Att träna med mål att förbättra den maximal syreupptagningsförmågan (VO2max) är viktigt inom löpning och konditionsidrotter för att prestera bättre, något som även fungerar väldigt bra på löpbandet.
För att träna så att VO2max förbättras behöver du springa i en högre intensitet så att pulsen närmar sig den maximala syreupptagningsförmågan i kroppen. Förenklat kan man säga att du bör ligga vid eller över din tröskelfart eller över 85% av din maxpuls.
Om du ska utföra intervaller på ett löpband är det viktigt att löpbandet har en bra motor och orkar med belastningen. Många av de bästa löpbanden för motionärer har en motorkraft på minst 3Hk vilket visa sig vara bra i många tester.
Tänk på att det tar tid för pulsen att stabiliseras för en viss intensitetsnivå. Om målet är 90% av maxpulsen och du når det redan efter 2 minuter så har du förmodligen öppnat för hårt. Läs av pulsen i slutet av andra intervallen eller när du utfört 6-10 minuters högintensiv för att få ett bättre estimat.
Här nedanför hittar du några populära träningspass som kan utföras så väl utomhus som på löpbandet för att förbättra ditt syreupptag.
Björgenintervaller (4 × 4 min)
Ett av de mest klassiska träningspassen är norska 4-minutersintervaller eller Björgenintervaller som de också kallas.
Träningsupplägget togs fram för att vara skonsamt för Marit Björgen där hon som elitskidåkare i norska landslaget kunde utföra träningspasset flera gånger i veckan utan att det blev allt för slitsamt för henne.
För många motionärer är passet dock påfrestande som kräver sin vila efteråt, men det är fortfarande effektivt och kan med enkelhet utföras på ett löpband för att förbättra sin VO2max.
Intervallerna utförs genom att springa 4 × 4 minuter med 3 minuters vila mellan intervallerna. Vilan görs med fördel genom lugn jogg eller promenad.
Intensiteten ska vara över din laktattröskel men kan med fördel även utföras i tröskelfart för att inte vara lika slitsamt. Tröskelfarten är det tempo du kan hålla i ca en timme så om du är en snabbare motionär som springer milen under en timme så blir det ofta ett bra riktmärke att utföra intervallerna i ungefär det tempo som du har om du skulle tävla på 10 km.
Uppläggets design tar inte hänsyn till om du är en motionär eller elitlöpare. 16 minuters högintensiv löpning kan vara extremt påfrestande för en motionär medan en elitlöpare kan ha friska ben redan dagen efter.
På löpbandet får du full kontroll på hastigheten vilket är en klar fördel jämfört med att springa utomhus där intensiteten lätt kan bli för hög med ett kostsamt kvitto på återhämtningstiden.
Löpbandet ger dig också möjligheten att lättare hålla dig ett lugnt återhämtningstempo mellan intervallerna. Du får helt enkelt bättre kontroll på alla delar.
8-minutersintervaller
Längre intervaller har fördelen att pulsen hinner komma upp och ligga högt under en längre tid jämfört med kortare intervaller. Det har visat sig vara positivt för att förbättra sin VO2max.
Med längre intervaller är det viktigt att man tar hänsyn till intensiteten och undviker för mycket laktatbildning. I jämförelse med 4-minutersintervaller så bör det gå lite långsammare och det smart att ligga närmare sin tröskelfart här.
8-minutersintervaller kan upprepas 3-4 gånger beroende på din nivå vilket ger en totaltid på 24-32 minuter som är högintensivt. En stor fördel med att träna detta på löpband är att det blir lättare att hålla en jämn belastning.
Om du är osäker på vilken intensitet du ska hålla så är riktvärdet med 90% av maxpuls bra att börja med. När du springer bör du nå det mot slutet på din första intervall. Utefter det får du sedan anpassa intensiteten efter dig personligen.
Är passet för slitsamt så sänk intensiteten något medan du kan höja något om det är för lätt. Spannet 88-92% av maxpuls är förmodligen passande för de flesta som vill förbättra uthålligheten, VO2max och konditionen rent allmänt.
Längre intervaller på något lägre intensitet har gett en större träningstid i högintensivnivå vilket visat sig vara mer effektivt jämfört med 4 × 4 minuter för att på bästa sätt utveckla sin VO2max.
Om du inte kan mäta din puls under aktivitet så rekommenderas starkt en pulsklocka med pulsbälte som på ett pålitligt sätt kan ge informationen till dig. Då går det också lättare utvärdera träningspassen efteråt samtidigt som du lär dig vilka nivåer som fungerar för dig. Ett alternativ är annars att träna efter t.ex. Borg-skalan där det är den uppskattade ansträngningen som du utgår från.
Kortare intervaller
På löpband kan det vara svårt att köra riktigt korta intervaller som t.ex. 30 sekunder om man inte väljer passiv vila där man står still och låter bandet rulla vidare. Det kan däremot vara svårt att komma igång på bandet utan att sänka hastigheten något.
Däremot kan 1-2-minutersintervaller fungera mycket bra på löpbandet. Dessa kan med fördel köras i ett stort antal som t.ex. 20 × 1 minut med 30 sekunders vila.
Med en intensitet runt 85-90% av maxpuls får du ett väldigt förlåtande träningspass som snabbare går att återhämta sig från. Går du upp i intensitet får du möjligtvis bättre effekter av träningspasset men kanske behöver längre vila innan nästa tuffa träningspass.
Pulsklocka bäst för att mäta pulsen
Om du springer på ett löpband så har du ofta tillgång till någon form av pulsmätning. Det vanligaste är att man håller händerna vid en zon på handtaget som efter en tid kan ge dig pulsen – detta är tyvärr väldigt klumpigt och rekommenderas inte.
Ett alternativ är att använda sig av ett pulsband och genom t.ex. ANT+ kan de kommunicera med vissa löpband så pulsen visas direkt på löpbandet utan att du behöver hålla i något. Detta kräver dock att både pulsband och löpband har stöd för detta.
Det bästa sättet för att mäta puls är att använda sig av en pulsklocka och pulsband. I jämförelse med att endast använda pulsklocka med inbyggd pulsmätning vid vristen får du ett mycket mer exakt värde.
Pulsklockan registrerar också hela träningspasset där du efteråt kan utvärdera intervallerna, se hur pulsen rört sig över passet, hur din stegfrekvens var och många andra passande funktioner. Många pulsklockor spårar och uppskattar även din VO2max baserat på din puls och hastighet när du springer utomhus. På så sätt får du en bra uppskattning på hur du utvecklas också.
Om du tränar löpning och ännu inte provat använda dig av en pulsklocka går du helt klart miste om något användbart. Det finns idag flera prisvärda alternativ att välja på och du kan tittat på vårt test av pulsklockor för att hitta en modell som passar dig.
Forskning på VO2max-träning
Det finns en hel del forskning gjord på VO2max och i ärlighetens namn är informationen spretig där mycket fortfarande hänvisar till en metastudie från 2013 som kom fram till att 3-5 minuter var den bästa längden på intervaller för att förbättra VO2max.
I kombination med de klassiska norska intervallerna, eller Björgenintervallerna på 4×4 minuter så har det bränts fast som det bästa upplägget för att träna maximala syreupptagningsförmågan.
I en annan studie från 2013 tittade man dock på skillnaderna mellan hur VO2max utvecklades hos 36 vältränade cyklister där de fick olika träningsprogram.
Här jämfördes olika intervallers längd på 4, 8 och 16 minuter. Intervallerna utfördes 4 gånger men ju längre intervallerna var desto längre vila fick deltagarna också. 8 minuter visade sig ge bäst effekt på den maximala syreupptagningsförmågan vilket går ifrån de 3-5 minuter man tidigare nämnt.
Det är också värt att nämna att 4×8 minuter blir dubbelt så mycket tid som 4×4 minuter. Det är inte säkert att 6×4 minuter hade varit sämre eller så kanske det bästa resultatet ligger någonstans mitt i mellan där 4×6 minuter är bäst.
Fastställt är däremot att ju högre intensitet du har desto större summa på kvittot för återhämtning. Eftersom kontinuitet i löpning är det viktigaste för att utvecklas till en bra löpare är det bättre att hålla igen lite och minska på skaderisken.