Protein är en viktig energikälla som används av kroppens proteinsyntes för att bygga muskler.
Eftersom kroppens muskler mer eller mindre bryts ner hela tiden måste du använda dem och få i dig protein för att bibehålla eller öka i muskelmassa.
Protein byggs upp av ca 20 aminosyror varav flera är essentiella och kan inte tillverkas av kroppen själv utan något du måste få i dig genom maten. Således är en viss mängd protein också livsnödvändigt.
Hur mycket protein du faktiskt behöver få i dig genom kosten går vi igenom i denna artikel.
Översikt med tabell
För att snabbt ge dig ett svar på hur mycket protein du behöver per dag har vi skapat en tabell du kan utgå från. Men för en bättre förståelse och exakt räkna ut vad du behöver så bör du läsa vidare.
| Person | Protein per dag |
|---|---|
| Kvinna 18-30 år, medelaktiv | 58 – 116 g |
| Kvinna 18-30 år, aktiv idrottare | 63 – 125 g |
| Kvinna 18-30 år, kaloriunderskott | 2 – 3 g per kilo kroppsvikt |
| Man 18-30 år, medelaktiv | 70 – 140 g |
| Man 18-30 år, aktiv idrottare | 80 – 160 g |
| Man 18-30 år, kaloriunderskott | 2 – 3 g per kilo kroppsvikt |
| 65+ år, medelaktiv | 1,5 g per kilo kroppsvikt |
Är du äldre än 30 år minskar behovet marginellt enligt riktlinjerna då ämnesomsättningen sjunker. Men principerna och behovet av protein kvarstår. Behovet av protein ökar med åldern och märks tydligt bland de som är 65+.
Rekommenderat intag av protein
I Sverige är det främst Livsmedelsverket som ger rekommendationer om kost baserat på vetenskaplig konsensus om vad som är bäst.
I Sverige hänvisar vi ofta till de nordiska näringsrekommendationerna där den femte upplagan togs fram under 2012.
I dessa anvisningar rekommenderas att 10 – 20 procent av kalorierna ska komma från protein vilket i sig motsvarar minst 50 – 70 gram protein per dag. Dessa riktvärden utgår ifrån att du äter en bra kost och ligger i energibalans där du alltså varken går upp eller ner i vikt.
Så länge du äter en normal och balanserad kost är risken till proteinbrist inte sannolik och det gäller i stor del även vegetarisk kost. Vegansk kost har ofta mindre mängd protein per samma mängd kalorier och äter du enligt en vegansk diet så är det värt att räkna på sitt proteinintag.
Om du är intresserad av att äta mer protein så kan det vara värt att känna till proteinrika råvaror som du kan använda i din matlagning.
För personer som är över 65 år rekommenderas ett större intag av protein på 15-20 procent av sitt energiintag. I studier har man visat att äldre människor behöver ett större intag för att få samma effekt som yngre och inte tappa onödigt med muskelmassa.
Träning ökar behovet av protein
För dig som tränar aktivt flera dagar i veckan och speciellt för dig som styrketränar och vill bygga muskler så finns det ett större behov av protein som kroppen kan nyttja.
Även Livsmedelsverket identifierar idrottande kvinnor och män med ökat behov av protein. Trots att de uppger ett span på 63 – 125 g för kvinnor och 80 – 160 g för män så är det en grov generalisering av behovet.
Om du är en aktiv idrottande person kan du identifiera ditt personliga behov genom att utgå från 1,5 – 2,0 g protein per kilo kroppsvikt. Väger du 65 kg behöver du mellan 98 – 130 g protein per dag.
Styrketränar du och vill maximera din muskeluppbyggnad är det mycket som tyder på att du bör ligga vid 2,0 g protein/kg kroppsvikt eller mer per dag i intag. Förlusten som du får vid mindre intag märks dock inte på kort tid men kan utgöra en tydlig skillnad över tid.
Ett bra sätt att lyckas få i sig rätt mängd protein som idrottare är att använda sig av proteintillskott som proteinpulver eller proteinbars.
Det bästa proteinpulvret ger ofta ett tillskott på ca 25 gram protein per portion blandat med vatten och över 30 gram blandat med mjölk vilket även höjer smakupplevelsen. De bästa proteinbarsen kommer in på ca 20 gram protein utan extrema mängder kolhydrater, har en god smak och hög proteinkvalitet.
Det finns även produkter specificerade efter de viktigaste aminosyrorna i form av BCAA och EAA men det får du i dig genom vanligt proteintillskott ändå.
Syftet med BCAA är att få dig de aminosyror som ”kickstartar” proteinsyntesen att bygga muskler. Det är bl.a. därför drycker som NOCCO har det i sig. Forskning visar dock på att de behöver bra tillgång på protein och övriga aminosyror för att inte riskera en negativ effekt vilket gör att vanligt vassleprotein ofta anses bättre.
Behovet att få i sig protein kort efter träning för att undvika proteinbrist och negativa träningsresultat har länge varit en myt som saknar evidens i forskningen.
Det är dock viktigt att kroppen har tillgång till protein men har du ätit de närmsta två timmarna innan eller efter träningen behöver du inte känna någon stress kring det. Det kan dock vara skönt att slippa känna pressen att få med sig proteinshaken till gymmet.
Om du däremot har ont om tid att äta innan träning och det går för många timmar kan det vara värt att fundera på ett proteinrikt mellanmål.
Gainers fokuserar på protein & kolhydrater
Gainers skiljer sig från proteinpulver i den mån att fokuset ligger på att fylla på med energi och protein. En bra gainer kan med enkelhet innehålla 700 kcal medan en proteinshake endast kommer in på drygt 220 kcal blandat med mjölk.
Om du tränar extremt mycket med t.ex. flera pass per dag kan gainers vara ett bra alternativ. Även för personer med hög ämnesomsättning som har svårt att gå upp i vikt så kan det vara ett verktyg för att få i sig tillräckligt med energi.
Diet för viktminskning ökar behovet ännu mer
En diet som fokuserar på viktminskning har ett ökat behov av protein då en del av proteinet kommer omvandlas till ren energi och inte användas för t.ex. muskelproteinsyntesen.
Ju större kaloriunderskott du befinner dig på desto mer av proteinet kommer att användas till ren energi. Även om avsikten är att kroppsfettet ska förbrännas som energi kommer kroppen använda en del av proteinet du äter.
Om du t.ex. följer en diet som VLCD med måltidsersättning för att snabbt gå ner i vikt så har du ett dagligt intag på maximalt 800 kcal. Det är då viktigt att så mycket som möjligt av energin kommer från protein.
Flera av de färdiga paketen med måltidsersättning innehåller dock en hel del kolhydrater och mängden protein du får i dig är i de flesta fall då inte tillräcklig vilket resultatet i förlust av fettfrimassa (muskler).
Forskning visar att personer som tränar och vill gå ner i vikt bör få sig så mycket som 3 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. Följer du VLCD med färdiga måltidsersättningar rekommenderas därför extra proteintillskott i form av bra proteinpulver som nästan bara innehåller protein.
Kan mycket protein vara farligt?
Det spekulerades länge i riskerna att ett högt dagligt proteinintag var slitsamt för njurarna och kunde orsaka problem med tiden. Detta har avslagits för de nivåer som är upp till 3 g protein per kilokroppsvikt per dag.
Det finns inga egentliga risker med ett högt proteinintag över tid så länge du anses vara frisk och äter inom rimliga mängder.
Ett högt proteinintag kan dock medföra problem om du t.ex. vänder dig till källor som rött kött som i sin tur kan ge ökad risk för vissa cancerformer.