Massage har länge ansetts ha positiva effekter på kroppen och dess muskulatur. Men är det verkligen så svart på vitt som det lätt kan framstå som med massagesalonger, naprapater och massageprodukter i stort utbud på marknaden? Nej, så enkelt är det tyvärr inte!
Det är inte helt enkelt att titta på forskning och vetenskap över massage för att dra några konkreta och lätta slutsatser om att det är på ett visst sätt. Dels behöver man specifikt bryta ner massage till de olika aspekter som det anses hjälpa mot, men också hitta bra underlag som bekräftar dessa teser.
När det kommer till massagebehandlingar som utförs av dig själv på dig själv så brukar detta ofta beskrivas som SMF (Self Myofascial Release). Här inkluderas många massageapparater, foam rollers, bollar m.m. vars syfte är att ge olika fysiologiska förbättringar.
Huruvida t.ex. en massagepistol kan hjälpa dig mot fysiska smärtor, påskynda återhämtning eller på annat sätt behandla fysiologiska fenomen bör alltså brytas ner i olika delar. Här nedanför tittar vi på de vanligaste påståenden där massage som behandling kan hjälpa och vad forskningen faktiskt säger.
Svårigheter med forskning på massage
Ett stort problem med forskning gällande massage är att det är väldigt svårt att utföra på ett kliniskt sätt utan att påverkas av faktorer du hade velat exkludera. I forskning har du normalt en kontrollgrupp att jämföra mot men det går inte med massage då gruppen som fått massage vet att de fått och gruppen som inte fått vet att de inte fått. Detta påverkar resultatet och de som vet att de fick massage kan drabbas av en placeboeffekt, något man normalt använder kontrollgruppen för att jämföra mot.
Du kan därför aldrig ha en grupp som inte alls får massage utan du skulle t.ex. kunna jämföra olika massagemetoder för att se vilken grupp som upplever bäst återhämtning eller mest minskad smärta. Däremot kan vi lugnt konstatera att det saknas bra forskning på detta området och en stor orsak är antagligen svårigheterna det innebär och att det faktiskt inte rör sig om att bota allvarliga sjukdomar. Intresset är därför lågt från subventionerade studier.
Det är också svårt att finna kommersiella intressen som vill bevisa att någonting inte fungerar. Normalt sett arbetar de kommersiella intressena för att bevisa att något fungerar snarare än tvärt om och det behovet existerar inte riktigt för massage då det är accepterat som behandling av stora delar av befolkningen. Det är vår tes kring den aspekten och det betyder inte att massage inte fungerar, bara att incitamenten att bevisa det ena eller andra inte är så stort.
Rörelseomfång & uppvärmning
Massage och stretching har länge varit på tapeten när det kommer till att få förbättrad rörelseomfång (ROM för engelskans Range of Motion) i en muskel.
Även om statistik stretching har diskvalificerat sig som metod före fysisk aktivitet då det försämrar muskelstyrkan och explosiviteten så har dynamisk stretching och massage fortfarande varit pålitliga metoder inom idrotten.
I en nyligen gjord studie som publicerades i december 2020 tittade man specifikt på hur massagepistoler kunde användas för att få ett bättre rörelseomfång.
Sexton vältrade idrottande män deltog i studien som utfördes genom att behandla vadmuskeln med 5 minuters massageterapi från en massagepistol vid två tillfällen där deltagarna fick två dagars vila mellan.
Alla deltagare fick värma upp 10 minuter på cykel innan de mätte ROM och MVC (muskelstyrka) hos deltagarna. Därefter fick behandlingsgruppen 5 minuters massage medan andra gruppen bara väntande. Därefter mätte man ROM och MVC igen.
Resultatet i studien visar på att de som fick behandling av massagepistolen fick förbättrade rörelseomfång (ROM) utan att försämra sin MVC mot kontrollgruppen. Detta är ett positivt resultat för massagepistolerna som fördelaktigt kan användas innan idrotter där utövaren kan nyttja förbättrade rörelseomfång.
Muskelknutor & Triggerpunkter
Många har nog någon gång varit med om att uppleva muskelknutor i t.ex. ryggen och där de ibland strålar smärta (triggerpunkter) när man trycker på dem. Det är ingen tvekan om att massage marknadsförs som en behandling mot detta, men faktum är att forskning inte har kunnat påvisa detta.
Forskningen kring muskelknutor och triggerpunkter stöter på problem långt tidigare än om massage är en lämplig behandling eller ej. Det har nämligen inte gått att konstatera några fysiska skillnader i muskulaturen hos de som har muskelknutor eller triggerpunkter. Visst låter det konstigt då man faktiskt känner det och upplever smärtan där?
Extern utrustning som ultraljud, röntgen och magnetröntgen har använts för att försöka se skillnader på muskulaturen men utan att lyckas. Det är alltså tydligt att en förhårdnad i muskeln inte går att se med externa verktyg.
Detta har i sin tur använts som argument mot att massage är en lämplig behandling. Om man inte vet eller förstår vad det är för fenomen som uppstår, hur kan man då vara säker på att en behandlingsmetod som massage hjälper?
Det är minst sagt problematiskt ur ett vetenskapligt perspektiv, men man kan vända på det också och argumentera att även om man inte exakt vet vad en muskelknuta är så kan man ha hittat en metod där personer upplever att ett viss behandling hjälper. Vetenskapligt är det dock svårt att bevisa och varför man hamnat lite i ett dödläge tillsvidare.
Även om det inte går att vetenskapligt bevisa vad en åkomma/symtom faktiskt beror på, går det heller inte att med säkerhet säga att en viss behandling inte fungerar mot detta fenomen. Den enda slutsatsen man kan dra är att det vetenskapliga underlaget inte existerar. Det finns inget som bevisar att triggerpunkter existerar och således går det heller inte att bevisa att viss behandling som t.ex. massage fungerar då det är så pass svårt att testa detta i studier.
Men massage och således massageprodukter som massagepistol kan mycket väl vara en lösning utan att man kan förklara varför. Om du tycker massage hjälper dig i behandling av triggerpunkter så är det heller inte orimligt att du väljer att behandla med detta – oavsett om det är med massagepistol eller att gå till en massageterapeut.
Behandla & stimulera fascia
Många fabrikat som tillverkar massagepistoler har som ett argument att det är till för att stimulera fascia. Det är en bindvävnadshinna som omsluter muskler med primära syftet att hålla enskilda muskler eller en grupp av muskler på plats vid kontraktioner, men också minimera friktionen och hur lätt de glider mot varandra.
Däremot finns fascia över hela kroppen och den har inget universalt utseende eller form. På vissa håll känns den igen med sin vita och glatta yta som omsluter muskler, men på andra håll kan de vara mycket tunna där den underliggande muskulaturen tydligt lyser igenom. I vissa kroppsdelar så som armar och ben kan de se ut som tjocka band och på andra kroppsdelar påminner de mer om senor.
Fascian är extremt stark och ett sätt att se på det är att om den vore mycket tjockare hade vi kunnat vara skottsäkra i den mån att kulor inte hade kunnat penetrera den.
Kan man då behandla denna bindvävnad med hjälp av massagepistol, foam rollers och bollar? Absolut! Men om det har någon faktiskt effekt på fascia är mer tveksamt.
I en studie tittade man på hur tryck påverkade fascia lata som är en djup bindvävnad i låret, plantar fascia som är huvudligamentet på undersidan av foten och superficial nasal fascia som är en mjukare vävnad. Det man kom fram till genom den matematiska modellen är att det krävs stora krafter för att ens uppnå 1 % töjning eller förändring i fascia. Dessa krafter är mycket större än vad du på egen hand kan skapa och det krävs mekaniska krafter för att påverka dem. Däremot lämnas det öppet att man skulle kunna påverka den mjukare vävnaden om än att det även där krävs extrema krafter.
Det är alltså inte speciellt sannolikt att olika massageformer och SMF skulle kunna påverka fascia och dess struktur till den grad att det sker någon förändring. Det är i så fall mer troligt att massagen påverkar de djupare och mjukare vävnaderna runt fascia och i musklerna.
Massagepistolen är en form av mekanisk kraft men samtidigt är den största delen av trycket mot muskeln den kraft du trycker massagepistolen med och inte kraften som massagehuvudet arbetar med.
Återhämtning & Träningsvärk
När det kommer till återhämtning och träningsvärk så kommer vi in på ett område där det faktiskt finns tydlig evidens att massage kan hjälpa till, vilket även då skulle kunna inkludera en massagepistol.
I en stor systematisk översiktsartikel som tittade på 99 studier och hur olika behandlingar påverkar t.ex. den uppleva återhämtningen så fann man att massage var en av de bästa metoderna. Även träningsvärk fick liknande resultat där massage utklassade behandlingar som kryoterapi, kallbad, stretching och liknande metoder.
Även om skillnaderna var signifikanta är det viktigt att förstå att det gäller upplevd återhämtning och inte faktiskt återhämtning. Förhoppningsvis finns där dock en viss korrelation mellan dessa även om massagen skulle kunna stimulera det neurologiska så att det endast döljer träningsvärk.
Däremot ska man inte underskatta upplevd trötthet som negativt för ens prestationsförmåga. Det finns även studier på detta och det är tydligt att en person som upplever sig trött kommer prestera sämre.
Det är inte omöjligt att en massagepistol och andra massagemetoder skulle kunna förbättra den faktiska återhämtningen för muskler. Det som däremot går att bevisa är att det tillsammans med metoder som foam rolling kan användas för att minska den upplevda tröttheten och som i sin tur kan användas för att förbättra sin prestation vid tillfällen där det behövs. Ett exempels kulle kunna vara inför lopp, tävlingar och hårda träningspass.
Man ska heller inte underskatta ”feel-good-känslan” av att känna sig fräsch i kroppen. Ur det perspektivet kan massagepistoler, massagedynor, massagekuddar och andra massageapparater fungera väldigt bra i soffan på kvällen när man ändå ska varva ner.
Källor
- Systematisk översiktsartikel över återhämtningsmetoder – 2018 – Frontiers in Physiology
Genom att sammanställa forskningsresultat till en systematisk översiktsartikel baserad underlaget i PubMed, Embase och Web-of-Science så sammanställdes 99 studier i resultatet. Det man fann var bl.a. att massage minskade träningsvärken och den upplevda tröttheten hos idrottare och motionärer. - En kritisk utvärdering av triggerpunkt-fenomenet – 2014 – Oxford Academic
En studie vid originaltitel ”A critical evaluation of the trigger point phenomenon” publicerad av John L. Quintner, Geoffrey M. Bove, Milton L. Cohen. De tittar närmare på den forskning som gjorts kring muskelknutor och triggerpunkter för att identifiera vad som bevisats, vad det är och vilka behandling som således är rimliga. - Tredimensionell matematisk modell för ändring i fascia – 2008 – JAOA
Syftet med studien var att ta fram en matematisk modell som kan användas för att beskriva förändringar i den mänskliga fascia genom manuell fysisk terapi. Slutsatsen att det krävs större krafter än vad vi själva kan framställa genom t.ex. massage för att få ens en liten effekt på fascia.