Inför sommarsäsongen är rullskidor ett populärt sätt att träna på för så väl motionärer som elitidrottare. Framför allt har det växt fram som en självklarhet för de som vill träna inför Vasaloppet eller ett annat skidlopp.
Att träna med rullskidor är också mycket mer skonsamt för kroppen jämfört löpning och varför det växt i intresse för de som vill avlasta med alternativ träning.
Här nedanför går vi in närmare på hur kommer igång med träning på rullskidor.
Varför träna med rullskidor?
Rullskidor är en rolig träningsform som passar både elitidrottare och motionärer. Du kan träna ensam eller tillsammans med kompisar och du kan träna både distans och intervaller.
Rullskidor är också en skonsam träningsform för kroppen där bål, armar, axlar och ben får träna lite extra. Du får med andra ord en bra genomgång av alla stora muskelgrupper.
Rullskidåkning är särskilt bra för dig som tränar till Vasaloppet eller någon annan skidtävling eftersom du tränar din teknik men samtidigt också styrka, smidighet och kondition.
Den enda riktigt stora skillnaden mellan rullskidor och vanliga längdskidor är att rullskidorna inte tillåter dig att rulla bakåt i backen medan längdskidor inte garanterar det om du inte lägger vikten rätt på skidan. Sen finns det skillnader i balans, motstånd och bromsförmåga.
Träna med rullskidor
Träna med rullskidor är kul när man väl kommit in i det. Det krävs dock lite teknik innan du börjar få ett riktigt bra flyt med rullskidorna så förvänta dig inte att allt flyter på bra från början.
Om du inte redan äger ett par bra rullskidor kan du titta närmare på de rullskidor som visat sig bäst i tester och få hjälp med hur du ska välja rätt.
Lär dig grunderna först
Hur kommer man då igång med rullskidor? Många upplever att den största skillnaden mellan rullskidor och längdskidor är balansen och att det är svårare att hålla balansen på rullskidor. Ta därför god tid i början och öva just balansen så att du känner dig säker och inte stannar med kroppen i en låst och stel position.
Träna att bromsa
För att känna dig säker i åkningen så träna på att bromsa och ploga med rullskidorna för att sänka hastigheten. Det är viktigt att du blir bekväm med känslan av vilken hastighet som är lämplig i olika situationer och hur lång bromssträcka du behöver i olika hastigheter.
Du kan börja på en plan öppen yta som inte är trafikerad. En parkeringsplats för ett varuhus/företag som har stängt en söndag är ett klassiskt exempel.
Det finns olika metoder för att bromsa och det kan vara bra att känna till alla:
- Plogning där spetsarna på skidorna riktas in mot varandra vilket är det mest effektiva sättet att bromsa på. Det är också likvärt med hur du bromsar på skidor och en bra metod att träna på.
- Stavbromsning fungerar bäst i väldigt låga hastigheter där du med hjälp av stavarna kan stanna
- Kör ut i gräset fungerar också och du kan göra det med antingen ena skidan för att få ner farten och bromsa eller med båda om krisen skulle vara framme. Har du hög fart är detta dock endast bäst i nödfall för att undvika en värre olycka.
- Inbyggd broms finns på vissa rullskidor. De är effektiva men eftersom motsvarande broms inte finns på längdskidor är det inte nödvändigtvis en bra rekommendation.
Träna åkstilar
Fortsätt träningen genom att staka. Det gör du genom att stå parallellt med skidorna, sätta i stavarna i marken och trycka ifrån. Använd hela överkroppen, inte bara armarna. Det blir dock för tufft att staka sig igenom ett helt lopp om du inte är väldigt vältränad. Därför är det bra att växla mellan stakning, stakning med frånskjut och diagonalåkning om du tränar klassisk åkstil.
De olika åkteknikerna använder olika mycket energi och tempo i åkningen. En bra skidåkare behärskar alla åkteknikerna så de enkelt kan välja det som är bäst för stunden och samma sak gäller för rullskidor.
Leta gärna upp en otrafikerad backe utan bilar och få/inga infarter med bra sikt. Backen behöver inte vara extremt brant men det ger dig möjligheten att träna lite utförsåkning och samtidigt fortsätta träna att bromsa och bli bekväm. För att komma tillbaka upp passar du på att träna på stakningen.
Utöka träningen
Utöka träningen med förbättrad teknik för att staka genom fokusera på frånskjut i benen så du kan utnyttja hela kroppen och effektivisera varje tag. Vid stakningen använder du båda stavarna samtidigt till skillnad från diagonalåkningen där du använder endast använder motsatt arm till benet du skjuter ifrån med.
Vid diagonalåkning gör du också frånskjut med benen men använder den motsatta sidans stav för att ta ett stavtag. Armarna ska alltså inte arbeta parallellt.
Att lära sig de olika åkteknikerna kan ses som olika växlar du kan använda beroende på underlaget och din energinivå. Om underlaget är lätt att åka på och det knappt går uppför så är stakning ofta mest effektivt medan diagonalåkning är mer sparsamt på energi men går inte lika fort framåt.
Bra teknik är mycket viktigt för skidåkning och tillsammans med din konditionsnivå/styrka så avgörs hur lätt du tar dig framåt. Se därför till att hela tiden försöka förbättra din teknik även om du bara fokuserar på en sak åt gången.
Roliga träningstips
När du har hittat balansen på rullskidorna och klarar av stakning, stakning med frånskjut och diagonalåkning kan det vara roligt att variera träningen lite mer.
- Åk och lyft en skida – Rulla framåt och lyft en rullskida i taget i några sekunder. Här får du balansträning som är bra att ha med sig för att undvika olycka och åka säkrare.
- Åk i slalombana – Sätt upp koner på asfalten och åk slalom runt konerna. Här tränar du din balans samtidigt som du tränar upp styrkan i dina fotleder och får en bättre teknik. Du blir också en säkrare åkare när du lättare förstår din förmåga att svänga.
- Åk diagonalåkning – Detta kan du göra både med och utan stavar. När du lägger bort stavarna tränar du extra mycket på din balans och kondition samt med diagonalmusklerna.
- Staka uppför – Prova att staka uppför i både flacka och branta backar. Gör det som ett intervallpass för att träna både stakteknik och motion.
- Staka snabbt – Det här blir också en form av intervallträning där du växlar mellan snabb stakning och stakning i lite lugnare tempo.
- Lugnare långpass – Träna på att vara ute i längre tid och få upp din uthållighet. Här är det viktigt att du tillåter dig själv ett lugnare tempo från början så du orkar hela vägen. Att vara ute i 2-3 h på rullskidor är bra träningspass inför Vasaloppet och andra långa skidlopp.
Kom snabbt igång med rullskidåkning
Det enda du behöver för att komma igång med rullskidåkning är ett par rullskidor, stavar och pjäxor samt bar asfalt. Du behöver förvisso också en bra cykelhjälm för att skydda huvudet. Rullskidor kan vara tillverkade i till exempel aluminium och kolfiber och hjulen har olika rullmotstånd.
Det finns rullskidor för skate/fristil och klassisk åkning. Skateskidorna har smalare hjul medan klassiska rullskidorna har lite bredare hjul samt en backspärr. Med klassiska skidor kan du köra diagonalåkning och stakning med frånskjut och med skateskidor kör du med en skridskoteknik. Den stil som används under Vasaloppet är klassisk stil så träna på det om du ska genomföra loppet.
När det kommer till pjäxor kan du använda dina vanliga längdpjäxor men tänk på att pjäxorna kan slitas mycket av grus och småsten som stänker upp. Ett par pjäxor anpassade till rullskidor ger också ofta en mer stabil känsla.
Det samma gäller stavarna. Du kan använda samma stavar som du använder till dina längdskidor genom att helt enkelt anpassa spetsen efter underlaget.
Det är också mycket viktigt att tänka på säkerheten när du åker rullskidor. Handskar skyddar dina händer från blåsor, en hjälm skyddar ditt huvud om du trillar och ett par glasögon skyddar mot sol, vind och insekter.
När du väljer hjälm så är cykelhjälmar anpassade för tävlingscyklister ett mycket bra val. De har bra ventilation och är avsedda för att tränas i till skillnad från enklare cykelhjälmar som inte är optimerad för det på samma sätt.
Ha gärna också en reflexväst så att du syns bra om du är ute när det är mörkt. Du kan också välja att ha en lampa eller en ljusdiod på hjälmen. För en mer bekväm träning använder du kläder tillverkade i funktionsmaterial som andas och transporterar bort svett.