Att träna på en crosstrainer kan vara ett effektivt sätt att aktivera hela kroppen samtidigt som hjärtat och lungorna får ett utmanande pass som ger bättre kondition över tid.
Det är inget fel i att dra igång ett träningspass där man efter lite uppvärmning hittar ett behagligt tempo och håller det i 20-30 minuter innan man känner sig klar. Men om du vill få ut mer av din träning på crosstrainern och förbättra din kondition snabbare så rekommenderas högre intensitet än vad som känns helt behagligt.
Här nedanför ger vi dig förslag på ett antal olika träningsupplägg som du skulle kunna träna efter om du behöver inspiration på några effektiva träningspass.
För att beskriva intensitetsnivån så anger vid dels procent av maxpuls och RPE. Du kan välja att träna efter det ena eller det andra värdet och båda är avsedda som riktmärken. Om du har en träningsklocka och koll på din maxpuls kan du använda det annars är RPE lättare även om det kan krävas några träningspass innan du läser av det bra.
Oavsett om du köpt en egen bra crosstrainer för hemmet eller om du väljer att träna på gymmet så kan du använda dig av dessa träningspass. Grundprincipen i träningspassen är inte heller unikt för just crosstrainers utan kan användas på t.ex. löpband och motionscykel också.
RPE – Borgskalan
RPE är en förkortning för Rate of Perceived Exertion vilket är en uppskattning av ansträngningsnivån. Borgskalan beskriver RPE och togs fram av en svensk forskare på 50-talet vid namn Gunnar Borg. Skalan gick från 6-20 i värde där 6 var ingen ansträngning alls och 20 var maximal möjliga ansträngning.
Denna skala har sedan modifierats till 0-10 och kallas Borg CR10. Här motsvarar istället 0 ingen ansträngning alls medan 10 är maximal ansträngning. Vi kommer använda oss av denna skala i träningsprogrammen så du får en indikation på hur hårt du bör ta i under vissa delar av passen.
Vi har skapa en illustration av RPE-skalan här till höger som du kan titta på för att lättare förstå ungefär hur hårt du ska träna. Du kan använda den som referens för dessa träningspass eller för andra pass som du själv kör också.
Många högintensiva delar av träningspassen kommer ligga i RPE 6-8 medan de lugnare delarna ligger i 2-3. Med andra ord skippar vi 4-5 som kan uppfattas som ”bekvämt flås” eller ”mellanmjök” som tyvärr inte har lika bra effekt på ditt kardiovaskulära system.
Tröskelpass – ca 30 min
Ett klassiskt träningspass som fungerar på så väl cykel, löpband och crosstrainer. Syftet är att under en längre tid på 10-20 minuter hålla en relativt hög intensitet utan att vi bygger upp laktatnivåerna (mjölksyra) i musklerna.
- Uppvärmning 5-10 minuter i RPE 2-3
- Öka hastigheten gradvis över några minuter så du når RPE 6 eller ca 85% av maxpuls
- Håll sedan denna hastighet i totalt 10-30 minuter
- Avsluta med lättare aktivitet under 5 minuter i RPE-2-3
Den kortaste möjliga tid för passet blir således ca 20 minuter och är ett bra riktmärke att sikta på om du är lite van vid en crosstrainer. Om du upplever att det är för jobbigt har du antagligen kört på med för hög intensitet och då kan du sänka tills nästa gång.
I takt med att du blir mer van med crosstrainern och du avslutat flera pass med känslan av att du orkar mer så kan du utöka antalet minuter i hög intensitet så du närmar dig 20-30 minuter gradvis.
Korta intervaller – ca 30 min
Med korta intervaller har du möjligheten att öka intensiteten ytterligare och på så sätt få upp din puls högre. Det är ett bra sätt att träna hjärtat och förbättra sin maximal syreupptagningsförmåga (VO2max).
Efter uppvärmningen är tanken att du ska utföra 3-4 st intervaller i hög intensitet där du får återhämta dig mellan varje.
- Uppvärmning i 5-10 minuter i RPE 2-3
- Påbörja första intervallen och öka under 15-20 sekunder ditt tempo så du tror du når RPE 8. Efter ungefär 2 minuter ska det kännas som det är svårt att prata hela meningar. Din puls ska nu vara strax över 90 % av din maxpuls. Efter 4 minuter i detta tempo är du klar.
- Gå tillbaka till RPE 2-3 och kör aktiv vila i 2-4 minuter innan du återupprepar det ovan. Totalt ska detta återupprepas 3-4 gånger.
- Avsluta med lugnt tempo i ca 5 minuter (RPE 2-3)
Det kan krävas några försök innan du lär dig hur hårt du kan ta i på intervallerna. Om du tar i för hårt så tillämpa passiv vila genom att du helt enkelt står still innan du börjar med den aktiva vilan under 2-4 minuter i lugnt tempo (RPE 2-3). Många börjar för hårt och orkar inte slutföra alla intervaller. Om du inte vet din nivå så börja lägre och försök hitta din nivå.
Eftersom intervallerna utförs i så högt tempo så kommer andra halvan (de sista 2 minuterna) vara väldigt jobbiga.