Det finns många sätt att gå ner i vikt och få en mer hälsosammare BMI och kroppsammansättning. Däremot kan träning och daglig aktivitet vara lösningen att få en mer stabil och hållbar lösning i längden. Men vilken träningsutrustning är egentligen bäst? Vilka har blivit ”bäst i test” på Testat.nu?
Det är många som av goda skäl väljer att gå ner i vikt med t.ex. VLCD och måltidsersättning. Det är snabbt, enkelt och får varje portion serverad utan att behöva förhandla med dig själv vad du ska äta. Det har visat sig vara den snabbaste metoden att gå ner i vikt.
Men vad säger testerna om olika typer av måltidsersättningar? Läs mer om vårt bäst i test om måltidsersättning här om du har för avsikt att prova VLCD eller liknande metod med måltidsersättningar.
Träning & nya vanor kan bidra till hållbar vikt
Fysisk aktivitet är nyckeln till ett hälsosammare liv för de flesta och egentligen behöver det inte vara speciellt komplicerat eller tidskrävande. På vågen syns träningen dock sällan. I en retrospektiv studie av vuxna på diet blev viktnedgången ungefär lika stor med och utan träning, men grupperna skilde sig i hur mycket fett respektive muskelmassa de tappade.
Oavsett om du håller på att gå ner i vikt eller ej så är det bra att vara fysiskt aktiv för att få en bättre allmänhälsa. Du har säkert hört det tusentals gånger tidigare att alla bör röra på sig för att vi ska ha en god hälsa, men vad innebär det egentligen?
Svaret finns hos Folkhälsomyndigheten. Myndighetens rekommendation till vuxna är minst 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet, eller minst 75 till 150 minuter på hög intensitet, eller en likvärdig kombination.
Muskelstärkande aktivitet på måttlig eller hög intensitet bör ingå minst två dagar i veckan och involvera kroppens alla större muskelgrupper. Långa perioder av stillasittande bör brytas av med rörelse. Myndighetens övergripande budskap är att all rörelse räknas.
Generellt sett är all vardagsmotion bra även om den är lågintensiv. En sjuksköterska som går 6 km per arbetspass får in detta i sitt arbete medan den som sitter på kontorsstolen och besöker kaffemaskinen 4 gånger inte nödvändigtvis får det.
Den inaktive personen kan därför gynnas av att försöka göra små justeringar i sina vardagsvanor för att få in den lågintensiva rörelsen som klart bidrar till bättre hälsa och åldrande.
Styrketräning och högpulsträning viktigt för hälsan
Styrketräning och högpulsträning är väldigt viktigt för ett hälsosamt liv men det behöver inte betyda att du måste hänga på gymmet 5 dagar i veckan för att lyckas med det.
Styrketräning har ett särskilt jobb under viktnedgång, nämligen att skydda musklerna. I en studie från Tel Aviv University (Frontiers in Endocrinology) tappade grupperna med styrketräning, konditionsträning och ingen träning ungefär lika mycket i vikt under i snitt drygt fem månader med ett dagligt underskott på cirka 500 kilokalorier.
De som styrketränade tappade mer fett än totalvikt, eftersom de samtidigt byggde muskler. Bland männen som styrketränade minskade midjan i snitt 9 centimeter, mot 8 centimeter med konditionsträning och drygt 6 centimeter utan träning. I gruppen utan träning försvann en betydande del av vikten i form av muskler.
Studien är retrospektiv och omfattade 304 vuxna som själva valde träningsform. Den visar därför samband och inte orsak. Hela studien finns publicerad i Frontiers in Endocrinology.
Hur du bevarar muskelmassan i praktiken går vi igenom i guiden bevara muskelmassan under viktminskning med rätt måltidsersättning.
Styrketräning kan innebära att du smyger in egna styrkeövningar där du endast använder kroppen i samband med att du gör annat. Kanske i samband med annan träning eller så gör du det samtidigt som du kollar på TV-serien som du vet ändå inte är speciellt bra.
För dem som vill ta träningen hem, kan det vara värt att titta på vilka träningsredskap som har fått högst betyg på Testat.nu. Kanske överväger du att bygga ett eget hemmagym? Då bör du kolla in vår guide till att bygga ett komplett hemmagym här.
Många gym erbjuder även gruppträningar för både konditionsträning och styrketräning. Det är något vissa människor föredrar över att träna själv och kanske är du en av dem? Och nej, du behöver absolut inte komma med en kompis till dessa pass. Efter några gånger har du förmodligen redan blivit bekant med stammisarna och känner en växande grupptillhörighet. Här kan vi snacka om starka pelare för att bygga nya och bättre vanor.
Det finns många aktiviteter som i smyg tränar styrka och där du får mycket gratis genom aktiviteten i sig. Klättring är ett sådant exempel men rodd, crosstraining, dans och andra aktiviteter kan också vara alternativ. Dessutom är många av dessa också sociala där du ganska snabbt lär känna folket i dessa kretsar och det gör det roligare.
Högpulsträning är också viktigt för det tränar ditt hjärta, lungor och kärlsystem. De flesta tycker att det är jobbigt och förknippar konditionsträning med att regelbundet springa, cykla eller simma långt. Men det behöver inte vara så och det finns många alternativ.
För den som bara vill få det överstökat kan man komma väldigt långt på korta och extremt högintensiva träningspass. Motionscykeln är att föredra här för det är mindre skaderisk jämfört t.ex. löpning.
Värm upp i 5-10 minuter och utför sedan korta intervaller där du på ett lite högre motstånd trampar allt vad du orkar i 30 sekunder och följer upp med mycket lätt aktiv vila i 30-60 sekunder. Upprepa 3-5 gånger så du får upp till 5×30 sekunder i mycket hög intensitet. Upprepa passet 2-3 gånger i veckan och du kommer tidsmässigt undan väldigt enkelt.
Klassiska sporter som fotboll, badminton, bandy m.fl. ger ofta en bra basträning för kondition och i annat fall kan man enkelt lägga till det i samband med uppvärmningen.
Konditionsträning kan även smygas in i vardagen om du pendlar, handlar mat, lämnat barn på förskolan eller i andra situationer. Kreativitet och viljan att byta ut gamla vanor mot nya eller förbättra befintliga gör stor skillnad.
Nya vanor ofta en lösning till hållbar vikt
Som du säkert förstår nu är inte träning bara viktigt ur hälsosynpunkt. Det finns många alternativ att välja på och att hitta det som passar dig är A och O för att lyckas med en hälsosam livsstil.
Kan du hitta något som är roligt blir det snabbt mycket lättare att byta ut gamla dåliga vanor mot nya bättre vanor. Om du kämpat med att gå ner i vikt eller följer en diet just nu så försök utforska vad du gillar när det gäller fysisk aktivitet.
För vissa människor kanske det innebär att man hoppar av 3 busshållplatser tidigare hem från jobbet och går sista biten medan man lyssnar på en bra podcast. För andra innebär det att man regelbundet går på en aktivitet man gillar.
Vill du börja springa så finns det förmodligen lokala löpargrupper som tar emot allt ifrån nybörjare till mer erfarna löpare. Det kan vara ett utmärkt sätt om du gillar tanken på löpning men inte riktigt lyckats få rutinerna att fastna. Du kan komma igång med ett nybörjarprogram för löpning här samtidigt som du överväger vilka löparskor eller träningskläder som är bäst för ditt behov.
En nyckel för att göra det lättare att hålla sina vanor är att omge sig med likasinnade. Om du inte har någon vän, partner eller arbetskamrat som tränar det som du gillar, försök hitta det och var öppen att lära känna nya människor. Kanske hittar du den där träningsvännen och helt plötsligt klickar allting där det inte längre spelar så stor roll vad som tränas så länge det görs tillsammans.
En hållbar vikt nås per se inte av träning, men fysisk aktivitet är en god vana och kan du ersätta en dålig vana med det så har du vunnit mycket.
Vardagsrörelse som att gå av bussen tidigare syns knappt på vågen, eftersom viktnedgången främst avgörs av maten. Det träningen påverkar är om det är fett eller muskler som försvinner, vilket studien ovan pekar på för styrketräning. Hållplatsen ovan är alltså vanebygge och inget viktverktyg.
Förmodligen har du fler mindre bra vanor och det kan vara värt att fundera över dessa. Vissa ovanor kanske går att ta bort och ibland kan det vara så enkelt som att nöja sig med att se två avsnitt av favoritserien istället för tre.
Andra ovanor kanske du kan tillåta dig själv att behålla men begränsar det till vissa dagar i veckan? Lyckas du med det är dessutom inte längre en ovana utan en medveten lyx du unnar dig.
Det sägs att alla vägar går till Rom och där ligger kanske något i det när det gäller hälsosamma vanor också. Men om du inte lyckas nå Rom med det första valet så prova nästa eller flera…
Testat.nu:s rekommendation är att börja med det du orkar hålla, lägga in styrka två dagar i veckan och låta maten sköta vågen.
Ta hjälp av träningsklockor & aktivitetsarmband
Med teknologins framsteg har träningsklockor och aktivitetsarmband blivit kraftfulla verktyg för att övervaka din dagliga aktivitet, sömnkvalitet, hjärtfrekvens och andra viktiga hälsoparametrar. Även smartklockor har blivit bättre på dessa funktioner och är heller inget dumt val idag. Dessa enheter kan ge dig en ökad medvetenhet om dina rörelsemönster, hjälpa dig att ställa in specifika mål och till och med påminna dig om att röra på dig regelbundet.
Många av dessa klockor erbjuder också avancerade funktioner som GPS-spårning för löpare, träningsprogram för olika sporter, och analyser av din träning för att du ska kunna optimera ditt arbete. Det kan vara särskilt användbart för dem som just börjat med sin träningsresa och vill ha konkreta data för att mäta sina framsteg.
Testat.nu väger samman oberoende tester och konsumentomdömen av pulsklockor och aktivitetsarmband. För pulsklockor finns resultatet i vårt pulsklocketest, som gör det lättare att hitta de modeller som presterat bäst. Utbudet är dock väldigt stort och det finns modeller som riktar sig till olika användargrupper. Vad som är en bra klocka skiljer sig mycket mellan olika läsare, och därför delar vi upp rekommendationerna efter behov.
Med rätt utrustning och övervakning kan det dock vara lättare än någonsin att följa dina hälsosamma vanor, optimera din träning och hålla dig på rätt spår mot dina mål.
