Vill du komma igång med löpning eller joggning, men känner osäkerhet på upplägg och hur du ska gå tillväga? Vår egna löpexpert ger dig de viktigaste tipsen som en nybörjare bör fokusera på.
De flesta kan börja träna löpning även om man är överviktig eller 70 år gammal. Däremot är vikt, ålder och tidigare livsstil faktorer som påverkar hur försiktig du bör vara när du startar och vill komma igång.
Denna information är riktad till dig som är nybörjare och som kanske inte sprungit något alls tidigare. Grunderna gäller oavsett vilken nivå du befinner dig på men individuella anpassningar kan behövas så var öppen för att justera det efter dina behov.
Inledning – Detta får du lära dig
Även om artikeln bara försöker belysa det viktigaste inom löpning som en nybörjare bör känna till, så finns det trots allt flera områden som bör belysas.
Här är en punktlista för vad vi går igenom i artikeln med snabblänkar till respektive sektion.
- Träningsupplägg och vila
- 15 veckors träningsschema för nybörjare med mål på 5 km löpning
- Viktigaste faktorerna för utveckling som löpare
- Utrustning som löparskor, träningsklocka och vätska
- Löpteknik och hur viktigt det är
- Smärtor och skaderisker vid löpning
- Träning på löpband som nybörjare
Det finns tjocka böcker som beskriver löpningen i detalj men som nybörjare blir det lätt för mycket information. Artikeln fokuserar därför på det viktigaste och tar även upp en del vanliga fel nybörjare gör i hopp om att du ska undvika detsamma.
Att med endast en kort artikel ge dig insikten som behövs för att lyckas med löpning som nybörjare är inte bara svårt, det är mer eller mindre omöjligt. Det skulle vara som att lära dig gasa, växla och bromsa och sedan ge dig ett körkort utan förståelsen för trafikreglerna – med stor risk för en katastrof.
Vi har valt att placera träningsschemat högt upp i artikeln för att snabbare hitta det om du kommer tillbaka till artikeln. Glöm dock inte bort att läsa hela artikeln för många bra tips om hur du kan komma igång med löpning och vad som faktiskt är av betydelse.
Träningsschema för nybörjare
Vilken nivå du ska börja på som nybörjare beror på många faktorer. Detta träningsschema är riktat till dig som inte har byggt upp någon fysisk tolerans för löpning genom andra aktiviteter.
Kroppen utsätts för mycket större krafter och belastningar vid löpning än vid gång. Det krävs att hälsenor, muskulatur och skelett tåler dessa belastningar för att inte få vanliga löprelaterade skador som muskelbristning, överträningssyndrom eller stressfrakturer.
Genom att börja på en låg nivå kan du gradvis bygga upp din styrka och tolerans för löpning. Även om det i början kan kännas väldigt avlägset så kan löpning vara en lugn och avslappnad aktivitet.
Träningsupplägg
Träningsschemat har 3 träningstillfällen per vecka som utgör grundupplägget. Vi rekommenderar att du har minst en vilodag mellan varje träningspass som fokuserar på löpning.
Välj ett upplägg som passar dina rutiner, men ett exempel på träningsupplägg är följande:
- Måndag: Vilodag
- Tisdag: Löpning – Träningspass 1 (T1)
- Onsdag: Vilodag
- Torsdag: Löpning – Träningspass 2 (T2)
- Fredag: Vilodag
- Lördag: Löpning – Träningspass 3 (T3)
- Söndag: Vilodag
Vilodagar är dagar du inte tränar löpning alls. Om du vill kan du träna annat dessa dagarna där t.ex. styrketräning är ett väldigt bra alternativ om du vill utvecklas som löpare. Promenader fungerar också eller cykling, crosstrainer, simning m.m. Aktiviteter där du springer som fotboll, innebandy m.fl. är sämre alternativ då kroppen behöver återhämta sig från löpningen.
Träningsschema – mot 5 km
Träningsschemat nedan riktar sig till de som är nybörjare och inte tidigare har tränat löpning i någon form. Det börjar relativt enkelt och över 15 veckor (ca 3 månader) utökas träningen gradvis tills du når kontinuerlig löpning på 35 minuter eller 5 km om du håller ett tempo om 7 min per kilometer.
Varje vecka består av tre träningspass som vardera tar ca 30-50 minuter att utföra. I början går du mer än vad du springer. Successivt ökar både mängden löpning och längden på träningspassen medan du går mindre och mindre.
Tempot i löpningen ska vara så lugnt som det går och beroende på vem du är kan det röra sig om allt från 6:00 – 9:00 minuter per kilometer.
Om något träningspass är för tufft kan du ge dig själv extra/längre vila under passet eller korta ner tiden för löpning. Fortsätt dock återupprepa veckan tills du klarat den fullt ut.
| Vecka | Träning |
|---|---|
| 1 | För T1, T2 & T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 10 × (1 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 30 min, 10 min löpning |
| 2 | För T1, T2 & T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 8 × (1 min 30 sek löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 30 min, 12 min löpning |
| 3 | För T1, T2 & T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 7 × (2 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 31 min, 14 min löpning |
| 4 | För T1, T2 & T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 6 × (2 min 30 sek löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 31 min, 15 min löpning |
| 5 | För T1, T2 & T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 6 × (3 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 34 min, 18 min löpning |
| 6 | För T1, T2 & T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 5 × (4 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 35 min, 20 min löpning |
| 7 | T1: 5 min rask promenad som uppvärmning 12 × (2 min löpning + 30 sek gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 40 min, 24 min löpning T2: 5 min rask promenad som uppvärmning 8 × (3 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 42 min, 24 min löpning T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 6 × (4 min löpning + 1min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 40 min, 24 min löpning |
| 8 | T1: 5 min rask promenad som uppvärmning 12 × (2 min 30 sek löpning + 30 sek gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 45 min, 30 min löpning T2: 5 min rask promenad som uppvärmning 5 × (5 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 40 min, 25 min löpning T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 4 × (6 min löpning + 1 min 30 sek gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 40 min, 24 min löpning |
| 9 | T1: 5 min rask promenad som uppvärmning 10 × (3 min löpning + 30 sek gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 45 min, 30 min löpning T2: 5 min rask promenad som uppvärmning 7 × (4 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 45 min, 28 min löpning T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 3 × (8 min löpning + 2 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 40 min, 24 min löpning |
| 10 | T1: 5 min rask promenad som uppvärmning 8 × (4 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 50 min, 32 min löpning T2: 5 min rask promenad som uppvärmning 5 × (6 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 45 min, 30 min löpning T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 3 × (9 min löpning + 2 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 43 min, 27 min löpning |
| 11 | T1: 5 min rask promenad som uppvärmning 8 × (4 min löpning + 30 sek gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 46 min, 32 min löpning T2: 5 min rask promenad som uppvärmning 5 × (7 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 50 min, 35 min löpning T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 2 × (12 min löpning + 2 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 46 min, 24 min löpning |
| 12 | T1: 5 min rask promenad som uppvärmning 4 × (8 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 46 min, 32 min löpning T2: 5 min rask promenad som uppvärmning 3 × (10 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 43 min, 30 min löpning T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 2 × (15 min löpning + 2 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 44 min, 30 min löpning |
| 13 | T1: 5 min rask promenad som uppvärmning 3 × (11 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 46 min, 33 min löpning T2: 5 min rask promenad som uppvärmning 2 × (15 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 42 min, 30 min löpning T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 25 min löpning 5 min promenad som avslutning Totalt: 35 min, 25 min löpning |
| 14 | T1: 5 min rask promenad som uppvärmning 2 × (16 min löpning + 1 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 46 min, 32 min löpning T2: 5 min rask promenad som uppvärmning 25 min löpning + 2 min gång + 5 min löpning 5 min promenad som avslutning Totalt: 42 min, 30 min löpning T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 30 min löpning 5 min promenad som avslutning Totalt: 40 min, 30 min löpning |
| 15 | T1: 5 min rask promenad som uppvärmning 32 min löpning 5 min promenad som avslutning Totalt: 42 min, 32 min löpning T2: 5 min rask promenad som uppvärmning 2 × (20 min löpning + 2 min gång) 5 min promenad som avslutning Totalt: 52 min, 40 min löpning T3: 5 min rask promenad som uppvärmning 35 min löpning 5 min promenad som avslutning Totalt: 45 min, 35 min löpning |
Träningsschemat fokuserar först på att öka antalet minuter löpning med vila. Det övergår sedan till att mer fokusera på sammanhängande löpning där vilan minskar för att du till sist ska klara av 30-35 minuters kontinuerlig löpning.
När du nått 35 minuters löpning kontinuerligt har du en bra grund att stå på. Träna gärna vidare på den här nivån men var försiktig med ökning härifrån. Det är inte fel att ge kroppen lite tid att anpassa sig till löpning på denna nivå innan du tar sikte på distanser om 10 km och längre.
I takt med att du blir en bättre löpare kan den raska promenaden som uppvärmning övergå till lugn jogg också. Det är lämpligt om du tydligt känner att du har flera växlar att springa i.
Om du följt vårt träningsschema får du väldigt gärna skicka feedback till oss och berätta hur du upplevde det, vilka dina mål är och om du önskar någon fortsättning på denna artikel.
Viktigaste faktorerna för utveckling som löpare
Det finns många parametrar som påverkar hur snabbt du utvecklas som löpare men det finns tre grundpelare som är extremt viktiga. Om du fokuserar på det i första hand så kommer du lyckas väldigt bra med din träning även om allt annat inte är 100% rätt.
De är sorterade i ordning och gäller oavsett om du är nybörjare som aldrig sprungit eller elitlöpare.
- Kontinuitet – Att konsekvent vara aktiv med löpning utan längre uppehåll
- Volym – Mängden löpning mätt i tid
- Intensitet – Ansträngningsnivån på träningen
Kontinuitet
Kontinuitet i träningen innebär att du regelbundet följer ett träningsupplägg och är aktiv med löpningen utan längre uppehåll.
Så fort du är skadad, sjuk eller inte springer av andra anledningar så stannar inte bara din utveckling utan den går delvis tillbaka. Vissa parametrar går tillbaka väldigt fort medan andra klart långsammare.
Om du vilar från löpning i 4 veckor och ska återuppta löpningen kan du inte börja på samma nivå som du slutade utan markant ökad skaderisk. Istället får du kanske anpassa träningen och successivt återgå till nivån där du slutade, vilket kan ta flera veckor.
Om du dessutom kommer tillbaka från en skada måste det skadade partiet förmodligen byggas upp från grunden vilket kan ta många månader.
Om du skadat sig kan du minska förlusten med alternativ träning som cykling, simning, styrketräning m.m. Men du kommer alltid få göra anpassningar och din utvecklingskurva som löpare påverkas mycket av bortfall.
Vi vill därför i den mån det går undvika skador. Det är bättre att du går lite långsammare framåt än att du drar på dig skador som påverkar utvecklingen och motivationen.
Motivationen är viktig och kan påverkas av mer än bara fysiska skador. Om du har en stressig vardag och svårt att få livspusslet kan löpningen snabbt omvandlas till något ”jobbigt”. Ta en extra vilodag, spring ett kortare pass och tillåt dig själv att återhämta dig både fysiskt och psykiskt.
Volym
Mängden löpning, gärna mätt i tid är en bra indikator att utgå ifrån. Ju mer tid du lägger på löpning desto mer kommer du att utvecklas och bli en bättre löpare.
Ju lugnare du springer ju mindre slitsamt är löpningen på kroppen och desto mer tid kan du lägga på löpningen utan att dra på dig skador.
För att utvecklas till en duktig motionär som kan njuta av löpningen kan du få en fantastisk utveckling även om du väljer att stanna på ca 3 timmar i veckan. Är dina ambitioner större är det mer tid i lugna farter som du vill lägga in. Elitmotionärer ligger ofta mellan 8-14 timmar i veckan medan elitlöpare lägger upp mot 20-25 timmar som mest.
Precis som med andra aktiviteter kommer du bli bättre med mer volym men hur mycket tid du vill avsätta till löpningen är något du själv måste bestämma.
Som nybörjare bör du lägga minst 60 minuter i veckan och gärna succesivt arbeta dig uppåt mot 120-150 minuter fördelat på tre träningspass. Exakt hur du gör detta tittar vi närmare på i träningsschemat.
Intensitet
Intensiteten eller arbetskraften påverkar också din utveckling som löpare. Du har kanske hört att vissa springer intervaller, tröskelpass, backpass eller liknande? Det är träningspass med en högre intensitet än övriga träningspass.
Högintensiv löpning är betydligt mer slitsamt på kroppen än lugnare löpning där pulsen är lägre. Däremot nås endast viss stimulans genom hårdare träning och varför det traditionellt är vanligt att man kör något träningspass med lite högre intensitet.
Elitlöpare som har väldigt hög volym lägger ungefär 10-20% av sin träningsvolym som högintensiv. En erfaren motionär som tränat löpning under en längre tid men endast gör det på tre träningspass i veckan kan ha en större procentuell andel hård träning även om den faktiska tiden i minuter såklart är lägre jämfört en elitlöpare.
Som nybörjare gör du klokt i att inte tänka på högintensiv träning alls. Dels för att mycket av tiden ändå tenderar att räknas som högintensiv när man är ny men också för att det är fel fokus om man vill avancera med så liten skaderisk som möjligt.
Utrustning
Löpning kräver inte mycket utrustning för att genomföras på motionärsnivå.
Det finns dock en del värt att tänka på och vissa produkter som kan öka motivationen och utvecklingen av din löpning. Vi kommer därför att gå in lite snabbt på dessa och nämna det viktigaste du bör känna till.
Löparskor
Det finns många bra löparskor för herr och lika många alternativ för kvinnor. Som nybörjare kan det vara väldigt svårt att välja ett par löparskor som är bra och det är lätt att bli lurad och känna sig överväldigad av butikspersonal.
Vårt tips är att fokusera på asfaltsskor först, alltså vanliga löparskor med en relativt platt sula utan mycket mönster. Testa flera modeller från flera tillverkare (Adidas, Nike, Asics, Saucony, HOKA m.fl.) och skriv ner vilka du tycker är sköna (gör en anteckning eller ta en bild på dem).
De skor du tycker är skönast är förmodligen bäst då de har störst chans att påminna om skor du haft tidigare, både till vardags men även till träning. Varför är detta viktigt kanske du undrar? Jo, för att då har din kropp redan tränat och börjat anpassa sig för den belastning som uppstår med den typen av skor.
Om du istället direkt ber om hjälp kommer de titta på dina fötter och sen säga hur mycket du pronerar och välja ett par skor till dig – skor som du kanske egentligen inte tycker är speciellt sköna.
Forskning har visat att det bästa är att välja sköna skor för det är något dina fötter gillar och uppskattar, vilket är bättre än att utgå från hur mycket pronation du har i ett test. Med det sagt så kan skor med pronationsstöd hjälpa vissa individer genom att förskjuta belastningen och således minska problem med t.ex. fötter och ben.
Träningsklocka
Träningsklocka och pulsklockor är löparens bästa gadget och kompis. En nybörjare och motionär behöver förvisso inte investera i en men det finns fördelar med dem även för den som är helt grön.
Fördelar med träningsklocka för nybörjare:
- Spåra alla dina träningspass så de registreras digitalt online
- Följ din data och se hur du utvecklas över tid
- Få en uppfattning om din puls under träning och om du tränar för hårt
- Kan vara motiverande med statistik
- Kan spåra steglängd, stegfrekvens m.m. för analys om du din löpteknik bör förbättras
De bästa träningsklockorna för motionärer kostar runt 2000 – 2500 kronor. Mer avancerade modeller ger extra funktioner och kan vara användbart för de som springer längre eller tränar seriöst mot specifika mål.
Vätskebehållare
Det finns flera olika sätt att ta med sig vätska medan man springer och även om man som motionär inte är ute så länge kan törsten ändå falla på.
Det lättaste sättet är att ställa en vattenflaska någonstans där man passerar med jämna mellanrum. Ett annat sätt är att ta med sig vatten som kan drickas medan man springer.
Vill du ta med dig vatten finns följande alternativ:
- Löparryggsäck med vätskeblåsa eller mjuka vattenflaskor
- Löparväst med mjuka vattenflaskor eller eventuellt vätskeblåsa
- Midjebälte med flaskor
- Handhållen vattenflaska avsedd för löpning
Löparryggsäck och löparväst är populärt för löpare som har för avsikt att börja springa längre och träna för t.ex. halvmaraton, maraton eller traillopp. De springer ofta vad som benämns som ”långpass” där man t.ex. springer 20-30 km och är ute 2-3 timmar. Då kan det vara viktigt med extra vatten och energi under själva träningspasset.
Löpteknik
Löpteknik är viktigt, eller? Inte nödvändigtvis till den grad att du som nybörjare bör fokusera på det.
Löpteknik existerar och handlar egentligen om att på ett så effektivt sätt som möjligt röra sig framåt så snabbt som möjligt med så lite energi som möjligt, något som oftast kallas löpekonomi.
Löpteknik kan delas in flera olika delar i allt från hållning, armpendling, frånskjut, fotisättning, steglängd, stegfrekvens m.m.
Som nybörjare finns det mycket risker med att fokusera på detta i någon större grad. Om du ändrar din löpteknik, ändras också hur din kropp belastas vilket kan leda till ökad skaderisk.
Det finns dock vissa små tips som du som nybörjare kan tänka lite på och möjligtvis få positiv effekt av som gör löpningen lättare. Dessa är:
- Inte landa med foten för långt framför överkroppen.
- Prova olika stegfrekvenser (antal steg per minut) för att känna skillnad
Det är vanligt att nya löpare sätter foten för långt fram och då bromsas farten upp samtidigt som kroppen fångar upp stötarna. Det ökar belastningen på kroppen och gör löpningen jobbigare. Ett sätt att tackla det är att försöka prova springa med kortare och fler steg per minut.
Smärta & Skaderisker
Det är inte ovanligt att man bli lite lätt öm, får träningsvärk eller på annat sätt får känningar av löpningen även om man börjar väldigt försiktigt och successivt ökar därifrån.
En grundregel för att inte dra på sig några skador är att eventuella smärtor inte ska förvärras till nästa träningstillfälle. Om du inför ett träningspass har lite ont i smalbenet och den smärtan ökat till nästa träningstillfälle och inte gått tillbaka så bör du vara försiktig.
Om du under ett träningspass känner större och större smärta bör du också avbryta träningen.
Fysioterapeuter kan bistå med mycket hjälp om du har problem som inte försvinner och du kan behöva någon form av rehabiliteringsprogram för att kunna springa smärtfritt. Det innebär allt som oftast styrkträningsövningar som stärker senor och muskulatur. Du kan vända dig till fysioterapeuter genom din vårdcentral eller hitta företag som erbjuder tjänster direkt åt motionärer och idrottare. Eftersom högkostnadskortet oftast gäller riskerar du inga extrema kostnader.
Alla förändringar ökar skaderisken tillfälligt
Oavsett om du gör korrigeringar i din löpteknik, ändrar träningsupplägg eller byter skor så kommer den belastning din kropp utsätts för att förändras.
Kroppen måste ha tid att hinna anpassa sig för dessa förändringar och är man inte försiktig riskerar man smärtor och skador.
Om du t.ex. byter löparskor från ett par utslitna till ett par nya av samma modell bör du vara försiktig. Om du byter till annan modell med t.ex. högre häl-till-tå dropp bör du vara ännu mer försiktig och om du t.o.m. byter från neutrala löparskor till ett par med pronationsstöd har du ännu större förändringar.
Förändringar kan vara nödvändiga men försök implementera dem gradvis. Spring med dina gamla skor och börja succesivt använda dina nya skor mer och mer.
Byt inte skor samtidigt som du provar ett nytt träningsupplägg och även försöker justera din löpteknik. Då har du många faktorer som ändras på en gång och risken för skador ökar markant.
Styrketräning kan hjälpa
Även om det saknas bra evidens för att styrketräning kan undvika skador så finns det studier som visar på att du kommer tillbaka mycket fortare efter en skada. Det har också visat sig att ju tidigare man kommer igång med styrketräningen som rehabilitering desto bättre går det.
Men styrketräning används också av löpare i alla nivåer att bygga upp tolerans mot belastningen som löpningen utsätter kroppen för. Elitlöpare tränar mycket styrka under lågsäsongen som ger dem möjligheten att träna hårdare och mer intensiv löpning vid högsäsongen inför tävlingar – det är i alla fall den allmänna teorin bland tränare.
Tåhäv med både rakt och böjt ben är ett utmärkt sätt att träna upp vadmusklerna och hälsenan. Knäböj (squats) tränar upp benmuskulaturen och sätet.
Just vadmuskeln med hälsenan samt knäet är vanliga områden för problem hos löpare. Om du har ork och energi att lägga in 2-3 träningstillfällen i veckan där du lägger in dessa övningar och kanske några andra efter motivation så kan det med stor sannolikhet förbättra din möjlighet att utvecklas som löpare.
Träning på löpband
Löpband är populärt bland så väl motionärer som elitlöpare och de har sina klara fördelar men också nackdelar.
De flesta löpare känner att motivationen är klart svårare på ett löpband där tiden går långsamt och man kan lätt blir understimulerad jämfört med att springa utomhus.
Den stora fördelen med löpband är att det i många fall är lite skonsammare än att springa på asfalt för knä, höfter och leder. Samtidigt får du full kontroll på hastigheten och risken att du av misstag springer fortare än tänkt elimineras.
Vill du köpa ett löpband att springa på hemma bör du vara medveten om att det kostar en rejäl slant för att få en bra modell. Vi har gått igenom de bästa löpbanden i olika prisnivåer och tester är tydliga med att löpbanden under 5 000 kronor är allt som oftast väldigt dåliga. Börjar man närma sig 10 000 kronor finns det dock flera riktigt bra alternativ för den som vill komma ”billigt” undan.