Bästa Kreatinet

Kreatin är ett av få kosttillskott som har stark evidens för hur det kan förbättra träningsresultatet. Vi dykt djupare i ämnet och tittat närmare på vilka tillskott som är bäst i test.

Kreatin monohydrat som tillskott genom pulver är det absolut vanligaste alternativet för att uppnå en bra dosering, men det förekommer även andra alternativ som kapslar.

Här nedanför listar vi det bästa kreatinet och längre ner i artikeln kan du fördjupa dig mer om effekterna av kreatin, dosering, bieffekter och annat du behöver tänka på.

Core Creatine – Bästa valet

Core Creatine från Svenskt Kosttillskott är ett perfekt alternativ för dig som vill få i dig kreatin. Det är rent kreatin monohydrat i pulver och alltså inget ”buffrat” kreatin utan ett väl beprövat och klassiskt alternativ.

Varje portion innehåller 100% kreatinmonohydrat och det finns totalt 100 portioner i deras minsta påse. Du intar produkten enklast tillsammans med mat vilket även gör att risken för att magen reagerar minimeras.

Blanda antingen kreatinet i ett glas vatten inför träning eller måltid. Du kan även blanda kreatinet direkt i en proteinshake om du föredrar det.

Core Creatine är en prisvärd lösning som lätt intas dagligen. Det relativt låga priset per portion, flexibiliteten med kreatin pulver och rent kreatin monohydrat gör det till en av det bästa produkterna du kan köpa.

Star Nutrition Creatine Monohydrate – Mycket bra val

Kreatinmonohydrat från den populära tillverkaren Start Nutrition. Detta är kreatinpulver som enkelt blandas ner i en proteinshake och ett perfekt sätt att se till så du får i dig rätt mängd kreatin varje dag och kan prestera på topp.

Star Nutrition som är Gymgrossistens egna märke är ett bra val för dig som vill ha en prisvärd lösning. Varje portion ger dig runt 5 gram kreatin monohydrat vilket är ett bra riktmärke för dagligt intag under en längre tid.

Det första dagarna kan du öka intaget av kreatin för att påskynda upplagringen av kreatin i dina muskler för snabbare effekt.

Om du föredrar att beställa ditt kreatin från Gymgrossisten så är detta det mest prisvärda alternativet och ett av de bästa kreatin du hittar.

Optimum Nutrition Creatine Powder – Mycket bra val

Optimum Nutrition Creatine Powder är ett kreatintillskott i pulverform som ger positiva effekter före, under och efter träningen. Det är tillverkat av 99,9% rent kreatinmonohydrat och innehåller inga kalorier, socker eller utfyllnadsämnen.

Det är framtaget av Optimum Nutrition som anses vara en av de bästa tillverkarna av kosttillskott där deras proteinpulver tillhör en av de mest sålda i Sverige.

Det rena kreatintillskottet gör det enkelt att blanda ut i drycker tack vare sin lukt- och smaklösa form.

Den finns att få i flera storlekar där 300 g och 600 g är klart vanligast. Den rekommenderade dosen är 5 g per dag där du kan ta en större dos som uppladdningsfas om du inte tagit innan.

Optimum Nutrition Creatine Powder har fått ett väldigt bra betyg av de som köpt och testat tillskottet. Det faller således in enligt förväntningarna som normalt sett är höga för Optimum Nutrition.

Letar du efter rent kreatin monohydrat att ta som tillskott så är Optimum Nutrition Creatine Powder ett av de bästa och säkraste alternativen du kan köpa. Det är dock värt att jämföra pris per portion och gram jämfört andra fabrikat då det kan finnas mer prisvärda tillskott att välja.

GAAM Creatine Monohydrate – Bra alternativ

GAAM Creatine Monohydrate är ett annat populärt alternativ för dig som vill ha mer eller mindre rent kreatin monohydrat i pulverform som du kan blanda i drycker.

Förutom kreatinmonohydrat så innehåller det även klumpförebyggande medel i form av kiseldioxid, samt sötningsmedel aspartam och acelsulfam-l.

I det stora hela får du dock i dig 5 g kreatin monohydrat per 5 g (en skopa) vilket även följer de breda rekommendationerna för bästa resultat.

Den enda nackdelen vi hittar är att det inte följer med någon skopa för dosering. Vi uppskattar dock miljövänligheten i det men det gör det jobbigare för dig som ska använda produkten. Om du inte har någon hushållsvåg som kan mäta upp 5 g kan du antingen ta ett teskedsmått som ganska exakt motsvarar 5 g eller en vanlig rågad tesked.

GAAM Creatine Monohydrate har fått bra omdömen av de som köpt och testat det och vi hittar inga större nackdelar med produkten förutom skopan som ej medföljer. Även prisnivån är bra vilket gör det till ett bra alternativ.

Fairing Kre-Alkalyn – Buffrat kreatin i kapslar

Om du vill undvika kreatin som pulver och hellre få tag i kreatin som kapslar så är detta ett bra alternativ från Fairing. Detta kreatin kommer även som buffrad variant i form av Kre-Alkalyn vilket anses ha fler fördelar mot vanligt kreatin monohydrat.

Även om det är svårt att bevisa fördelarna skulle kre-alkalyn i teorin vara lindrigare mot magen och med en bättre biotillgänglighet jämfört med vanligt kreatin monohydrat.

Vi anser att detta bara är ett tänkbart alternativ om du redan provat kreatinmonohydrat i pulverform och du inte tyckte att det var en bra lösning.

Dessa kapslarna gör att du kan svälja och få i dig 1,5 gram kreatin per portion (2 tabletter). För maximal effekt behöver du förmodligen ta 4-6 kapslar om dagen för att nå de nivåer av kreatin som finns i doseringen för kreatin monohydrat.

Dosering – Så mycket kreatin per dag

Allt extra kreatin du tar kommer ge en bättre effekt än vad du annars skulle haft. Bäst resultat tycks vara ett dagligt intag på 5 gram kreatin.

Tester och studier som gjorts på kreatin har inte funnit någon positiv effekt över 5 gram kreatin per dag som intag. Det blir således en onödig belastning på kropp och plånbok att lägga sig högre än så. Samtidigt är eventuella biverkningar mycket mindre välkänt ju högre dos du tar och inget du bör göra.

Om du inte tagit kreatin som tillskott på flera veckor kan du eventuellt köra en uppladdningsperiod där du tar dubbla doser per dag för att snabbare nå en bra effekt. Vi rekommenderar maximalt en vecka för detta och sedan återgå till 5 gram per dag igen.

Så påverkar kreatin ditt träningsresultat

Kreatin finns naturligt i våra kroppar och intas främst genom kött. Den största delen av kroppens kreatin finns i musklerna och vävnader och det är här vi även hittar den omgjorda formen kreatinfosfat som kan hjälpa till att återuppbygga ATP snabbt.

Adenosintrifosfat (ATP) kan man med enkelhet säga är musklernas energireserv och dessa töms väldigt fort vid anaerobt arbete. Men eftersom kreatinfosfat påskyndar återuppbyggnaden av ATP så förbättras den anaeroba uthålligheten.

Anaerob uthållighet är intressant när du under en ganska kort tid arbetar på en hög intensitet och här är styrketräning eller sprint med löpning lysande exempel där man snabbt tömmer energin och där det blir en betydelse att kunna återuppbygga ATP snabbt.

Om du styrketränar och lyfter med en medeltung vikt så att dina repetitioner hamnar på 10-15 innan du känner ”failure” så arbetar du där den anaeroba uthålligheten har betydelse. Här kommer kreatin göra att du orkar lite mer än vad du annars skulle gjort.

Vi träning innebär detta att du orkar ta ut dig lite mer och kan kapitalisera lite mer av det och får bättre muskeltillväxt till följd av träningen. Du kan alltså bygga lite mer muskler för att du lyckades ta ut dig lite mer under träningen och här visar en sammanslagning av tester att genomsnittspersonen får ungefär 8% förbättring över tid mot de som inte skulle tagit kreatin som kosttillskott.

För den som tävlar och idrottar på elitnivå kan kreatin således hjälpa till att påskynda uppbyggnaden av styrka samtidigt som den kan ha en direkt påverkan på den anaeroba uthålligheten under tävlingen. Om du tävlar och kör ett väldigt intensivt under ett par minuter så kan kreatin bli väldigt intressant även här.

Ökad återhämtning med kreatin

Förutom att din styrka och styrkeuthållighet ökas med kreatin så får du även en förbättrad återhämtning.

Det finns idag flera studier där man tittat på hur snabbt kroppen och musklerna återfår normal funktion efter ett träningspass. Här tycks kreatin påskynda processen samtidigt som mindre muskelskador syns för de som tar kreatin.

Kreatin skulle således kunna vara effektivt inom många idrotter för att minska slitaget på kroppen efter hårda träningsperioder och även enskilda träningspass.

Dopingklassat?

Kreatin i sig är inte dopingklassat och en stor del i detta är att det är ett naturligt ämne som vi får i oss även genom kött. Om du däremot tävlar och tar det seriöst är det viktigt att se till så att den produkt du har inte har några andra kemiska ämnen i sig.

För en motionär eller någon som vill bygga en snygg kropp till stranden spelar det mindre roll om där finns minimalt av andra spårämnen. Men för en elitidrottare skulle det i värsta scenario kunna innebära ett positivt utslag på ett dopingtest även om kreatinet i sig är grönt.

Det finns en stor anledning varför kreatin används av elitidrottare inom allt ifrån fotboll till tyngdlyftning. Ju mer nytta du har av den anaeroba uthålligheten i sporten, ju fler använder oftast kreatin eftersom det finns få andra tillskott som har så tydlig effekt och inte är dopingklassat.

FAQ – Vanliga frågor om kreatin

Vanliga frågor och svar gällande kreatin.

1. Vad är kreatin?
2. Vad är kreatin monohydrat?
3. Hur mycket kreatin ska man ta per dag?
4. Fungerar kapslar med kreatin?
5. Finns där biverkningar av att ta kreatin?
6. Kan kreatin som tillskott vara farligt?
7. Vilken effekt ger kreatin?
8. Är det bättre att ta s.k. ”buffrat kreatin”?
9. Fungerar kreatin för tjejer?
10. Går man upp i vikt av kreatin?

1. Vad är kreatin?

Kreatin är en organisk kvävehaltig syra som agerar energibuffert i musklerna genom att ombilda ATP snabbare.

Vi får i oss kreatin från livsmedel där det är absolut mest kreatin i kött. Ämnet tas sedan upp och omvandlas med hjälp av aminosyror till just kreatin som kroppen kan använda för att återuppbygga ATP.

Vid anaerobt där musklerna används för hög explosivitet och behöver energi snabbt så bränns energibufferten (ATP) väldigt snabbt. Kreatinet bidrar till att återuppbygga det snabbare vilket är fördelaktigt vid styrketräning där du kan krama ut 1-2 extra repetitioner per set. Effekten har sedan visat sig i ökad muskeltillväxt.

2. Vad är kreatin monohydrat?

Kreatin monohydrat är den vanligaste formen av kreatin som kosttillskott. Det är också den mest beprövade varianten av kreatin som kosttillskott och det som rekommenderas att ta.

Det finns en mängd varianter av kreatin som inte räknas till kreatin monohydrat där kre-alkalyn förmodligen är det vanligaste. Det finns dock inga belägg för att kre-alkalyn faktiskt skulle vara bättre utan är snarare är det ett mindre beprövat alternativ.

3. Hur mycket kreatin ska man ta per dag?

Man har sett effekt upp till 5 gram kreatin i extra intag per dag som kosttillskott. Det spekuleras i att om du är väldigt stor med väldigt mycket muskelmassa att du möjligtvis skulle kunna nyttja lite mer än det eftersom mer muskler förmodligen innebär möjligheten till att lagra mer kreatin totalt sätt.

För de allra flesta räcker dock 5 gram som dos per dag. Om du tidigare inte tagit kreatin och vill snabbt öka din buffert i musklerna kan du öka intaget de första dagarna.

Att ta kreatin i samband med mat ökar möjligheten för kroppen att ta upp kreatinet.

4. Fungerar kapslar med kreatin?

Kapslar med kreatin fungerar absolut men det lär bli dyrare per mängd kreatin jämfört med pulver. Fördelen är att man slipper smaken men på bekostnad av priset.

En kanske större nackdel med kapslar är att det ökar risken att man få i sig andra ämnen. För någon som tävlar i t.ex. tyngdlyftning så ökar kapslarna risken att man får i sig något som skulle kunna ge utslag på ett dopingtest.

Tävlar man bör man hålla sig till rent pulver som kosttillskott och gärna från svenska fabrikat / märken.

5. Finns där biverkningar av att ta kreatin?

Eftersom vi får i oss kreatin genom maten på ett naturligt sätt är det inget ämne som är konstigt för kroppen att hantera.

En biverkning som dock de flesta räknar med är att kreatinet binder till sig vätska och du kan lägga på dig ett par kilo vätska vilket successivt försvinner när du slutar ta kreatin.

Magen kan för vissa reagera på kreatin och varför det även rekommenderas att ta tillsammans med måltid. Några negativa biverkningar eller symtom utöver det bör du inte förvänta dig om du inte har någon underliggande sjukdom då du alltid bör rådfråga läkare.

Håravfall var för ett par decennier sedan en teori som kunde uppstå av ökat intag av kreatin. Det är dock något som med fler studier över tid kunnat avslås. Det ligger kvar en teori om att personer som har benägenheten att tappa sitt hår och bli tunnhårig kanske kan påskynda processen om de tar kreatin. Det finns dock ingen bra evidens för det.

I tester och studier man har inte sett någon effekt av mer kreatin över 5 gram per dag och du bör inte ligga över den doseringen för att undvika problem.

6. Kan kreatin som tillskott vara farligt?

Kreatin är inte farligt utan ett ämne vi får i oss naturligt genom kosten. Även extra kreatin monohydrat som kosttillskott är väl beprövat och anses inte heller vara farligt inom rimliga nivåer.

Det finns väldigt många studier gjorda på kreatin och det har inte kunnat påvisas någon negativ effekt genom att ta det. Inte ens när studier och tester som utfördes hade som främsta uppgift att hitta felaktigheter så lyckades man påvisa något.

En teori som under många år cirkulerat är att njurarna skulle kunna ta skada av intag av kreatin över en längre tid. Normalt sätt får ju inte kroppen in sig mer än 1-2 gram per dag så det skulle teoretiskt sätt kunna vara skadligt.

Men även med en hög dos om 10 g/dag så hittade man ingen negativ effekt på njurarna efter fyra månader och då är det en dubbelt så hög dos som rekommenderas.

Däremot kan det vara bra att ha uppehåll för att kroppen inte ska vänja sig vid att den får ett större intag av kreatin genom kosten.

7. Vilken effekt ger kreatin?

Effekten av kreatinet innebär en ökad uthållighet i explosiva och anaerobt arbete som t.ex. tyngdlyftning, styrketräning och liknande muskelanvändning.

För en tydlig effekt behöver nivåerna av kreatin i kroppen byggas upp över tid vilket tar ca 1 vecka även om man tar dubbla doser per dag i början.

Ett rent konkret exempel på effekten av kreatin är att när bufferten nått en bra nivå så kan du förvänta dig effekt på 1-2 extra repetitioner vid styrketräning. Att du kan ta ut dig lite mer ger en förbättrad muskeltillväxt vilket syns tydligt i studier där man jämfört kreatin med placebo-grupper.

8. Är det bättre att ta s.k. ”buffrat kreatin”?

Nej, buffrat kreatin är inte bättre än kreatin monohydrat som fungerar hur bra som helst. Om din mage har problem med det, prova ta det i samband med måltid. Det brukar lindra effekterna och dessutom bidra till att kroppen kan ta upp mer av det kreatin du tagit.

Om du inte kan ta kreatin monohydrat trots att du provar att ta det i olika situationer så är det rimligt att prova alternativa bindningar av kreatinet.

9. Fungerar kreatin för tjejer?

Ja, kreatin fungerar väldigt bra även för tjejer. Där finns t.ex. en studie där två grupper tjejer fick styrketräna under 10 veckor och den gruppen som fick kreatin ökade med 25 % mer i muskelstyrka än placebo-gruppen.

Vill du bygga muskler som tjej så finns det ingen anledning att tro att kreatin skulle vara sämre än för killar.

10. Går man upp i vikt av kreatin?

Ja, du går upp i vikt av kreatin då det binder till sig vätska. Du blir dock successivt av med det efter du slutar ta kreatin som tillskott.

Kreatinet binder åt sig vätska och fördelar sig jämt över kroppen precis som annat vatten du har i kroppen.

Både tjejer och killar får samma effekt här.

Så valde vi ut bästa kreatinet

Tittar man på den forskning som finns kring kreatin är det ganska säkert att du kommer få en positiv effekt av att ta kreatin om målet är bygga muskler vid styrketräning.

De tester som gjorts visar på att de finns en variation i hur man svarar på ett tillskott av kreatin. Det finns s.k. non-responders som inte kommer svara alls på ett tillskott av kreatin och det finns ungefär en lika stor grupp som svarar extremt bra på kreatin.

De flesta ligger dock någonstans i mellan dessa grupper och får en viss förbättring genom att ta kreatin och det enda sättet att ta reda på det är att prova.

Vi vet också att kreatinmonohydrat förmodligen är det bästa alternativet. Dels har man inte funnit någon fördel med andra typer av kreatin som t.ex. kreatincitrat, kre-alkalyn eller andra varianter av kreatin. Dels är riskerna man testat främst gällt kreatin monohydrat vilket gör dem till ett säkrare kort att använda sig av.

Med det sagt avgör mängden kreatin och priset. Målet är att få i sig 3-5 gram extra kreatin varje dag och att betala extra för dyrare typer av kreatin som inte visat sig vara bättre är meningslöst så vitt tester visats.

Det kreatin vi listar som de bästa alternativen är således de produkter där du får mycket kreatin för pengarna. Det ska helt enkelt vara prisvärda alternativ och gärna med bra kundomdömen för att undvika andra tänkbara fel med produkter.

Källor & Test

Källor på test och forskning som visar effektiviteten av kreatin och även annan väsentlig information gällande kreatin.

• Kreatinets effekt på muskelstyrka & prestandan vid styrketräning – 2003 – PubMed
  En sammanställning av studier gjorda för att se effekten av kreatinet på muskelstyrkan och hur man presterar vid styrkelyft. I genomsnitt på studierna såg man en 8% större ökning i muskelstyrka för de som tagit kreatin jämfört med de som tagit placebo i samband med styrketräning. De som tog placebo såg i genomsnitt en ökning av 12 % i muskelstyrka medan de som tog kreatin fick en 20 % ökning istället. Liknande resultat sågs även vid tyngdlyftning.
• Metaanalys för vilka kosttillskott som ger ökad muskelstyrka – 2003 – PubMed
  En metaanalys eller en systematisk översikt av vilka kosttillskott som visat sig ge en positiv effekt på styrketräning. De tittade på studier från 1967 fram till 2001 vilket där kreatin är ett av få kosttillskott som har en bevisad effekt.
• Skador vi intag av kreatin – 2000 – PubMed
  Inga njurskador eller leverskador hittades när atleter testades hur kreatin påverkade dem både kortsiktigt och långsiktigt.
• Produktjämförelser – 2023
  För att hitta det bästa kreatinet som du kan köpa är det viktigt att titta på hur mycket kreatin du får per portion. Det är också viktigt att räkna på den faktiska kostnaden för pris per portion om du vill få i dig 5 gram vilket är det som tycks ge bäst resultat. Avslutningsvis tar vi även hänsyn till tillverkaren och vi föredrar att rekommendera pålitliga fabrikat framför mer okända aktörer.
• Konsumentomdömen – 2023
  Vi har använt oss av konsumentomdömen för att få en bättre förståelse för hur olika produkter med kreatin tas emot av köparna. Ett bra betyg tyder på att t.ex. kreatin pulver löses lätt och är lättare att använda tillsammans med andra drycker. Det är en viktig del i att försöka välja ut det bästa kreatinet.