Du behöver faktiskt inte proteinpulver för att bygga muskler! Om du tränar regelbundet, äter tillräckligt med energi och får i dig lagom mycket protein från vanlig mat har du redan det viktigaste på plats. I alla fall om du också har god återhämtning och sover bra.
I sociala medier och i reklam målas bilden upp att utan proteinpulver går du miste om möjligheten att bygga muskler och att ditt slit på gymmet är förgäves. Faktum är att för de allra flesta som äter normalt, är effekten mycket liten.
När vi granskar forskning och frågar experterna på träningsnutrition blir bilden betydligt lugnare. Du kan bygga väldigt respektabla muskler med helt vanlig mat.
Men proteinpulver och proteintillskott har sin naturliga plats och för vissa grupper blir det ett verktyg för att få bättre resultat. För äldre personer som har sämre ämnesomsättning kan tillskott av protein säkerställa att kroppen tar upp tillräckligt. För elitidrottare som redan gör allt optimalt, kan skillnaden av en halv procent bättre effekt vara ett solklart val – medan samma effekt inte är märkbart för en vanlig person som gymtränar 3 gånger i veckan.
I den här artikeln ska vi dels titta på hur mycket protein du faktiskt behöver och hur du på ett ganska enkelt sätt kan lösa det med vanlig mat för frukost, lunch och middag. Dessutom tittar vi på när proteinpulvret blir ett rimligt val och hur du kan resonera kring det.
Vi lutar oss mot vetenskapliga studier så du svart på vitt kan göra ett bra val för din plånbok och livssituation. Nu kör vi!
Kort svar på frågan om proteinpulver och muskler
Om vi börjar från toppen blir slutsatsen tydlig. Det är proteinet i sig som spelar roll, inte om det serveras i ett glas eller på en tallrik. Musklerna bryr sig mer om mängd, kvalitet och helheten kring träning och återhämtning. Dessutom spelar det väldigt liten roll när på dygnet du får i dig proteinet.
När vi tittar på studier som följer styrketränande personer över tid ser vi samma mönster. Extra protein hjälper när grundintaget är för lågt, men effekten planar ut när du når en rimlig nivå per kilo kroppsvikt. Läggs pulver bara ovanpå en redan bra kost blir vinsten mest teoretisk och i vardagen handlar det snarare om kalorier, din mättnadskänsla och plånboken.
Vår erfarenhet säger oss att konsumenter ofta överskattar hur svårt det är att nå en bra proteinnivå med mat. Det är vanligare att träning, sömn och regelbundenhet brister än att proteinet i sig står i vägen.
Hur mycket protein du behöver för att bygga muskler
För att bygga muskler behöver du mer protein än en stillasittande person, men nivån blir sällan så extrem som reklamen antyder. Ett rimligt intervall för dig som styrketränar ligger ofta kring 1,4–1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. I många studier hamnar den praktiska ”sweet spot” kring 1,6 g/kg.
Men dessa rekommendationer förutsätter att du är i energibalans och inte försöker gå ned i vikt. Med ett kaloriunderskott (speciellt större sådana) så bör proteinintaget vara större.
Här är en översikt som hjälper dig orientera dig.
| Typ av person | Protein per kg kroppsvikt | Kommentar |
|---|---|---|
| Stillastående vuxen | ca 0,8 g/kg | Basnivå för hälsa |
| Motionär (2–3 pass i veckan) | ca 1,0–1,4 g/kg | Räcker bra för form och vardag |
| Styrketränande | ca 1,4–1,8 g/kg | Ofta optimalt för muskelbygge |
| Högvolym och elit | upp mot 2,0 g/kg | Mer specialiserade behov |
Studier där man jämför olika proteinnivåer visar ofta att effekten på muskelmassa blir påtaglig när människor går från låga nivåer upp mot det här intervallet. Över cirka 1,6 g/kg blir kurvan flack. Extra protein ger mycket mindre tillbaka än många tror.
Ser vi på svenska matvanor hamnar många redan runt 1,0 g/kg utan att försöka, tack vare en blandning av mejeriprodukter, kött, fisk, ägg och bröd med pålägg. Med några justeringar vid frukost och mellanmål når du ganska enkelt upp mot nivåerna som gynnar muskelbygge.
Du kan läsa mer om hur mycket protein du behöver per dag i vår djupdykning i ämnet.
Så får du i dig rätt mängd protein med vanlig mat
När du vet vilken nivå du siktar på blir frågan om hur du löser det i vardagen mycket mer konkret. I stället för att jaga burkar med protein går det ofta att vrida lite på sådant du redan äter.
Proteinrik mat i praktiken
En stor del av ditt protein kommer troligen redan från klassiska livsmedel.
- Ägg, som ger runt 7–8 g protein per ägg
- Kycklingfilé, kalkon, fläskfilé eller nötkött, ofta 20–25 g per 100 g
- Fisk som lax, torsk eller sej, runt 18–22 g per 100 g
- Mejeriprodukter som kvarg, keso och ost, med 10–20 g per portion
- Baljväxter som linser, bönor och kikärter, ofta 7–10 g per 100 g kokt
- Tofu, tempeh och andra sojaprodukter, ungefär 12–20 g per 100 g
Märk att det är frukost och mellanmål som ofta halkar efter. När vi tittat på kostupplägg i tester är det sällan lunchen och middagen som är problemet, utan de där ”snabba” målen som blir vitt bröd och kaffe.
Ett par enkla grepp kan förändra mycket.
- Lägg till 2 ägg till frukost och byt sylt mot ost eller jordnötssmör på mackan.
- Välj kvarg eller yoghurt med högre proteinhalt, inte bara sötad lättvariant.
- Bygg lunch och middag kring en tydlig proteinkälla som kyckling, fisk, tofu eller baljväxter.
När vi jämför det här med att lägga till en shake ser vi att maten ofta ger mer mättnad, bättre näringsprofil och en mer stabil känsla i kroppen under dagen. Proteinshaken har fördelen att du på ett kontrollerat sätt snabbt kan få i dig protein. Lite som att ta med kaffet i en termosmugg.
Exempel på dagsintag utan proteinpulver
Anta att du väger 75 kilo och vill komma upp i ungefär 120 g protein per dag. En vardag kan då se ut så här.
- Frukost 2 ägg, 2 skivor fullkornsbröd med ost, ett glas mjölk
- Lunch 150 g kyckling, ris eller potatis, grönsaker
- Mellanmål 250 g kvarg med bär och lite müsli
- Middag Laxfilé runt 150 g, potatis, grönsaker och en klick sås
- Kvällsmål Smörgås med jordnötssmör eller hummus
Proteinmängden varierar förstås med exakta produkter, men riktningen blir tydlig. I både egna tester och oberoende kostanalyser ser vi att konsumenter som äter på det här sättet ofta landar i rätt intervall utan att blanda en enda shake.
Växtbaserat och protein
Äter du växtbaserat behöver du ibland tänka lite mer på volym och kombinationer. Det betyder inte att det är svårt, bara att du behöver vara medveten.
Som vegan och även vegetarian kan det ibland vara svårt att hitta alternativ, men här är några proteinrika alternativ du kan göra.
- Linssoppa med fullkornsbröd
- Bönchili på svarta bönor, linser och tomat, serverad med ris
- Tofu eller tempeh i wok med grönsaker och nudlar
- Sojafärs i tacos, pastasås eller gratäng
När vi jämför måltider som dessa med proteinshakes med motsvarande proteininnehåll upplever många att riktig mat mättar bättre och ger mer stabil energi. Ha is i magen, bygg en stabil matbas och låt eventuella tillskott få vara just ett tillskott. Känner du att det saknas protein, då finns det bra växtbaserade proteinpulver att välja på också.
När proteintillskott kan vara praktiskt och när det mest kostar pengar
Proteinpulver hamnar ofta i ett ogenomtänkt ”antingen eller” läge. Antingen ses det som livsnödvändigt, eller så avfärdas allt som bluff. Verkligheten hamnar någonstans däremellan.
Grupper som faktiskt kan ha nytta av proteintillskott
I forskningen och i praktiska erfarenheter dyker samma grupper upp om och om igen.
- Äldre som äter lite, har svårt för större portioner men vill bevara styrka och muskelmassa.
- Idrottare med väldigt hög träningsvolym där det är svårt att hinna äta mellan passen och det snabbt blir viktigt med tillskott för att påbörja återhämtning.
- Personer i tydligt kaloriunderskott som vill minska fettmassa men behålla så mycket muskler som möjligt.
- Vissa veganer och vegetarianer som i början har svårt att få upp proteinintaget i vardagen.
När vi testat proteinpulver i situationer där tiden är knapp, aptiten låg eller träningsvolymen hög ser vi att shakern framför allt löser logistik. Det är snabbt, lätt att ta med och mindre krävande än att laga mat sent på kvällen. Även om vi funnit det godast att blanda med mjölk, så fungerar även vatten och förhållande vis lättdrucket om motivationen är där.
För de flesta som ”bara” styrketränar några gånger i veckan och äter hyfsat blandat finns inte samma behov. Där blir proteinet från vanlig mat fullt tillräckligt.
När proteinpulver mest är onödiga pengar
Betydligt vanligare är att pulver köps på rutin. Två stora burkar i månaden, några skopor om dagen och en känsla av att det hör till.
Om vi jämför pris per 20 g protein mellan pulver, ägg, kyckling och torra baljväxter ser vi ofta att pulvret inte är billigast. I egna jämförelser och oberoende tester hamnar baljväxter och ägg konsekvent lågt i pris, medan pulver landar högre, särskilt märkespulver med smaksättning.
En förenklad bild.
| Källa | Ca protein per typisk portion | Ungefärlig kostnad per 20 g protein |
|---|---|---|
| Proteinpulver | 25–30 g per skopa | Ofta några kronor per 20 g |
| Ägg | 2 ägg ger runt 14–16 g | Billigt om du lägger till ett ägg till |
| Torra linser | Ca 18–20 g per 100 g torrvikt | Mycket lågt pris per 20 g |
| Kycklingfilé | Ca 23 g per 100 g | Rimligt pris per 20 g |
Detaljerna varierar med kampanjer och butik, men riktningen står sig. Det här är pengar du ofta får mer nytta av om du lägger dem på bra råvaror, särskilt om du redan ligger bra till i proteinintag.
Miljö och hälsa när shaker ersätter mat
När shaker glider in i rollen som frukost, mellanmål och ibland till och med middag händer något med helheten.
Du tappar ofta fibrer som mättar och gör magen nöjd och vitaminer samt mineraler från frukt, grönsaker och fullkorn. Dessutom går du miste om tuggmotstånd som gör att du känner dig rimligt mätt
I tester där personer ersatt mellanmål med pulver ser vi att mättnaden håller sämre och att småätandet på kvällen ofta ökar. På pappret ser näringsinnehållet bra ut, men vardagen berättar en annan historia.
Ur miljösynpunkt spelar valet av proteinkälla också roll. Mejeribaserat protein kan vara effektivt per gram protein, men baljväxter står sig mycket bra både klimatmässigt och prismässigt. Bättre för plånbok, bättre för många ekosystem.
Vanliga misstag vi ser kring proteinpulver
Här samlar vi misstag som återkommer både i tester, i forumdiskussioner och i frågor vi får. Kanske känner du igen dig i något av dem?
Att tillskriva proteinpulver magiska egenskaper
Pulver kan upplevas som en genväg. En skopa i shakern, så är jobbet gjort. I verkligheten är det mycket mer jordnära.
Tränar du dåligt, sover lite och äter för lite energi kommer inte pulvret att rädda dina resultat. När vi jämför grupper som har koll på träningen, men använder olika källor till protein, får vi se att skillnaderna ofta är små så länge totalmängden stämmer.
Eller med andra ord. Bygger muskler gör du av bra styrketräning, tillräckligt med mat, god sömn och tid för återhämtning mellan passen. Och inte tala om att göra det konsekvent över tid.
Att lägga pulver ovanpå en redan bra kost
Ett annat klassiskt misstag är att utgå från en helt okej kost och sedan stapla shakes ovanpå det, ofta flera om dagen. Syftet är att säkra upp, men resultatet blir snarare ett tydligt kaloriöverskott.
Vi har sett fall där konsumenter gått upp rätt snabbt i vikt efter att ha lagt till 2–3 stora shakes per dag, utan att energiintaget i övrigt justerats. I teorin skulle allt ”bli muskler”, i praktiken blev det mest energi som lagrades, särskilt när träningen inte ökade i samma takt.
Effekten av extra protein avtar snabbt efter 25 gram per portion och efter 40 gram protein per måltid saknas det evidens för att mer skulle vara gynnsamt. Detta är lätta nivåer att nå med bra råvaror vid huvudmåltiderna och så länge mellanmålen når 20 gram eller mer har du även där väldigt lite nytta av extra proteintillskott.
Att låta pulver ersätta riktig mat
Pulver kan kännas enkelt på kort sikt. Du slipper laga mat och det känns funktionellt. På lite längre sikt ser vi ofta baksidor.
- Mättnaden håller kortare tid än en likvärdig måltid.
- Intaget av grönsaker, fullkorn och frukt sjunker.
- Energinivåerna upplevs mer upp och ner under dagen.
- Stor risk för näringsbrist om produkten inte är avsedd för att ersätta måltider.
Vår erfarenhet säger oss att den som byter ut flera måltider mot shakes ofta får en mer stökig vardag, även om träningen i sig ser lika seriös ut. En vanlig, ganska rejäl macka med bra pålägg och ett glas mjölk vinner ofta på poäng i längden.
Att blanda ihop proteinpulver och gainers
Pulvershake som pulvershake – eller?
Ett klassiskt fel många nybörjare gör är att köpa gainers när de egentligen borde köpa proteinpulver. Gainers är kaloribomber som inte bara innehåller den mängd protein du behöver, utan också mycket kolhydrater.
Gainers används av personer som har extrem hög ämnesomsättning och har svårt att gå upp i vikt trots träning. De används också av elitidrottare som snabbt och enkelt behöver påbörja en så optimal återhämtning som möjligt för att de har flera träningspass på en dag.
För en vanlig person innebär gainers stor risk att man får i sig mer kalorier än vad man gör av med och lägger på sig fett istället.
Avslutning om proteinpulver och dina nästa steg
Du behöver varken bli rädd för proteinpulver eller känna dig tvungen att använda det. Det är ett verktyg, inte ett krav.
Vill du bygga muskler så satsar du först och främst på grundpelarna som är rätt träning, bra kost, god återhämtning och sömn. Proteinpulvret kan i bästa fall få en liten positiv effekt om du redan bemästrat att träna muskelgrupperna i rätt mängd varje vecka samtidigt som du gör det med ett bra intervall för återhämtning och får ordentligt med sömn på natten.
Vi rekommenderar dig att se över ditt proteinintag för att få en grov uppskattning om hur mycket protein du får i dig och om du kanske missar andra näringsämnen. Om något saknas är det oftast lättast att justera de måltider du redan äter. Om du av logistiska skäl känner att det är svårt att få till en ordentlig måltid så kanske proteinshaken ändå har ett syfte för just dig där och då.
Sedan går det att justera stegvis. Vissa dagar kanske det passar bra med en shake, andra dagar fungerar vanlig mat utmärkt. Viktigast är att du fattar ett medvetet beslut som fungerar i ditt liv, inte att du följer någon annans burk i flödet.
Vill du ändå prova så kan du alltid se över vilka fabrikat av proteinpulver vi rekommenderar i vårt test.
Källor och vidare läsning
Fördjupa dig mer i källorna nedan om du vill lära dig ytterligare om hur proteintillskott som proteinpulver kan hjälpa dig att maximera träningsresultatet.
- Lundberg, T. (2023). Därför behövs sällan proteintillskott. Karolinska Institutet.
nyheter.ki.se - Livsmedelsverket. (2024). Protein. Livsmedelsverket.
livsmedelsverket.se - Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., m.fl. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Nunes, J. P. L., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., m.fl. (2022). Effects of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Frontiers in Nutrition.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov - World Athletics. (2019). Nutrition for Athletics, IAAF Consensus Statement. World Athletics.
worldathletics.org - British Dietetic Association. (2022). Nutritional Supplement Position Statement. BDA. Hämtad från
www.bda.uk.com - ICA. (2022). Myter om mat och träning. ICA. Hämtad från
https://www.ica.se/artikel/myter-om-mat-och-traning/ - Gudiol, J. (2013). Viktnedgång del V, en mängd myter. Träningslära. Hämtad från
traningslara.se - Tyngre. (2017). Påståendet att proteinpulver inte tas upp av kroppen. Tyngre Rubriker. Hämtad från
tyngre.se