Att träna med mål att förbättra den maximal syreupptagningsförmågan (VO2max) är viktigt inom löpning och konditionsidrotter för att prestera bättre, något som även fungerar väldigt bra på löpbandet.
Testat.nu:s råd är att börja med 4 × 4 minuter på 90-95% av maxpulsen och att prova 4 × 8 minuter på cirka 90% när du vill öka. Skälet är praktiskt, eftersom 4 × 4 ger 16 minuter högintensivt och 4 × 8 ger 32, så 4 × 4 är den mindre investeringen att börja med.
Lättare känns passet däremot inte. I cykelstudien från 2013 låg 4 × 4-gruppen på högre laktat än 4 × 8-gruppen (13,2 mot 9,6 mmol/L).
Dessutom slog 4 × 4 samma arbetsmängd i tröskelfart i en löpstudie, medan 4 × 8 gav störst ökning i en cykelstudie.
För att träna så att VO2max förbättras behöver du springa i en högre intensitet så att pulsen närmar sig den maximala syreupptagningsförmågan i kroppen. Förenklat kan man säga att du bör ligga klart över din tröskelfart, på runt 90% av maxpulsen eller högre.
Om du ska utföra intervaller på ett löpband är det viktigt att löpbandet har en bra motor och orkar med belastningen. Många av de bästa löpbanden för motionärer har en motorkraft på minst 3Hk vilket visa sig vara bra i många tester.
Tänk på att det tar tid för pulsen att stabiliseras för en viss intensitetsnivå. Om målet är 90% av maxpulsen och du når det redan efter 2 minuter så har du förmodligen öppnat för hårt. Läs av pulsen i slutet av andra intervallen eller när du utfört 6-10 minuters högintensiv för att få ett bättre estimat.
Här nedanför hittar du några populära träningspass som kan utföras så väl utomhus som på löpbandet för att förbättra ditt syreupptag.
Björgenintervaller (4 × 4 min)
Ett av de mest klassiska träningspassen är norska 4-minutersintervaller eller Björgenintervaller som de också kallas.
Passet togs fram av forskare vid NTNU i Trondheim och förknippas med Jan Hoff och Jan Helgerud. I Sverige har det fått smeknamnet Björgenintervaller.
För många motionärer är passet dock påfrestande som kräver sin vila efteråt, men det är fortfarande effektivt och kan med enkelhet utföras på ett löpband för att förbättra sin VO2max.
Intervallerna utförs genom att springa 4 × 4 minuter med 3 minuters vila mellan intervallerna. Vilan görs med fördel genom lugn jogg eller promenad.
Intensiteten ska ligga på 90-95% av maxpulsen under de fyra minuterna. Under vilan ligger pulsen på cirka 70% av maxpulsen.
Intervaller i tröskelfart är ett annat pass. Tröskelfarten är det tempo du kan hålla i ca en timme. Är du en snabbare motionär som springer milen under en timme ligger den nära ditt tävlingstempo på 10 km.
I en randomiserad studie på 40 måttligt tränade män gav 4 × 4 minuter på 90-95% av maxpulsen tydligt större ökning av VO2max än samma arbetsmängd i tröskelfart. Den som inte klarar 4 × 4 än kan köra tröskelfart som mellanläge, men då är det ett svagare VO2max-pass.
Uppläggets design tar inte hänsyn till om du är en motionär eller elitlöpare. 16 minuters högintensiv löpning kan vara extremt påfrestande för en motionär medan en elitlöpare kan ha friska ben redan dagen efter.
På löpbandet får du full kontroll på hastigheten vilket är en klar fördel jämfört med att springa utomhus där intensiteten lätt kan bli för hög med ett kostsamt kvitto på återhämtningstiden.
Löpbandet ger dig också möjligheten att lättare hålla dig ett lugnt återhämtningstempo mellan intervallerna. Du får helt enkelt bättre kontroll på alla delar.
8-minutersintervaller
Längre intervaller har fördelen att pulsen hinner komma upp och ligga högt under en längre tid jämfört med kortare intervaller. Det har visat sig vara positivt för att förbättra sin VO2max.
Med längre intervaller är det viktigt att man tar hänsyn till intensiteten och undviker för mycket laktatbildning. I jämförelse med 4-minutersintervaller så bör det gå lite långsammare och det är smart att ligga närmare sin tröskelfart här.
8-minutersintervaller kan upprepas 3-4 gånger beroende på din nivå vilket ger en totaltid på 24-32 minuter som är högintensivt. En stor fördel med att träna detta på löpband är att det blir lättare att hålla en jämn belastning.
Om du är osäker på vilken intensitet du ska hålla så är riktvärdet med 90% av maxpuls bra att börja med. När du springer bör du nå det mot slutet på din första intervall. Utefter det får du sedan anpassa intensiteten efter dig personligen.
Är passet för slitsamt så sänk intensiteten något medan du kan höja något om det är för lätt. Spannet 88-92% av maxpuls är förmodligen passande för de flesta som vill förbättra uthålligheten, VO2max och konditionen rent allmänt.
Längre intervaller på något lägre intensitet har gett en större träningstid i högintensivnivå vilket visat sig vara mer effektivt jämfört med 4 × 4 minuter för att på bästa sätt utveckla sin VO2max.
Om du inte kan mäta din puls under aktivitet så rekommenderas starkt en pulsklocka med pulsbälte som på ett pålitligt sätt kan ge informationen till dig. Då går det också lättare utvärdera träningspassen efteråt samtidigt som du lär dig vilka nivåer som fungerar för dig. Ett alternativ är annars att träna efter t.ex. Borg-skalan där det är den uppskattade ansträngningen som du utgår från.
Kortare intervaller
På löpband kan det vara svårt att köra riktigt korta intervaller som t.ex. 30 sekunder om man inte väljer passiv vila där man står still och låter bandet rulla vidare. Det kan däremot vara svårt att komma igång på bandet utan att sänka hastigheten något.
Vid passiv vila ska du kliva ut på bandets sidokanter med händerna på handtagen och inte stå still på det rullande bandet. Nödstoppsklämman ska sitta fast i kläderna hela passet.
Däremot kan 1-2-minutersintervaller fungera mycket bra på löpbandet. Dessa kan med fördel köras i ett stort antal som t.ex. 20 × 1 minut med 30 sekunders vila.
Med en intensitet runt 85-90% av maxpuls får du ett väldigt förlåtande träningspass som snabbare går att återhämta sig från. Går du upp i intensitet får du möjligtvis bättre effekter av träningspasset men kanske behöver längre vila innan nästa tuffa träningspass.
När vi på Testat.nu väger samman testerna av löpband ser vi att toppfarten skiljer sig mellan banden och avgör hur väl ett band passar för snabbare intervaller. Stabiliteten vid hög fart är värd att kontrollera separat, eftersom ett annars starkt band visade viss instabilitet vid sprint.
Hur ofta du bör köra passen
Börja med ett intervallpass i veckan och bygg upp till två, med lugn löpning mellan passen. Det ger kroppen tid att återhämta sig.
De två träningsstudierna vi hänvisar till pågick i sju respektive åtta veckor. I cykelstudien från 2013 körde deltagarna två intervallpass i veckan tillsammans med lugnare pass. Männen i studien om 4 × 4 tränade tre dagar i veckan. Vår bedömning är att ett eller två pass är en rimligare start för de flesta motionärer.
Värm upp i cirka 10 minuter med stegrad fart innan första intervallen.
Pulsklocka bäst för att mäta pulsen
Om du springer på ett löpband så har du ofta tillgång till någon form av pulsmätning. Det vanligaste är att man håller händerna vid en zon på handtaget som efter en tid kan ge dig pulsen – detta är tyvärr väldigt klumpigt och rekommenderas inte.
Ett alternativ är att använda sig av ett pulsband och genom t.ex. ANT+ kan de kommunicera med vissa löpband så pulsen visas direkt på löpbandet utan att du behöver hålla i något. Detta kräver dock att både pulsband och löpband har stöd för detta.
Det bästa sättet för att mäta puls är att använda sig av en pulsklocka och pulsband. I jämförelse med att endast använda pulsklocka med inbyggd pulsmätning vid handleden får du ett mycket mer exakt värde.
Pulsklockan registrerar också hela träningspasset där du efteråt kan utvärdera intervallerna, se hur pulsen rört sig över passet, hur din stegfrekvens var och många andra passande funktioner. Många pulsklockor spårar och uppskattar även din VO2max baserat på din puls och hastighet när du springer utomhus. På så sätt får du en bra uppskattning på hur du utvecklas också.
Om du tränar löpning och ännu inte provat använda dig av en pulsklocka går du helt klart miste om något användbart. Det finns idag flera prisvärda alternativ att välja på och du kan titta på vårt test av pulsklockor för att hitta en modell som passar dig.
Forskning på VO2max-träning
Det finns en hel del forskning gjord på VO2max och i ärlighetens namn är informationen spretig där mycket fortfarande hänvisar till en metastudie från 2013 där de studier som använde längre intervaller gav större ökning av VO2max.
Björgenintervallerna på 4×4 minuter ses ofta som standardpasset för att träna maximala syreupptagningsförmågan. Ett viktigt stöd är Helgeruds studie från 2007, där 4 × 4 gav större ökning av VO2max än samma arbetsmängd i tröskelfart eller lugnare tempo. Studien jämförde alltså inte 4 × 4 med längre intervaller.
I en annan studie från 2013 tittade man dock på skillnaderna mellan hur VO2max utvecklades hos 35 tränade motionscyklister där de fick olika träningsprogram.
Här jämfördes olika intervallers längd på 4, 8 och 16 minuter. Intervallerna utfördes 4 gånger per pass. 8 minuter visade sig ge bäst effekt på den maximala syreupptagningsförmågan vilket går ifrån bilden av 4 minuter som det bästa upplägget.
4 × 8-gruppen höll cirka 90% av maxpulsen och 4 × 4-gruppen cirka 94%. Trots den lägre intensiteten och en lägre upplevd ansträngning ökade syreupptagningen (VO2peak) mer med 4 × 8. Det stödjer rådet ovan om 88-92%.
Studien var liten, med nio deltagare per intervallgrupp, och deltagarna var cyklister. Att resultatet gäller även löpning är ett rimligt antagande, inte något studien mätte.
4×8 minuter blir dubbelt så mycket tid som 4×4 minuter. Det är inte säkert att 6×4 minuter hade varit sämre, eller så ligger det bästa resultatet någonstans mitt emellan, där 4×6 minuter är bäst.
Fastställt är däremot att ju högre intensitet du har desto större summa på kvittot för återhämtning. Eftersom kontinuitet i löpning är det viktigaste för att utvecklas till en bra löpare rekommenderar vi på Testat.nu att du håller igen lite och minskar skaderisken.
