Att vandra ger en fantastisk känsla av frihet med fysisk och mental prestation. Beroende på var och hur långt du planerar att vandra kan det vara ett riktigt kraftprov.
Men är du väl förberedd fysiskt genom att träna så du undviker skador och kan njuta ordentligt av din vandring.
Du kan specialanpassa din träning inför vandringen och bygga upp såväl muskler som uthållighet så att du är väl förberedd när det gäller. Att vara vältränad betyder inte bara att du orkar mer och har mer energi. Det innebär också att du har starkare muskler och lungor. Du undviker också skador i större utsträckning.
Sammanfattning av artikeln
Vandring kan innebära att gå allt ifrån några kilometer om dagen till flera mil. Terrängen kan också vara väldigt skonsam eller extremt tuff och kuperad.
Om du ska ge dig ut på ett äventyr som är fysiskt utmanande för din nivå bör du börja träna styrka och kondition successivt från den nivå du är på just nu.
Något många glömmer är att de kanske ska ha packning med sig som väger en bra bit över 10 kg vilket efter ett tag blir tungt även med de bästa vandringsryggsäckarna.
Börja med att gå
Det bästa är att börja träningen med att gå för att förbereda dig inför vandringen.
Om gång känns lätt kan du utöka svårigheten genom att gå med vikter eller att löpträna. Löpning anses av många vara en roligare träningsform än att gå men det gäller att börja försiktigt om man inte sprungit tidigare och maximalt öka sträcka/tid med 10% per vecka.
Du kan med fördel kombinera gång med löpning/jogg också där du t.ex. går 500 m och joggar 500 m. Det ger en bra varierad träning som också bygger kondition.
Ett bra vardagstips är att lägga in mer gång där du kanske inte tappar så mycket tid på att gå. Istället för att ta bussen hem från jobb som kanske tar 15 minuter om du pendlar med stadsbuss så kanske du kan gå hem på 30 minuter? Då förlorar du bara 15 minuter i tid men får 30 minuters träning.
Utöka med vikter i ryggsäcken
Bygg upp din träning genom att packa din vandringsryggsäck lätt och ge dig ut i skogen att gå i en timme åt gången. Du kan fylla vandringsryggsäcken med några böcker, vikter eller fyllda vattenflaskor.
Packa inte vandringsryggsäcken för tung, börja med fem kilo och öka med upp till femton kilo men låt det ta åtskilliga veckor. Du vill inte utsätta din kropp för skador och förslitningar som kräver rehabilitering.
Denna träningsperiod är också ett bra tillfälle att gå in eventuellt nya vandringskängor.
Om du inte är särskilt vältränad bör du inte gå mer än tre gånger i veckan i början. Öka belastningen efterhand genom att exempelvis gå 30 minuter längre eller gå mer i backar eller öka vikten i din ryggsäck.
Fyra variabler för din träning
När du tränar inför vandring med gång är det fyra olika variabler som styr hur du utvecklas och påfrestningen för kroppen:
- Frekvens – Hur ofta du går
- Längd – Hur länge du är ute och går
- Intensitet – Hur ”fort” du går
- Vikt – Vikten på din packning
För att du inte ska överbelasta dig så bör du endast försöka förbättra en av faktorerna åt gången. Du kan t.ex. arbeta med att varje vecka fokuserar på att förbättra en faktor som du sen tar med dig till nästa vecka.
Du bör gå 3 dagar i veckan men om du successivt över några månader ökar frekvensen till att träna 5-6 dagar i veckan kommer det påverka din utveckling mycket.
Hur länge du är ute och går är också en faktor som givetvis har stor betydelse för din uthållighet. Det är inte fel att de sista två månaderna innan vandringen lägga en längre träningspass på helgen eller när du har mer fritid. Att kunna vara ute och gå 2-4 timmar med packning ger bra förberedelser för den faktiska vandringen.
Hur fort du går eller snarare intensiteten i din gång har också betydelse för din träningsutveckling. Med intensitet menas hur hårt gången uppfattas. Att gå i skog och terräng är bra träning men går långsammare än om du promenerar på asfalt.
Packningens vikt är avslutningsvis också viktig. Försök ta reda på hur mycket vikt du ska bära på den faktiska vandringen och jobba dig successivt dit. Om du är osäker på din vikt och ska handla utrustningen när det närmar sig så sikta på nå 15 kg packning en månad eller så innan äventyret börjar.
Alla parametrar måste inte förbättras varje pass och ibland kan man välja att bära tyngre packning mot att gå kortare än vad man normalt sett gör. Det gör att du kan kan få varierad träning beroende på vad du är sugen på.
Om du har tidspress så kan lite tyngre packningen där du försöker gå i rask takt vara ett bra alternativ som är väldigt mycket bättre än att inte träna alls.
Backträning
Tänk igenom hur terrängen kommer vara där du ska vandra. Är det bergigt och kuperat kan du behöva träna att gå i brantare terräng genom att springa uppför backen och sedan gå nedför. Du kan göra det utan ryggsäck, åtminstone till att börja med. Planerar du att vandra med stavar kan det vara värt att öva hur det är att gå med dem innan du ger dig av.
Börja träna så långt innan vandringen du kan, ju mer vältränad du är desto mer kan du njuta under din vandring. Det tar tid att anpassa kroppen och tuffare äventyr kräver bra förberedelser långt i förväg.
Det är inte nödvändigt att träna för att kunna vandra men du kommer garanterat må bättre både i ryggen, benen och fötterna om du gjort det.
Är du otränad inför din vandring får du kanske anpassa dagsetapperna och vikten på din packning så du orkar med och vandringen inte blir ett enda långt lidande. Tänk också på att vandringen inte är ett uthållighetstest. Vandringen är ett frivilligt nöje – man får ta rast och njuta av utsikten med fötterna i högläge!
Styrketräning & balans för vandring
Här finns det vissa kroppsdelar du ska fokusera på som belastas under vandring.
Vandring med packning är tungt för stora delar av kroppen och du har nytta av helkroppsträning.
Ett professionellt tips för dig som vill lyfta vikter på gymmet är att lära dig tekniken för övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, rodd-drag och pull-ups som tillsammans tränar mer eller mindre hela kroppen i 5 viktiga basövningar.
Vill du sedan utöka träningen med t.ex. situps för att fokusera extra på bålen/core och utfall samt tåhäv för att stimulera ben, vader och hälsenor ytterligare är bra komplement för vandringen.
Vandring kan även öka risken att stuka foten och styrketräningen minskar risken delvis för det. Men du kan få ytterligare hjälp genom att träna på balansplatta där reflexerna snabbare lär musklerna att agera.
Även om styrketräning med fria vikter i kontrollerad miljö ger bäst förutsättningar kan man komma väldigt långt med träning hemma. Har du bara lite vikter, gummiband och en ryggsäck du kan packa vikter i så kan du få ut en bra allsidig styrketräning hemma också.
Konditionsträning
Vandring kan vara påfrestande på benens leder och knän. De märks speciellt när man försöker utöka och förbättra sig och då kan det vara svårt att även träna konditionsträning genom t.ex. löpning.
Ett bra tips är att köra alternativträning som inte sliter på samma sätt. Här är t.ex. cykling och simning bra alternativ om du gillar det.
Ett annat sätt är en crosstrainer som även är ett vanligt sätt för löpare att rehabilitera sig då man slipper stötarna även om man får delvis liknande stimulans för musklerna. För vandring kan en crosstrainer möjligtvis vara ett av de bästa alternativen att träna kondition och ändå lämna kroppen redo för övrig träning.
Om du sedan innan är aktiv löpare och gillar löpning behöver du givetvis inte plocka bort det från ditt träningsschema. Faktum är att löpning på många sätt kan ersätta gångträning då många muskelgrupper som tränas är identiska.
Det finns dock vissa skillnader och träna överkroppen att bära tyngre packning är t.ex. inte något löpare normalt sätt tränar. Även om gång och löpning använder väldigt lika muskelgrupper är rörelserna och belastningen inte identiska. Springer du många gånger i veckan försök få in i alla fall 2 gångpass med packning.
Träna och gå igenom utrustningen
Det är viktigt att vara fysiskt förberedd för utmaningen du ställs inför men det är också viktigt att känna till sin utrustning.
Det kan tyckas vara onödigt och många väljer att bara snabbt gå igenom sin packning en gång innan de ger sig av och vandrar. Det finns dock fördelar med att köra packövningar och hantering av utrustningen.
Genom att packa i och packa ur din ryggsäck lär du dig snabbt var allt ska ligga och hur du lättast kommer åt det du behöver i en akut situation. Det kan vara en olycka eller väder som ställer krav på att agera snabbt.
Utgå från en packlista för vandring som du optimerat för dina behov så du vet att du tränar med all utrustning du kommer att ha med dig.
Resa ditt tält är något som är klart fördelaktigt att ha koll på. Om ett oväder drar in eller om mörker intagit lägerplatsen är det mycket lättare att få rätt på tältet snabbt.
Många erfarna vandrare som köper nytt vandringtält går igenom monteringen en handfull gånger innan de beger sig ut. Det kan vara lätt montera i dagsljus i trädgården men om du är slut efter lång dags vandring, är hungrig och mörkret börja falla är det en annan utmaning. Lägg där till möjligheten att du kanske befinner dig på högre altitud med lägre syre som gör att man tänker mer långsamt.
Det är väl värt att satsa på något av de bästa vandringstälten som är väl beprövade och fått goda betyg i tester. De brukar vara lätta att montera men valet av typ av tält (kupol / tunnel etc.) har också betydelse vilket också kan vara värt att fundera över.