Ris är en populär basingrediens i många måltider och äts i vissa familjer nästan dagligen. Tyvärr är ris rikt på arsenik vilket i större mängder är giftigt och skadligt för oss människor. Men du behöver inte sluta äta ris, det finns en lösning!
Testat.nu har gått igenom Livsmedelsverkets råd om arsenik i ris och University of Sheffields pressmeddelande om en studie av hur tillagningen påverkar halten. Vårt omdöme är att det som gör mest skillnad är att hälla bort kokvattnet och att inte äta ris varje dag. Sköljningen hjälper bara lite.
Ris växer ofta på översvämmade fält där arseniken i marken löser sig i vattnet. Enligt forskare vid University of Sheffield samlar ris därför ungefär tio gånger så mycket arsenik som andra sädesslag. Att arseniken är vattenlöslig är också förklaringen till att du kan få bort en del av den i köket, så länge vattnet hamnar i avloppet och inte i riset.
Några gånger i veckan är enligt Livsmedelsverket ingen risk för hälsan. Det blir ett problem om riset ingår i din kost varje dag, eller om barn äter det oftare än fyra gånger i veckan. Då behöver du i första hand äta ris mer sällan. Tillagningen ger en extra marginal.
Livsmedelsverkets rekommendationer
Livsmedelsverkets rekommendationer är tydliga med att det inte finns hälsorisker för vuxna som äter ris ibland. Vuxna bör däremot inte äta ris eller risprodukter, som risgröt, risnudlar och rismellanmål, varje dag.
Skälet är att arsenik finns naturligt i berggrunden och tas upp av riset via jorden eller bevattningsvattnet. Halterna ger inga akuta risker, men på lång sikt kan arsenik ge ökad risk för bland annat cancer i lungorna eller urinblåsan.
För barn är gränsen strängare. Livsmedelsverket anger att barn inte bör äta ris eller risprodukter, till exempel risgröt, risnudlar och rismellanmål, oftare än fyra gånger per vecka. Barn som äter ris varje dag, eller flera gånger om dagen, kan få i sig mycket arsenik.
Det finns även andra livsmedel med ris i som t.ex. riskakor vilket också är något som inte rekommenderas att ge till barn alls under 6 år.
Barn under 6 år bör inte heller dricka risdrycker. Livsmedelsverkets råd är att välja andra berikade vegetabiliska drycker i stället. Små barn är känsligare eftersom de får i sig mer arsenik per kilo kroppsvikt.
Fullkornsris innehåller ofta högre halter arsenik än vitt ris, eftersom arseniken framför allt samlas i risets skal och mer av skalet finns kvar i fullkorn. Livsmedelsverket råder därför att du inte alltid ska välja fullkornsris, trots att myndigheten annars rekommenderar fullkornsprodukter. Du bör också variera mellan olika märken. Forskare vid University of Sheffield beskriver samma mekanism, med arseniken koncentrerad i det yttre kliet.
Två vanliga sätt att försöka välja bort arseniken i butiken fungerar inte enligt Livsmedelsverket. Ekologiskt ris hjälper inte, eftersom arseniken finns naturligt i jorden. I myndighetens analyser 2017 var det tvärtom ekologiska sorter som hade de högsta halterna. Ursprungslandet går inte heller att gå efter, eftersom halterna kan skilja sig från en åker till nästa. Färdig barnmat med rismjöl eller risstärkelse räknas däremot inte in i råden. Där används så lite rismjöl att halten i den färdiga maten blir låg.
Så sköljer du riset
Matkulturer som kommer från Asien har ofta mycket ris i maträtterna. Om du är van att äta mycket ris under veckodagarna så kan det vara svårt att ställa om och äta mindre. Livsmedelsverkets råd är då att successivt försöka äta mindre ris. Utöver det finns några sätt att minska mängden arsenik i riset.
- Skölj och blötlägg riset innan du kokar det. Använd en sil och häll så mycket ris du behöver i silen.
Spola av riset under kranen och sätt sedan riset i blött genom att sätta silen ovanpå en kastrull och fyll med vatten. - Spola riset. Mät upp hur mycket ris du behöver i en kastrull eller bägare. Spola vatten och häll av vatten flera gånger tills vattnet är mer eller mindre genomskinligt.
- Blötlägg riset kvällen innan. Att blötlägga riset kvällen innan kan vara jobbigt. Vi har inte hittat någon källa som visar att blötläggning ensam tar bort en stor del av arseniken. I Sheffield-studien om olika sätt att tillaga ris var det förkokning som tog bort det mesta av arseniken, och den metoden beskrivs längre ned.
- Koka riset med extra mycket vatten. När riset är klart häller du bort vattnet och mycket arsenik följer med i vattnet. Livsmedelsverket anger att arsenikinnehållet i riset då kan minska med mer än hälften.
Så som vi läser källorna är det kokvattnet som gör störst skillnad av de fyra sätten. Sköljning och blötläggning hjälper mindre. Finska Ruokavirasto skriver att konsumenten till viss del kan minska exponeringen genom att skölja riset före tillagning och hälla bort kokvattnet efteråt. Livsmedelsverket anger en siffra bara för avhällningen.
Att koka riset med extra mycket vatten går emot de bästa tipsen för hur du kokar ris på bästa sättet, men det är samtidigt ett sätt som Livsmedelsverket själv pekar ut för att få ner arsenikhalten. När riset äts ofta tycker vi att arsenikhalten ska få väga tyngre än en perfekt konsistens.
Risken med att koka ris med extra vatten är att det går ganska snabbt för riset att bli överkokt. Det krävs att du har bra koll på kokningstiden, häller bort vattnet i tid och låter den sista vätskan avdunsta bort på plattan. Det är en praktisk nackdel men inget skäl att avstå, och förkokningsmetoden nedan går runt problemet.
Efter att du har sköljt riset kan du tillaga det. Då är det fördelaktigt om du har en bra kastrull med jämn värme i botten eller en riskokare. I vår genomgång av riskokare, som bygger på ett oberoende test och konsumentomdömen, framstår riskokare som väldigt praktiska och bekväma alternativ för dig som äter ris en gång i veckan eller oftare. Det krävs mindre övervakning av riskokandet för att uppnå bästa resultatet vilket gör att du kan fokusera på andra delar i matlagningen. Eftersom en riskokare kokar in vattnet går det inte att hälla av i den. Vår bedömning är att förkokningen bör göras i kastrull. Riset kan sedan koka in i nytt vatten i riskokaren. Kokar du i stort överskott av vatten behövs kastrullen hela vägen.
Förkoka riset för att få bort mer arsenik
Avhällningen behöver inte vänta tills riset är färdigkokt. Forskare vid University of Sheffield publicerade 2020 i tidskriften Science of the Total Environment en metod de kallar parboiling with absorption, förkortat PBA. På svenska blir det förkokning med inkokning, och den går till så här.
- Förkoka riset i fem minuter i vatten som redan har kokat upp.
- Häll av vattnet.
- Tillsätt nytt vatten och koka riset på lägre värme tills allt vatten har tagits upp.
Hur mycket nytt vatten som ska i, och hur länge riset ska koka, anger inte Sheffields pressmeddelande, och vi har inte hittat någon sådan uppgift i de primärkällor vi gått igenom. Förpackningens anvisning utgår från rått ris och går därför inte att räkna med här. Efter fem minuters förkokning har riset redan tagit upp vatten och kokat en bit. Det är vår slutsats och inget studien belägger. Använd därför hellre för lite än för mycket nytt vatten, håll koll på kastrullen och ta av den så fort vattnet är upptaget och riset är mört. Är riset fortfarande hårt när vattnet tagit slut kan du tillsätta lite varmt vatten.
Enligt Sheffield tog metoden bort 74 procent av arseniken i vitt ris och över 50 procent i fullkornsris. Enligt Sheffields pressmeddelande minskade metoden inte mikronäringsämnena i vitt ris eller fullkornsris. Det mesta av näringsämnena blev kvar i det kokta riset. Siffrorna kommer från forskarnas egna mätningar i en enskild studie. Forskarna efterlyser dessutom mer forskning för områden med dålig vattenkvalitet och för regionala rissorter, så vi vet inte om resultatet gäller allt ris du köper.
Metoden togs fram för att lösa en avvägning. Enligt Sheffield-forskarna hade tidigare studier redan visat att kokning i stort överskott av vatten tar bort arsenik, men att näringsämnen då följer med kokvattnet. Med förkokningen byts vattnet efter fem minuter i stället för i slutet. Enligt forskarna blev det mesta av näringsämnena kvar. Forskarna rekommenderar särskilt metoden när du lagar ris till spädbarn och barn, eftersom de är extra känsliga för arsenik.
Vår bedömning är att förkokningen löser det praktiska problemet med överkokt ris. Du häller av efter fem minuter, oavsett hur riset ser ut. Det som sedan kokar in i nytt vatten styr slutresultatet. Om riset blir lika lyckat som vanligt kokt ris vet vi inte, eftersom Sheffields redovisning av studien handlar om arsenik och näringsämnen och inte om konsistens. Blir riset grötigt av andra skäl hjälper våra råd för att undvika grötigt ris.
Vilken metod ska du välja?
I underlaget vi har gått igenom är det metoderna där riset kokar i vatten som sedan hälls bort som tar bort mest arsenik. Sköljning och blötläggning, där riset aldrig kokar i vattnet du häller av, ger liten eller okänd effekt. Det är vår läsning av källorna och den stämmer med att arseniken löser sig i vatten. Så här står de fyra metoderna mot varandra.
| Metod | Vad källorna säger om arseniken | Nackdel |
|---|---|---|
| Sköljning | Finska Ruokavirasto nämner sköljning tillsammans med avhällning som sätt att minska exponeringen till viss del. Ingen siffra för sköljning ensam. | Liten effekt på egen hand |
| Blötläggning | Vi har inte hittat någon källa med en siffra för blötläggning ensam. | Kräver planering kvällen innan |
| Kokning i stort överskott av vatten som hälls bort | Mer än hälften försvinner enligt Livsmedelsverket. | Riset blir lätt överkokt. Näringsämnen följer med vattnet enligt tidigare studier |
| Förkokning med inkokning (PBA) | 74 procent bort i vitt ris och över 50 procent i fullkornsris, i en enskild studie från University of Sheffield. | Ett extra moment med vattenbyte. Konsistensen redovisas inte |
Äter du ris ett par gånger i veckan, som är det vanliga i Sverige, ser Livsmedelsverket ingen risk för hälsan. Då kan du laga riset som du brukar. Äter du ris nästan varje dag, eller lagar ris till barn ofta, är förkokningen den metod vi själva skulle välja. Den har en uppmätt effekt i samma storleksordning som avhällningen, den behåller enligt forskarna det mesta av näringsämnena och den tar bort risken att riset kokar sönder medan du väntar på att hälla av. Förbehållet är att siffrorna kommer från en enda studie.
Två saker är lätta att missa. Tillagningen hjälper bara för ris du kokar själv. Riskakor, risdrycker och färdig risgröt kommer färdiga till dig. Där är det bara hur ofta du äter dem som går att påverka. Livsmedelsverket räknar också risgröt, risnudlar och rismellanmål som ris. Så som vi läser rådet har ett barn som äter risgröt till frukost och ris till middag använt två av veckans fyra gånger på en enda dag.
Den andra är att avhällningen inte flyttar gränserna. Livsmedelsverket anger gränserna utan undantag för hur riset tillagas. Vi har inte hittat något besked om att du kan äta ris oftare om du häller av kokvattnet. Vår rekommendation är att se tillagningen som en extra marginal ovanpå gränserna. Den ska inte bli skälet till att riset kommer tillbaka på tallriken varje dag.
Riskbedömning och fördjupning
Det finns mycket att läsa om för dig som vill fördjupa dig i ämnet och få en bättre förståelse för var det kommer ifrån, vilka nivåer som är vanliga och hur du bör resonera kring hur mycket ris du kan äta.
Karolinska Institutet har en samlingsartikel om arsenik där de går igenom exponering, hälsoeffekter och riskbedömning. Du kan också vända dig till deras källhänvisning över vetenskapliga källor för att fördjupa dig än mer. Gränserna för hur ofta du kan äta ris kommer från Livsmedelsverkets sida om arsenik i ris, som också redovisar myndighetens egna analyser av ris, riskakor och risdrycker sedan 2011.
Andra fördelar med att skölja riset
Det är inte bara fördelaktigt att skölja riset för att bli av med arsenik, smuts och andra ämnen som du inte vill äta.
Genom att skölja riset blir du även av med lite stärkelse i riset vilket har en positiv inverkan på risets klibbighet och resultat.
Vår slutsats om arsenik i ris
Testat.nu landar i en enkel rutin för dig som äter ris ofta. Gör avhällningen av kokvattnet till vana, antingen genom kokning i stort överskott av vatten eller genom förkokning. Vuxna bör enligt Livsmedelsverket inte äta ris varje dag, och för barn gäller en gräns på högst fyra gånger i veckan. Den räknar in risgröt, risnudlar och rismellanmål. Sköljningen kan du behålla för smutsens och klibbighetens skull, men räkna inte med att den ensam löser arsenikfrågan.
