Har du dålig rörlighet i musklerna och vill förbättra den? Låt oss titta närmare på stretching och massage som traditionellt använts samt vilka andra metoder som kan tänkas hjälpa.
Att stretcha efter träning för att musklerna inte ska krympa har länge varit en välkänd teknik för att behålla sin rörlighet. Däremot är det delvis baserat på en myt då musklerna inte blir längre.
Även massage har visat sig kunna förbättra rörligheten men inte heller där innebär det någon fysiologisk förändring som gör musklerna längre.
Så vad är det då som händer och vad innebär det när man har bra rörlighet? Låt oss titta närmare på det.
Så får du bättre rörelseomfång
Snabb sammanfattning på hur du kan förbättra rörligheten i musklerna baserat på det som står längre ner i artikeln.
- Statisk stretching + styrketräning är bästa kombinationen
- Styrketräna i ytterläget av muskelns rörelseomfång
- Dynamisk stretching som uppvärmning inför träning/tävling
- Massage för uppvärmning likt dynamisk stretching
- Massagepistol som komplement till stretching + styrketräning
Rörelseomfånget avger hur vig du är
Rörelseomfånget, på engelska Range of Motion (ROM) bestämmer hur långt du kan stretcha en muskel innan det tar stopp. Det mäts från en sträckande rörelse (extension) till böjande rörelse (flexion).
Rörelseomfånget påverkas av en rad olika faktorer och en del av dem är medfödda och biologiska skillnader mellan såväl individer som kön. Andra faktorer har vi större kontroll över där rörelseomfånget ofta påverkas av hur vi använder musklerna.
Du kan ha olika bra ROM för olika muskelgrupper där kroppen är anpassningsbar efter vad den utsätts för.
Stretching som traditionell metod
Statisk stretching har länge varit en välkänd metod för att få bättre ROM och gymnaster har det som en del av deras träning på regelbunden basis. Men även många andra idrottare använder sig av stretching för att få en bra rörlighet i musklerna.
Det bästa resultatet för att på sikt bibehålla sin rörlighet är att kombinera stretching med styrketräning. Det är också viktigt för att inte öka skaderisken då musklerna behöva träna i hela omfånget.
Om du skulle förbättra din rörlighet mycket utan att träna styrka finns det en stor risk du skadar dig om du utför något tungt lyft i det otränade omfånget.
Dynamisk stretching är också något som används för att förbättra rörligheten men har primärt sitt syfte att värma upp musklerna och förbereda musklerna på att använda sitt hela rörelseomfång.
Det är t.ex. inte ovanligt att du ser fotbollsspelare göra olika benrörelse för att mjuka upp muskulaturen vilket är direkt skadeförebyggande. Samma sak görs av många andra idrottare med.
Massage ger också bättre rörlighet?
Massage kan användas för att förbättra rörligheten.
Dels kan du använda traditionella massagetekniker som påminner mycket om stretching och då kanske främst dynamisk stretching.
Det finns även andra sätt att öka rörligheten på där t.ex. en bra massagepistol kan värma upp musklerna och ge förbättrade rörlighet på den vägen.
Massagepistolen bör dock inte ses som en ersättare för styrketräning och statisk stretching som är bästa metoden att få en ”långvarig” förbättrad rörlighet. Däremot kan den användas som komplement i det utförandet eller som substitut till viss uppvärmning och dynamisk stretching.
Massagepistolen kan med fördel användas tillsammans med statisk stretching också och hjälpa till att få en bra effekt där. Många idrottare tycker även behandling är skön där flera muskelgrupper stimuleras på ett bra sätt.
Under 2020 gjordes en studie på idrottare där man såg en förbättrad ROM av att använda massagepistol. En fördel var att man inte såg någon förlust i prestation. Slutsatsen är att massagepistoler framför allt kan användas av idrottare innan tävling för att värma upp. Även fler studier har gjorts på massage och dess effekter.
Tyvärr har massagepistolen prisats lite väl högt av så väl tillverkare som influencers och idrottare. Det finns både för- och nackdelar med massagepistoler där alla påståenden och säljargument inte stämmer.
Samtidigt kan massagepistolen används för att hantera flera olika besvär och är uppskattad av många idrottare som tränar mycket.
Kan ökad rörlighet minska skaderisken?
Ja, fast bara om ditt rörelseomfång inte är tillräckligt bra för att utöva rörelsen du behöver.
Det finns många löpare som t.ex. stretchar för att minska skaderisken men det finns ingen bra evidens för att skaderisken minskar. Så länge ditt rörelseomfång är bra nog för att utföra löpsteget eller vilken rörelse det nu är så räcker det.
När du tränar stärker du muskulaturen i det rörelseomfång du använder och bidrar även till att behålla det omfång som behövs för aktiviteten.
Muskelskador eller andra besvär kan innebära att ditt rörelseomfång blir kortare och då finns det mer belägg för att arbeta med detta. Det är inte ovanligt att stretching och styrketräning är en del av rehabiliteringen i en muskelskada.
Kan stretching öka skaderisken?
Ja, stretching kan öka skaderisken.
Studier har visat på att statisk stretching före en aktivitet minskar muskelstyrka och explosivitet. Det bör aldrig användas före tävling där explosiva rörelser kan förekomma.
Statisk stretching sliter på muskulaturen där muskelfiber kan gå sönder vid utövandet och är därför heller ingen metod som påskyndar återhämtningen, utan snarare tvärtom.
Dynamisk stretching är däremot bättre då det värmer upp musklerna och vänjer det med att arbeta i rörelseomfånget du har anpassat dig för tidigare.