Många väljer måltidsersättningar när de vill gå ner i vikt snabbt, men förvirringen kring VLCD och LCD är påtaglig. Det är inte så konstigt då det svenska begreppet måltidsersättning använts för att beskriva produkter som används för att ersätta 1-2 måltider per dag och för produkter där du ersätter alla måltider.
Sedan 2017 regleras detta i EU under olika kategorier där måltidsersättningar är primärt avsett för att ersätta 1-2 måltider. Produkter där alla måltider ersätts benämns som komplett kostersättning för viktkontroll och här ställs högre krav på näringsinnehållet.
Men det är inte bara i regleringen av produkterna där det finns skillnader, utan även hur de upplevs av konsumenter som använder dem. Vi har sett tydligt att de som följer LCD-metoden har lättare att vara med på sociala sammankomster och göra undantag jämfört de som följer VLCD som helst inte vill göra avstickare förutom i uppehållsperioderna.
Hur mycket kalorier du får i dig påverkar även biverkningar, vilket också är en viktigt faktor
Den största skillnaden handlar inte bara om kalorierna. Det handlar om biverkningar, vad som händer med din muskelmassa och hur lätt det faktiskt är att genomföra i vardagen.
Vad skillnaden i kalorier egentligen betyder
Enligt EU-förordningen och Livsmedelsverkets definition är gränsen mellan metoderna tydlig. VLCD, Very Low Calorie Diet, innebär mindre än 800 kalorier per dag och hamnar oftast mellan 550-800 kalorier. LCD, Low Calorie Diet, ligger mellan 800-1200 kalorier per dag. Gränsen vid 800 kalorier är inte slumpmässigt vald. Det är här de medicinska säkerhetsmarginalerna dras upp och regleringen skärps.
När produkterna marknadsförs som komplett kostersättning för viktkontroll innebär det att de är framtagna för att ersätta alla dina måltider under en begränsad period. Dessa produkter följer strikta regler och ska innehålla alla näringsämnen kroppen behöver, trots det låga kaloriintaget. VLCD-produkter som används för att ersätta alla måltider måste uppfylla dessa krav enligt EU-förordning 2017/1798.
Energiunderskottets matematik
För att förstå vad detta betyder i praktiken kan vi ta en kvinna som normalt äter runt 2000 kalorier per dag. Med en VLCD på 600 kalorier skapas ett underskott på ungefär 1400 kalorier dagligen. Med en LCD på 1000 kalorier blir underskottet istället runt 1000 kalorier per dag. Båda skapar betydande underskott som leder till viktminskning.
Första veckan tappar båda grupperna mest vatten och glykogen, inte primärt fett. Det är först efter 2-4 dagar som kroppen går in i ketos och börjar använda fettreserver som huvudsaklig energikälla. Detta förklarar varför många ser dramatiska resultat första veckan, bara för att sedan märka att tempot saktar ner.
| Faktor | VLCD | LCD |
|---|---|---|
| Kalorier per dag | 450-800 kcal | 800-1200 kcal |
| Typiskt underskott | 1200-1500 kcal | 800-1200 kcal |
| Viktminskning vecka 1 | 2-5 kg (mest vatten) | 1-3 kg (mest vatten) |
| Viktminskning vecka 4+ | 1-2 kg/vecka | 0,5-1,5 kg/vecka |
Uppstarten – de första dagarna som avgör
De första dagarna skiljer sig åt mellan metoderna, och det är här många bestämmer sig för om de ska fortsätta eller inte. Det stora kaloriunderskottet vid VLCD gör att biverkningar som yrsel, huvudvärk och trötthet rapporteras oftare än vid LCD. Hungerkänslor kan vara intensiva de första 3-5 dagarna.
Men det visar sig att kroppen ställer om. Efter 5-7 dagar, när ketosen väl är etablerad, upplever många att hungern minskar och energinivåerna stabiliseras. Ketonerna fungerar som en alternativ energikälla och har en aptitdämpande effekt. Det är efter denna omställning som VLCD ofta blir lättare att följa än vad de första dagarna antyder.
Vid ”normal” kost så använder hjärnan främst glukos som energikälla, något som slutar att tillföras då intaget av kolhydrater sjunker. Det är detta som gör dig trött och varför många upplever första dagen som väldigt lätt, andra dagen som marginellt sämre och tredje dagen som den första riktigt tuffa dagen. Kroppen har vid detta laget slut på glukos och tillgången för hjärnan är begränsad. Samtidigt har inte kroppen hunnit ställa om till att bränna fett för att skapa ketonkroppar än, vilket är en alternativ energikälla till hjärnan och något som sker när kroppen är i ketos. Det är också här många gör fel när de kämpar sig igenom dag 3 men under dag 4 faller de för frestelsen att tillsätta kolhydrater och tiden det tar att ställa om tar längre tid. Det lättaste är att vara inställd på att det kommer vara väldigt tufft i upp mot en vecka.
Du måste själv göra en bedömning om det är rimligt för dig att starta en VLCD-kur med ditt nuvarande jobb. Jobbar du som polis eller flygledare är koncentrationssvårigheter och brist på energi kanske inte rätt väg framåt. Vi skulle direkt avråda det och rekommendera att du pratar med arbetsgivaren om lämpliga metoder istället. LCD kommer vara mer skonsamt, men även periodisk fasta och stramare ätfönster lär vara metoder som passar bättre här. Men nu tappade vi den röda tråden lite, så låt oss gå tillbaka…
Vad konsumenter berättar
I recensioner och foruminlägg framkommer ett tydligt mönster. Med VLCD beskriver många de första 3-5 dagarna som utmanande. Hungern kommer i vågor, energinivåerna varierar och koncentrationen påverkas. En testperson uttryckte det så här:
”Dag 1-3 var tuffa. Men efter dag 5 försvann hungern nästan helt och jag kände mig piggare än på länge.”
Andra beskriver mer tuffa förhållanden där de inte upplever förbättring även efter 7 dagar. Om man följ dieten fullt ut och inte känner någon förbättring efter en vecka, kan det vara läge att försöka undersöka vägen framåt med hjälp av vården.
LCD ger mer stabil energi från start och färre rapporterar intensiva biverkningar. Omställningen sker också här, men övergången upplevs som mjukare. Förstoppning kan förekomma vid båda metoderna om vätskeintaget inte är tillräckligt, minimum 2-2,5 liter per dag. En stor skillnad är att med LCD kan du använda det ökade utrymmet av kalorier för att få i dig mer kolhydrater. Nackdelen här är att du inte lär nå ketos där kroppens primära energikälla blir fett. Det gör dig mer beroende av kolhydrater för att må bra.
Muskelmassan – det går att bevara den, men det kräver rätt upplägg
Viktminskning är inte samma sak som fettminskning, och vad som händer med musklerna är avgörande för långsiktig framgång. Muskelmassa påverkar din ämnesomsättning, din styrka och din förmåga att hantera vikten efter kuren. Den goda nyheten är att det faktiskt går att bevara, till och med bygga muskelmassa under VLCD. Den mindre goda nyheten är att det är rätt så krävande i praktiken.
Forskning visar att kombinationen av tillräckligt protein och styrketräning kan bevara muskelmassa även vid mycket låga kaloriintag. I studier där deltagarna fick 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen och tränade styrka 2-3 gånger per vecka förlorade de minimal eller ingen muskelmassa, trots VLCD.
Den praktiska utmaningen med färdiga produkter
Här kommer den verkliga utmaningen. De flesta färdiga måltidsersättare för VLCD innehåller runt 15-20 gram protein per portion. Med tre portioner om dagen landar du på 45-60 gram protein totalt. För en person som väger 75 kilo är det optimala proteinintaget under viktminskning minst 90 gram, helst 150 gram med styrketräning.
Om du lägger till extra proteinpulver för att nå rätt nivå hamnar du snabbt över 800-kalorigränsen och är då tekniskt sett inte längre på VLCD utan LCD. Detta är anledningen till att många som följer strikt VLCD med färdiga produkter riskerar att tappa muskelmassa, inte för att metoden i sig är problemet, utan för att produkterna inte ger tillräckligt protein inom kaloriramarna. Och här sätter regelverket stopp då de kräver en viss mängd protein, kolhydrater och fett.
LCD ger större utrymme att komplettera med proteinrika livsmedel eller extra proteintillskott utan att bryta ramarna. Läs mer om hur du bevarar muskelmassa under viktminskning där vi går igenom att det faktiskt går att bygga muskler även under kaloriunderskott, men att en mer rimlig förväntan är att bibehålla muskelmassan du byggt upp.
Tre faktorer som måste stämma
- Styrketräning minst 2-3 gånger per vecka där du tränar alla muskelgrupper. Detta signalerar till kroppen att musklerna behövs.
- Protein med minimum 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvikt, helst 2+ gram vid träning. Fördela intaget över dagen.
- Begränsad varaktighet med max 12-16 veckor för intensiva perioder, följt av återmatning och uppehåll.
Långsiktiga resultat – vad säger forskningen?
Efter ett år visar forskningen ingen signifikant skillnad i viktnedgång mellan VLCD och LCD. En meta-analys från 2006 sammanställde resultaten från flera randomiserade studier och fann att VLCD ger snabbare resultat kortsiktigt. Efter 4-6 veckor hade VLCD-gruppen tappat 16,1 procent av sin ursprungliga vikt mot 9,7 procent för LCD-gruppen. Men efter 12 månader? Då var skillnaden nästan utjämnad, med båda grupperna kring 5-6 procent viktminskning från start.
Utmaningen att behålla vikten – samma för båda metoderna
Här är den kanske viktigaste insikten från forskningen. Det spelar ingen roll vilken metod du väljer när det gäller långsiktig vikthantering. Man skulle kunna tro att LCD, som ligger närmare vanlig kost, skulle göra det lättare att behålla vikten efteråt. Men forskningen visar något annat.
Majoriteten går upp i vikt igen oavsett metod, om inte livsstilsförändringarna blir permanenta. Anledningen är hormonell. När du går ner i vikt sänks leptinnivåerna och ghrelinet (hungerhormonet) ökar. Detta gör att kroppen aktivt försöker få tillbaka vikten genom ökad hunger och sänkt ämnesomsättning. Det spelar mindre roll om du gick ner på 600 eller 1000 kalorier, kroppen reagerar på viktminskningen i sig.
Detta betyder att återmatningsperioden och den långsiktiga planen är kritisk oavsett vilken metod du väljer. Efter veckor av lågt kaloriintag behöver kroppen gradvis återgå till normal mat under 2-4 veckor. För mer om vad som händer vid längre användning, se vår genomgång av risker få pratar om.
När VLCD är det bättre valet
VLCD har specifika användningsområden där metoden faktiskt är överlägsen och där den snabba viktminskningen ger medicinska fördelar som väger tyngre än eventuella nackdelar.
Diabetes typ 2-remission
DiRECT-studien från 2017 var banbrytande. Den visade att 46 procent av deltagarna uppnådde remission från diabetes typ 2 efter ett år med ett VLCD-program på 850 kalorier dagligen i 8-20 veckor. Ännu mer imponerande var att nästan 9 av 10 som tappade mer än 15 kilo var i remission efter ett år.
Mekanismen bakom detta är tydlig. Snabb viktminskning minskar fettet i pankreas och lever, vilket förbättrar insulinkänsligheten dramatiskt. NHS England och NHS Skottland har implementerat program baserade på just denna forskning. Här är den snabba viktminskningen en fördel eftersom den snabbare återställer organfunktionerna.
Märk att detta görs under medicinsk övervakning. Medicindoser måste justeras löpande när blodsockret förbättras.
Preoperativ viktminskning
VLCD används ofta inför fetmakirurgi eller bukkirurgi för att minska levervolym och visceralt fett. Flera veckors snabb viktminskning minskar levern med 10-20 procent, vilket underlättar operationen och minskar risken för komplikationer. Här handlar det om en tidsbegränsad användning under medicinsk kontroll.
Snabb kickstart för motivation
För vissa fungerar den snabba viktminskningen de första veckorna som en kraftfull motivationsfaktor. Att se tydliga resultat tidigt kan göra det lättare att hålla motivationen uppe när tempot saktar ner. Detta är inte att underskatta, även om det inte är en medicinsk indikation.
LCD – mer flexibelt och lättare att anpassa
För de flesta som vill gå ner i vikt erbjuder LCD en mer flexibel approach. Den ger färre biverkningar i uppstarten, större utrymme för proteinintag och enklare att kombinera med träning och vardagsliv. Skillnaden i långsiktiga resultat är försumbar jämfört med VLCD, men vägen dit kan vara behagligare.
Dessutom finns det en praktisk fördel. LCD-produkter med 200+ kalorier per portion uppfyller kraven för vanliga måltidsersättningar, vilket innebär att de kan användas för att ersätta enstaka måltider även efter den intensiva fasen. VLCD-produkter med bara drygt 100 kalorier per portion uppfyller däremot inte dessa krav som enskilda måltider, utan fungerar endast som komplett kostersättning när alla måltider ersätts enligt anvisningarna.
Praktiskt upplägg med LCD
En dag med LCD kan se ut på många olika sätt. Vissa väljer att ersätta alla måltider med shakes, soppor och bars, vilket ger runt 1000 kalorier. Andra kombinerar två LCD-produkter med en vanlig måltid på 400-500 kalorier, vilket också hamnar inom rätt spann. Den här flexibiliteten gör det lättare att anpassa efter sociala sammanhang och vardagssituationer.
Vi har testat flera pulvershakes och måltidsersättare från olika tillverkare. Vi ser tydligt hur både smak samt mättnadskänsla varierar en hel del mellan produkterna. Variera smaker för att inte tröttna. En vecka med bara chokladshakes blir trist oavsett hur god produkten är. Ha bars som backup när tiden är knapp, men förlita dig inte enbart på dem eftersom de tenderar att ge sämre mättnad än soppor och shakes.
Komplettera gärna med fibertillskott som psylliumfröskal och omega-3 för att stödja matsmältningen och fettförbränningen.
Vanliga misstag att undvika – oavsett metod
Efter att ha följt hundratals konsumenter genom deras viktnedgångsresa ser vi samma misstag upprepas. Vissa är rätt så harmlösa, andra kan sabotrera hela din insats.
- Hoppa över återmatningsperioden. Kroppen behöver gradvis återgå till normal mat under 2-4 veckor. Att gå från 600 kalorier till 2000 kalorier över en helg slutar sällan väl.
- För lite vätska. Minimum 2-2,5 liter per dag, gärna mer. Detta förhindrar huvudvärk, förstoppning och njurproblem.
- Underskatta proteinbehovet. Många tar för få shakes per dag eller väljer produkter med för lite protein, vilket leder till muskelnedbrytning.
- Fortsätta för länge utan uppehåll. Rekommendationen är 2-3 veckor intensivt, sedan återmatning och uppehåll. Längre perioder ökar risken för näringsbrist.
- Sakna plan för efteråt. Vad händer dag 85? Vecka 20? Utan svar på detta kommer vikten tillbaka.
- Ignorera varningssignaler. Svår yrsel som inte går över, håravfall eller extrem trötthet kräver medicinsk kontakt.
Smarta kompletteringar
- Psylliumfröskal för matsmältningen
- Omega-3 för fettförbränning och allmän hälsa
- Multivitamin vid längre perioder
- Elektrolytbalans, särskilt viktigt första veckan när kroppen tappar mycket vätska
Så väljer du rätt metod för din situation
Valet mellan VLCD och LCD beror på din utgångspunkt, dina mål och din livssituation. Båda metoderna fungerar när de följs rätt, men de passar olika personer och situationer.
| Faktor | VLCD passar bättre | LCD passar bättre |
|---|---|---|
| Snabb kickstart behövs | Ja | |
| Tränar regelbundet | Ja | |
| Vill bevara/bygga muskler | Ja | |
| Diabetes typ 2 | Ja (med läkare) | |
| Första gången med diet | Ja | |
| Jobbig vardag/stress | Ja | |
| Preoperativt | Ja (med läkare) | |
| Vill ha flexibilitet | Ja |
När du inte ska göra någon av dem
Det finns situationer där varken VLCD eller LCD är lämpligt:
- Under 18 år
- Gravid eller ammar
- Diabetes typ 1
- Obehandlad ätstörning
- Allvarlig hjärt-, njur- eller leversjukdom
Alltid konsultera läkare vid pågående medicinering eller hälsoproblem. Många läkemedel behöver justeras när vikten går ner snabbt, särskilt blodtrycksmedicin och diabetesmedicin.
Säkerheten – vad säger riktlinjerna?
Både VLCD och LCD är säkra metoder när de följs enligt riktlinjerna. För VLCD gäller att 2-3 veckor utan medicinsk övervakning är riskfritt för friska personer utanför riskgrupperna. Efter det bör återmatning ske, följt av uppehåll innan eventuell ny period.
Problemen uppstår när metoderna missbrukas. Längre perioder utan uppehåll, särskilt med produkter som inte är kompletta kostersättningar, kan leda till näringsbrist. Detta gäller särskilt vissa billiga alternativ på marknaden som inte uppfyller kraven på vitaminer, mineraler och spårämnen.
Följ produkternas anvisningar och respektera tidsramarna. VLCD är inte farligt i sig, men det kräver att du gör rätt.
Vår samlade bedömning
Både VLCD och LCD är fungerande metoder för viktminskning, och valet mellan dem beror mer på din situation än på att den ena objektivt skulle vara bättre. VLCD ger snabbare resultat initialt och har dokumenterade fördelar vid diabetes typ 2-remission. LCD ger större flexibilitet, färre biverkningar i uppstarten och bättre förutsättningar för att bevara muskelmassa med färdiga produkter.
Den viktigaste lärdomen från forskningen? Långsiktigt spelar det ingen roll vilken metod du väljer. Resultaten efter ett år är likvärdiga. Det som avgör framgång är inte kaloriintaget under kuren, utan vad som händer efteråt. Hormonella förändringar gör att kroppen aktivt försöker få tillbaka vikten oavsett metod, vilket betyder att permanenta livsstilsförändringar är icke-förhandlingsbart.
Välj den metod som passar din livssituation bäst, komplettera med träning och hållbara vanor, och planera för livet efter kuren lika noga som själva dieten. Det är där den verkliga viktminskningen börjar.