Bästa EAA / BCAA

Bästa BCAA & EAA för bättre muskeluppbyggnad

De essentiella aminosyrorna EAA och de grenade aminosyrorna BCAA har blivit populära kosttillskott genom pulver och dryck. Detta för att extra intag i samband med träning visat på positivt effekter som t.ex. förbättrad muskeluppbyggnad i vetenskapliga studier.

Vi har därför tittat närmare på några av de bästa kosttillskotten med BCAA & EAA pulver som kan vara bra tillskott för dig som tränar mycket.

Längre ner i artikeln fördjupar vi oss mer i BCAA vs. EAA och varför det är så viktigt. Vi går också igenom varför BCAA kan vara värdelöst, bortkastade pengar och t.o.m. hämmande för din träning medan EAA är klart bättre val.

Du kan också läsa om varför vissa redan får i sig tillräckligt EAA då de redan tar proteinpulver med vassleprotein som är rikt på de viktigaste aminosyrorna.

Core EAA Powder – Bästa valet

Core EAA Powder
  • Bästa EAA-pulvret
  • Hela 9 000 mg essentiella aminosyror
  • Varav över 5 000 mg BCAA
  • Bättre val än bara BCAA
  • Goda smaker och bra betyg

Priser för Core EAA Powder

199 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
449 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar

Produktbeskrivning

Ett av de bästa EAA-produkterna med pulver som du kan blanda i vatten eller tillsammans med din pre-workout-dryck. Här får du alla essentiella aminosyror med hela 4,2 gram leucin för maximera proteinsyntesen efter träning.

I jämförelse med en BCAA-produkt är förhållandet mellan de grenade aminosyrorna 8:1:1 vilket innebär 4200 mg leucin samt 473 mg av valin och lika mycket isoleucin.

Core EAA Powder har i praktiken 0 kcal bortsett från aminosyrorna i näringsvärde och det följer även med en bra dos vitamin B6 som visat sig spela en viktig roll i kroppens användning av aminosyror.

Mängden aminosyror och mängden BCAA i denna produkt gör att du även skulle kunna minska intaget per portion lite då alla aminosyror totalt väger in på 9 gram vilket förmodligen är lite mer än vad du kan nyttja effektivt direkt efter träning.

Produkten med 600 gram räcker till 55 portioner och säljs till ett ganska lågt pris. Det säljs även i paket om två burkar vilket sänker priset ytterligare per portion.

Recensioner skvallrar om en bra smak vilket annars kan vara ett problem i vissa EAA-produkter. När man väger in alla aspekter är detta en av de bästa produkterna du kan välja för att få i dig en bra mängd aminosyror vid träning.

Core BCAA Powder – Bra alternativ

Core BCAA Powder
  • Extremt mycket BCAA på 7350 mg
  • Innehåller även glycin och vitamin B6
  • 10-tal olika smaker med toppbetyg av konsumenter
  • En av de bästa BCAA-tillskotten vid träning

Priser för Core BCAA Powder

191 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
239 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar

Produktbeskrivning

Väldigt kraftfull BCAA-produkt med ett förhållande på 8:1:1 mellan leucin, valin och isoleucin som väger in på 7350 mg. Förutom BCAA så är även aminosyran Glycin tillsatt som är viktig för det centrala nervsystemet och kan möjligtvis hjälpa dig att fylla på glykogenförråden, vilket i sin tur kan motverka känslan av trötthet.

Core BCAA Powder är ett mycket populärt alternativ med många goda smaker att välja mellan. Betyget från konsumenter tyder också på att det är en väldigt uppskattad och inte bara en av de mest sålda tillskotten för BCAA.

Produkten tillhör Svenskt Kosttillskotts egna märken och precis som produkten med EAA så innehåller den även vitamin B6 i en bra dos. Är du intresserad av att maximera intaget av BCAA inför eller efter träning så är detta ett av de bästa alternativen.

Produkten finns i förpackningar om 100 g, 400 g och 800 g. Du tar 10 g / portion så den mellersta varianten ger dig totalt 40 portioner.

EAA vs. BCAA – Därför ska du välja EAA

EAA är ett mycket bättre val än BCAA som kosttillskott. EAA kan enligt studier tydligt förbättra muskeluppbyggnaden medan BCAA har ett klart sämre resultat. Faktum är att endast BCAA kan ha negativa effekter.

EAA är en akronym från engelskans Essential Amino Acids, vilket kan översättas till essentiella aminosyror. BCAA är en akronym för Branched Chain Amino Acid och kan översättas till grenade aminosyror på svenska.

Både EAA och BCAA är namn på grupperingar av olika typer av aminosyror. Alla grenade aminosyror (BCAA) råkar också vara essentiella aminosyror, vilket betyder att vår kropp inte på egen hand kan skapa dessa och att vi måste få i oss det genom kosten vi äter.

De 3 grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin som BCAA består av är också 3 av 9 essentiella aminosyror i EAA. Med andra ord är EAA alla aminosyror vi behöver medan BCAA endast är en del av dem.

Det finns totalt 20 aminosyror men 11 av dem kan kroppen själv skapa vid behov och det är alltså endast dessa 9 som uppgör EAA som är livsviktiga.

Därför är BCAA populärt

BCAA blev väldigt populärt genom att flertalet studier som identifierat framförallt aminosyran leucin som en mycket viktig aminosyra som startar proteinsyntesen i kroppen (muskeluppbyggnad).

När du får i dig mycket leucin ser kroppen det som en startsignal för att starta muskeluppbyggandet och studier kunde visa på en bättre effekt när det togs i samband med träning eller direkt efteråt.

Resultatet blev en flod av produkter från drycker som NOCCO till kosttillskott med pulver innehållande BCAA, vitaminer och andra kombinationer. Fokuset låg på aminosyran leucin som nyckeln till bättre träningsresultat.

BCAA fungerar dåligt på egen hand

Uppföljande studier identifierade dock att leucin på egen hand inte kunde göra underverk. Faktum är att om du tog BCAA som tillskott efter träning men saknade övriga essentiella aminosyror (EAA) kunde effekten t.o.m. bli negativ.

Anledningen är att leucin kan ses som den elektriska startmotorn i en bensinbil som drar igång den riktiga motorn, men saknar du bränsle fungerar det inte.

Det positiva är att de flesta inte har extremt låga nivåer av EAA om man äter normal kost så en NOCCO med BCAA efter träningen lär inte har några negativa effekter utan möjligtvis snarare en marginell positiv effekt.

Hade du istället tagit EAA hade du sett betydligt bättre effekter jämfört endast BCAA. Så om du ska lägga pengar på att ta något vettigt efter träningen är EAA ett rimligt alternativ medan BCAA är klart sämre alternativ.

Varför har inte dryckestillverkare som NOCCO bytt ut BCAA mot EAA istället så de får en bättre produkt? Det finns två teorier där den ena är att aminosyror inte bidrar till någon fantastisk smak och där EAA blir värre än BCAA i dryck. En annan teori är hur lättlösligt det är att få in i en dryck på ett prisvärt sätt. Uppenbarligen har de lyckats med BCAA men det är bara 3 av 9 viktiga aminosyror.

Därför är EAA bättre än BCAA

Det finns idag flera vetenskapliga studier som visar på att du behöver alla aminosyror för att på bästa sätt bygga muskler.

När du tar tillskott som EAA får du i dig alla 9 essentiella aminosyror inkl. BCAA som kroppen inte kan skapa på egen hand. Samtidigt får du i dig tillräckligt mycket leucin för att kroppen snabbt ska starta igång proteinsyntesen och börja bygga muskler.

Om du ska välja mellan EAA och BCAA så är det förstnämnda det bästa valet. BCAA kan dock vara bättre val än att inte ta något alls och speciellt tillsammans med annan mat som kanske inte har mycket leucin på egen hand.

Proteiner byggs upp av aminosyror

När du äter vanlig kost eller tar kosttillskott med protein så är proteinerna uppbyggda av aminosyror. Du kan alltså enkelt uppnå rätt nivåer av aminosyror (EAA/BCAA) genom att endast få i dig protein istället.

Allt protein är dock inte identiskt och vilka aminosyror det byggs upp av varierar kraftigt. Det bästa proteinet för dig som tränar är vassleprotein som är rikt på EAA och har en hög nivå av leucin också.

Om du däremot väljer veganskt proteinpulver är proteinkällan ofta från växtriket där mängden EAA och leucin är mindre i proteinet. Då behöver du få i dig mer gram protein för att uppnå liknande resultat som om källan var vassleprotein.

När det kommer till livsmedel och protein talas det om proteinkvalitet där en bra proteinkvalitet avser att de dels har alla nödvändiga aminosyror men också en bra fördelning som kan tas upp bättre av kroppen.

Proteinkvalitet i olika proteinkällor
Sportcience har sammanställt proteinkvaliteten från flera olika livsmedel baserat på en vetenskaplig referensartikel. Det visar skillnaden på animaliska källor (orange) och vegetabiliska källor (blått).

Det finns olika sätt att mäta proteinkvalitet på där PCDAAS och DIAAS är två sätt. PCDAAS används bl.a. av WHO men metoderna har begränsningar där t.ex. PCDAAS trunkerar bra värden vid 100% (1,0) medan DIAAS tillåter värden över vilket bidrar till en bättre bild. Även mätmetoden och övriga preferenser tycks vara bättre med DIAAS.

Kontentan är att protein från kött, fisk och djurriket är vanligtvis mycket bättre än protein från växtriket. I vissa fall kan du behöver få i dig dubbelt så mycket protein för att få samma mängd leucin som från vassleprotein.

Faktum är att om du redan idag tar proteinpulver som kosttillskott direkt efter träningen och du vet med dig att det har en hög proteinkvalitet som t.ex. vassleprotein så finns det ingen anledning att även ta extra EAA.

Har du stenkoll på din proteinkvaliteten och du vet med dig att det just är grenade aminosyror som saknas så kanske du kan ha nytta av endast extra BCAA.

FAQ – Vanliga frågor och svar

Vanliga frågor och svar som ofta ställs kring BCAA och EAA har vi samlat här nedanför med så korta och tydliga svar som möjligt.

  1. Vad är BCAA?
  2. Vad är EAA?
  3. När ska man ta BCAA / EAA?
  4. Hur mycket BCAA / EAA ska jag ta?
  5. Vad är BCAA- och EAA-pulver bra för?
  6. Vilken BCAA är bäst?
  7. Vilka aminosyror finns och hur får vi normalt i oss det?
  8. Är BCAA farligt?

1. Vad är BCAA?

BCAA är grenade aminosyror och det finns totalt 3st (leucin, isoleucin och valin).

Det är 3 av 9 aminosyror som är livsviktiga att vi får i oss genom maten. Aminosyrorna har olika funktioner och effekter i kroppen där leucins effekt att starta proteinsyntesen (muskeluppbyggande) varit drivande i att göra BCAA känt inom träningssammanhang.

2. Vad är EAA?

EAA är alla essentiella aminosyror som vi människor behöver få i oss genom kosten. Av totalt 20 aminosyror kan kroppen inte på egen hand tillverka 9 och varför det är livsviktigt att vi får i oss dem genom maten.

De 9 aminosyror som utgör EAA är:

  • Fenylalanin
  • Histidin
  • Isoleucin (BCAA)
  • Leucin (BCAA)
  • Lysin
  • Metionin
  • Treonin
  • Tryptofan
  • Valin (BCAA)

3. När ska man ta BCAA / EAA?

Du ska ta BCAA / EAA i samband med träning eller efter för att påskynda och förbättra muskeluppbyggnaden.

EAA kan du med fördel ta i samband med träning eller direkt efteråt för att säkerställa att kroppen har en god tillgång på alla essentiella aminosyror samtidigt som leucin kan få igång proteinsyntesen och muskeluppbyggandet.

Om du redan tar vassleprotein eller annat protein rikt på EAA kan du förmodligen helt och hållet hoppa över EAA och BCAA som eget tillskott. Då du redan får i dig tillräckligt med EAA finns det liten anledning att kasta mer pengar utan extra effekt.

Aminosyrorna påskyndar inte bara muskeluppbyggandet utan förbättrar även återhämtningen. Tränar du väldigt regelbundet finns det anledning att säkerställa att behovet möts även kortsiktigt.

4. Hur mycket BCAA / EAA ska jag ta?

Leucin som är det främsta verkande ämnet för att starta muskeluppbyggnaden finns i både BCAA och EAA. Cirka 3 gram leucin är bra nivå för att få rätt effekt.

Tänk dock på att rent BCAA inte innehåller alla aminosyror som du behöver och varför EAA är ett mycket bättre val då du får i dig alla aminosyror du behöver där.

5. Vad är BCAA- och EAA-pulver bra för?

Extra tillskott av BCAA eller EAA genom pulver kan ge förbättrat muskeltillväxt och återhämtning efter träning.

EAA är dock ett mycket bättre val än BCAA då du inte får dig alla aminosyror du behöver med BCAA vilket ger ett sämre resultat.

Både EAA-pulver och BCAA-pulver finns att köpa i mängd olika smaker som enkelt kan blandas med vatten

6. Vilken BCAA är bäst?

Den bästa BCAA-produkten är EAA då du får BCAA + 6 andra essentiella aminosyror.

BCAA utgör endast 3 av de 9 aminosyror som är EAA. Studier visar att du får mycket bättre resultat av att ta EAA framför endast BCAA.

Det finns möjligtvis tillfällen när endast BCAA kan fungera likvärdigt och det är om du får i dig alla andra aminosyror genom övrig kost och har dem tillgängliga i blodet när leucin från BCAA startar proteinsyntesen.

7. Vilka aminosyror finns och hur får vi normalt i oss det?

Det finns totalt 20st aminosyror, varav 9st är essentiella aminosyror (EAA) och där i sin tur 3st är grenade aminosyror (BCAA).

Förutom de 9 essentiella aminosyrorna som nämns ovan är de övriga 11st icke-essentiella vilket betyder att vi inte behöver få i oss dem genom kosten. Kroppen klarar helt enkelt av att skapa dem på egen hand efter behov. Dessa 11 aminosyror är:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsyra
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsyra
  • Glycin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

Aminosyror bygger upp protein som vi får i oss genom vanlig kost. Olika källor av protein har olika uppsättningar av aminosyror. Ju bättre balans mellan de essentiella aminosyrorna desto bättre proteinkvalitet har livsmedlet.

Protein från djurriket har bättre proteinkvalitet än proteiner från vegetabiliska källor men alla bidrar till ett naturligt intag av EAA.

8. Är BCAA farligt?

Nej, BCAA är inte farligt!

BCAA är endast 3 helt naturliga aminosyror som återfinns i protein som vi får i oss genom vanlig kost. Ett ökat tillskott av aminosyror i samband med t.ex. träning kan ge positiva effekter på kroppen i form av förbättrad muskeluppbyggnad, återhämtning m.m.

BCAA kan förekomma i drycker som t.ex. NOCCO som också är rikt på koffein. Ett extremt intag av koffein kan leda till koffeinförgiftning vilket främst barn leder risk av om det dricker flera burkar på kort tid.

I övrigt kan BCAA vara farligt för plånboken då de positiva effekterna är mycket bättre om du får i dig EAA eller proteinpulver med hög proteinkvalitet.

Fördjupande läsning

Vill du läsa mer om BCAA, EAA, aminosyror, protein eller proteinkvalitet? Det finns mycket bra läsning på området som kan ge dig en bredare och djupare förståelse på området.

Våra egna artiklar

Extern läsning

Så valde vi ut de bästa BCAA / EAA

När vi tittat närmare på BCAA och EAA har i ett första skede tittat på forskningsresultat om huruvida tillskotten faktiskt har en positiv effekt på kroppen.

EAA har ett betydligt bättre resultat än BCAA även om båda alternativen kan användas och där BCAA i extrema situationer kanske är bättre val för vissa konsumenter. Det krävs dock att subjektiva parametrar mäts vilket vi har svårt att ta hänsyn till och varför vi främst rekommenderar EAA baserat på det vetenskapliga underlaget.

För att välja ut de bästa EAA-produkterna har vi tittat på flera faktorer som påverkar resultatet i vår sammanställning. Här har vi främst tittat på:

  • Konsumentomdömen – Vilket betyg ger dem som testat och hur upplevs produkten
  • Pris – Vad är priset per portion, är den prisvärd?
  • Smaker – Vilka smaker finns det att välja på, är urvalet bra?
  • Innehållsförteckning – Hur ser fördelningen av aminosyror ut och är det en bra EAA-produkt? Är det en ren produkt eller är det en spetsad cocktail med andra ämnen?

Alla dessa faktorer har stor betydelse för att välja ut den bästa EAA/BCAA-produkten. Men även fabrikat, tillverkningsland och andra faktorer är av betydelse.

Källor & Test

Källor som vi använt oss av för att välja ut de bästa EAA / BCAA produkterna.

  • Konsumentomdömen – 2022
    Konsumentomdömen är viktiga för att hitta vilka som är bästa EAA och BCAA på marknaden. Smaker, konsistens, hur lättlösligt det är och om produkterna lever upp till förväntningarna är viktiga aspekter att ta hänsyn till.
  • Prisjakt – 2022
    Prisjakt har kunnat ge prisuppfattning om vilka produkter som är mest prisvärda och en genväg till många butiker som säljer kosttillskott där även konsumenters omdömen lämnas. Prisvärdhet och tillgänglighet är viktiga aspekter för att välja ut de bästa produkterna.