv effekt på styrketräning. De tittade på studier från 1967 fram till 2001 vilket där kreatin är ett av få kosttillskott som har en bevisad effekt.
  • Skador vi intag av kreatin – 2000 – PubMed
    Inga njurskador eller leverskador hittades när atleter testades hur kreatin påverkade dem både kortsiktigt och långsiktigt.
Share
Tweet
+1