Bästa Magnesiumtillskott

Bästa Magnesiumtillskott

Magnesiumtillskott är ett lätt och bekvämt sätt att öka och säkerställa att du får i dig tillräckligt med magnesium. Här nedanför hittar du några av de tillskott som tillhör den bästa alternativen.

Det är ovanligt med någon stor brist på magnesium om man inte har sjukdomar eller mycket ensidig kost som leder till magnesiumbrist. Däremot finns flera studier och tester som tyder på att många kan ha viss nytta av att öka intaget av magnesium.

Även för människor som inte tydligt har en uppmätt magnesiumbrist kan det finnas nytta av ta magnesiumtillskott. Det kan hjälpa till för att sänka blodtrycket, minska trötthet och stress, minimera risken för kramper m.m.

Här nedanför hittar du några av de tillskott för magnesium som är bäst i test baserat på näringsvärde, priser och tillverkning. Längre ner i artikeln kan du läsa mer om magnesium och vilka fördelar det har.

Healthwell Kalcium/Magnesium – Bästa Valet

Healthwell Kalcium/Magnesium
  • Bästa Valet 2022
  • Magnesium & Kalcium som tillskott
  • Lite D-vitamin för bättre upptag
  • 175 mg elementärt magnesium
  • 47 % av RDI
  • 60 portioner

Priser för Healthwell Kalcium/Magnesium

119 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
119 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar

Produktbeskrivning

Healthwell Kalcium/Magnesium är det bästa magnesiumtillskottet med en bra kombination av magnesium och kalcium, men också D-vitamin för bättre upptag av kroppen.

Varje portion består av 2 tabletter och ger dig 600mg magnesiumkarbonat, varav 175mg är elementärt magnesium som kroppen kan ta upp. Detta kombineras med kalciumcitrat på 1143 mg som ger elementärt kalcium på 240mg.

Det är vanligt att magnesiumtillskott kombineras med just kalcium då magnesium används för att omsätta kalcium i kroppen. Båda mineralerna är också viktiga för en mängd olika funktioner för skelett och muskler.

Varje förpackning innehåller 120 kapslar vilket ger 60 portioner totalt. En annan fördel är att tillskottets källor är vegetariska.

Som ett tillskott av magnesium fungerar denna väldigt bra med en god mängd magnesium per portion. Tester visar även att det är bra att kombinera kalcium då det finns en bra synergi mellan dessa. Samtidigt är prisnivån per portion bra vilket gör produkten till en av de bättre alternativen.

Vill du öka ditt intag av magnesium än mer finns det kraftfullare produkter att välja, dessa saknar ofta kalcium men om du främst är intresserad av magnesium så spelar det mindre roll.

Star Nutrition Ultimate Magnesium – Bra val

Star Nutrition Ultimate Magnesium
  • Bra Produkt 2022
  • Kapslar med magnesium
  • Magnesiumcitrat och magnesium bisglycinat
  • 235 mg magnesium per portion
  • 62,7 % av RDI
  • 45 portioner

Priser för Star Nutrition Ultimate Magnesium

99 krTill Butik
  • Gratis frakt över 500 kr
  • Öppet köp i 14 dagar

Produktbeskrivning

Ultimate Magnesium från Star Nutrition är ett annat prisvärt alternativ för dig som vill ha ett bra tillskott av magnesium. Det är också en av produkterna som presterat bäst i vårt test där vi jämfört mängden elementärt magnesium per portion med pris.

Om ditt kalciumbehov redan är täckt kan det vara fördelaktigt att välja en produkt som denna där du endast får i dig magnesium utan att det är kombinerat med andra mineraler eller vitaminer.

Med Star Nutrition Ultimate Magnesium får du 90 kapslar för totalt 45 portioner (2 tabletter per portion). Varje portion ger totalt 235mg magnesium vilket motsvarar knappt 63% av RDI (Rekommenderat Dagligt Intag).

Magnesiumet består av magnesiumcitrat och magnesium bisglycinat vilket borde ge en balanserad effekt för magen. Just magnesiumglycinat har visat sig vara snällare mot magen och bra alternativ för de som reagerat negativt på mycket magnesium tidigare.

Produkten marknadsför för att ge minskad trötthet, normal proteinsyntes & muskelfunktion, elektrolytbalans och mycket mer. Detta är förbättringar man i bästa fall kan förvänta sig om man har en brist på mineralet.

Ett bra val för dig som tror sig ha magnesiumbrist eller för att öka sina nivåer till vad man tror är mer fördelaktiga nivåer.

Super Magnesium – Maximalt med magnesium

Healthwell Super Magnesium (300 kaps)
  • Bra Produkt 2022
  • Ett av de bästa magnesiumtillskotten
  • Mycket elementärt magnesium
  • 240mg elementärt magnesium
  • 3 olika magnesiumtyper
  • Hög biotillgänglighet
  • Bra pris per portion

Priser för Healthwell Super Magnesium (300 kaps)

179 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar
179 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar

Produktbeskrivning

Super Magnesium är en produkt framtagen av svenska Healthwell och är helt gjort på vegetariska råvaror och lämpar sig även till veganer.

Produkten är baserad på 3 olika typer av magnesium i form av magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat och magnesiumglukonat. Totalt får du i dig 240mg elementärt magnesium vilket motsvarar 64% av det dagliga rekommenderade intaget.

Magnesiumcitrat som är en av de vanligaste typerna i tillskott av magnesium är bundet till citrat (citronsyra) och ökar biotillgängligheten då det är lätt för kroppen att plocka upp det.

Magnesiumbisglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin och gör intaget väldigt skonsamt för magen.

Avslutningsvis används också magnesiumglukonat som alternativ typ och där magnesiumet är bundet till glukonsyra, vilket naturligt förekommer i kroppen vid förbränning av glukos (druvsocker).

Burken innehåller 100 kapslar och du behöver endast ta en kapsel per portion. Det ger totalt 100 portioner och en relativt låg kostnad per portion.

För dig som vill ha ett rejält magnesiumtillskott och ett av de bästa sätten att snabbt få dig mer magnesium så är detta ett bra val. En varierad blandning av bundet magnesium är också skonsamt för magen.

Magnesium – De positiva effekterna

Magnesium har en central i många funktioner i kroppen och en mineral vi inte klarar oss utan.

Forskning görs fortfarande på magnesiums effekt i kroppen och det är sannolikt att vi inte känner till allt som påverkas av bra nivåer av magnesium. Här nedanför går vi igenom några av de positiva effekter som magnesium kan bistå med.

Ett ökat intag genom magnesiumtillskott kan ge bättre resultat även om dina nivåer anses vara bra ur ett medicinskt perspektiv. Störst effekt får du dock om du har en tydlig brist på magnesium.

Blodtryckssänkande – Bra evidens

Magnesium genom kosttillskott har visat sig kunna sänka blodtrycket något.

I en stor metastudie från 2016 vid det översatta namnet Effekterna av magnesiumtillskott på blodtrycket sammanställdes 34 studier på magnesiumtillskott där blodtrycket mätts. Studien visar på att genom ett intag på 200-300mg elementärt magnesium per dag över en längre tid kunde man tydligt utläsa att blodtrycket sänktes.

Det bör dock poängteras att sänkning av blodtrycket inte är så pass stort att det på egen hand kan användas som behandlingsmetod om du inte redan har extremt låga nivåer du effekterna skulle kunna bli större.

Reglering av blodtryck bör alltid göras i samråd med läkare och uppföljning. Magnesium har en positiv effekt genom att sänka blodtrycket men om du har problem med högt blodtryck är det osannolikt att magnesium på egen hand kan få nivåerna att sänkas tillräckligt.

Bättre sömn – Lite evidens

Magnesiumtillskott kan möjligtvis ge en förbättrad sömn och hjälpa dig att somna in snabbare. I alla fall om man får tro resultatet av en mindre systematisk översiktsartikel från 2021 som tittat på hur magnesiumtillskott påverkar sömnen.

Studien inkluderar tre randomiserad kontrollerad studier (RCT) där man såg förbättring i tid att somna på 17 min och 16 min mer sömn för de som tog magnesiumtillskott. Tyvärr var värdena inte statistiskt signifikanta och de underliggande studierna hade hög risk av bias med låg kvalitet på uppföljning och bevis.

Att ta extra magnesium som tillskott om du har sömnproblem kan vara ett sätt att ge kroppen rätt förutsättningar för att somna. Det finns dock många aspekter till bra sömn men sömnsvårigheter är också problematiska och det kan vara väl värt att öka förutsättningarna på alla sätt man kan.

Du hittar exempel på några av de bästa magnesiumtillskotten överst i artikeln.

Mindre kramp – Ingen bra evidens

Inom idrottsvärlden har det länge ansetts att magnesium kan minska risken för kramp. Det verkar dock inte stämma, i alla fall inte bland vuxna människor med rimliga nivåer av magnesium i kroppen.

En metaanalys från 2020 som tittade på randomiserad kontrollerad studier (RCT) där magnesiumtillskott använts för att minska muskulär kramp fann inga kopplingar mellan minskad kramp hos vuxna människor.

En del studier som inkluderats har tittat enbart på gravida kvinnor där resultatet är mer oklart och det behövs fler studier för att säkerställa. Däremot tyder det mesta på att det råder ingen eller mycket liten effekt för gruppen.

För idrottare som anses ha ett större behov av magnesium för bra funktion av muskler och nervsystem har man heller inte sett någon fördel. Om du har låga nivåer och utför extrema aktiviteter under lång tid kanske det finns en risk att elektrolyter som magnesium blir låga men det saknas evidens för det.

Vill du säkerställa god tillgång på magnesium så för all del investera i någon bra produkt med magnesiumtillskott. Däremot är evidens mycket låg för att det skulle kunna hjälpa dig att minska kramp.

Mindre stress & ångest – Svag evidens

I en systematisk översikt tittade ett antal forskare på hur magnesium (Mg) kan påverka stress och ångest genom kosttillskott.

I resultatet ingår 18 studier där personer som redan är känsliga mot stress och ångest ingått som t.ex. lider av mild ångest, premenstruellt syndrom, postpartumperiod och hypertoni. Flera studier för de olika grupperna visade på positiva effekter av magnesiumtillskott på ångest. Undantaget var testerna på postpartumperiod som inte hade något positivt resultat.

Tyvärr visades inga positiva effekter på den subjektiva upplevda stressnivån i undersökningarna och testerna med hjälp av magnesiumtillskott.

Även om effekterna skulle kunna vara betydelsefulla är evidensnivån svag i studierna och fler bättre studier med randomiserad kontrollerad studier (RCT) behövs för att säkerställa effekter.

Lider du av stress och ångest kanske du ändå vill prova att ta magnesium som tillskott varje dag då du inte bör få några negativa effekter av magnesiumtillskott om du inte har andra underliggande sjukdomar på t.ex. hjärta eller njurar. Du kan hitta några av de bästa magnesiumtillskotten som vi rekommenderar här överst i artikeln.

Minskad insulinresistens – Bra evidens

Magnesium har visat sig vara ett bra kosttillskott om du har diabetes typ 2. I en randomiserad kontrollerad studie (RCT) tittade man på hur magnesiumtillskott kunde påverka insulinresistensen och blodsockerkontrollen hos diabetiker typ 2.

Gruppen som fick 250mg magnesium per dag som tillskott fick just bättre insulinresistens och bättre blodsockerkontroll jämfört med placebo-gruppen. Testerna och mätningarna gjordes över 3 månaders tid.

Goda nivåer av magnesium verkar vara väldigt bra om du lider av diabetes typ 2. Vi rekommenderar såklart att du rådfrågar din läkare.

Vill du prova magnesium som tillskott utöver din vanliga diabetskost och medicin så finns det exempel på flera produkter som är bäst i test ovan.

Dosering – Rätt mängd magnesium

Hur mycket magnesium behöver man egentligen? Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium är specificerat av Livsmedelsverket enligt följande tabell.

GruppRDI
Spädbarn 6-11 mån80mg
Barn 1-2 år85mg
Barn 2-5 år120mg
Barn 6-9 år200mg
Barn 10-13 år280mg
Kvinnor och flickor över 14 år280mg
Män och pojkar över 14 år350mg

Det rekommenderade dagliga intaget ger dig en viss indikation på ett bra minsta nivå att ligga på för att undvika magnesiumbrist. Det behöver dock inte nödvändigtvis vara de mest optimala nivåerna som du behöver.

Även om magnesiumbrist är ovanligt (läs mer nedan) så är det inte nödvändigtvis så att det inte finns positiva effekter av att ta extra magnesiumtillskott. Orsaken är att även om man ligger över gränsen för vad som anses vara magnesiumbrist behöver det inte vara nära optimala nivåer.

Tester och studier har visat tydligt positiva effekter av att öka magnesiumintaget genom kosttillskott för vuxna personer. Det tyder på att vi inte får oss i optimala nivåer av magnesium genom kosten och att specifika funktioner i kroppen kanske kan nyttja högre nivåer.

Det är också sannolikt att vi trots mycket forskning inte lyckats kartlägga alla delar i kroppen där magnesium används. Oavsett hur du resonerar kan extra magnesium vara bra och bieffekterna av extra magnesiumtillskott påverkar främst plånboken.

Vill du testa att ta extra magnesium över en tid som t.ex. 3 månader för att se hur det kan påverkar dig så finns det flera exempel på bra magnesiumtillskott du kan köpa överst på sidan. De flesta tester som gjorts med magnesiumtillskott har använt ett extra intag på ca 200-300mg per dag och det känns som en rimlig nivå att själv sträva efter.

Du bör inte välja magnesiumtillskott som ger dig mer än 350mg som extra intag per dag. Ett större intag än så kan eventuellt leda till magnesiumförgiftning.

Magnesiumbrist – Detta innebär en brist

Magnesiumbrist i den mån att kroppsliga funktioner stänger av eller fungerar väldigt dåligt är extremt ovanligt. Det finns undantag om du har kostrestriktioner som gör att du äter ensidigt eller vissa sjukdomar som kan leda till det.

Magnesiumbristen kan försämra ämnesomsättning, ge hämmad tillväxt, bidra till beteendestörningar och negativt påverka hjärtfunktionen. Allvarlig magnesiumbrist kan också ge kramper och andra muskulära problem.

FAQ – Vanliga frågor & svar

Här hittar du frågor och svar om magnesium för att kunna ta beslut om det bästa magnesiumtillskottet för dig.

  1. Vilket magnesiumtillskott är bäst?
  2. Vad är magnesiumtillskott bra för?
  3. Hur snabbt verkar magnesiumtillskott?
  4. Hur mycket tillskott av magnesium per dag?
  5. Vilken vanlig mat är rik på magnesium?
  6. Är för mycket magnesium farligt?
  7. Kan man ta magnesiumtillskott som gravid?
  8. Vilka biverkningar finns av magnesiumtillskott?

1. Vilket magnesiumtillskott är bäst?

För att hitta det bästa magnesiumtillskottet så finns det ett antal parametrar du kan titta på om du själv vill jämföra produkter med magnesium:

  • Magnesium (Mg) i milligram (mg) per portion
  • Pris per portion
  • Andra mineraler & vitaminer (t.ex. kalcium)
  • Tillverkningsland & fabrikat

Många studier och tester har använt sig av ca 200 – 300 mg magnesium där man sett positiva effekter. Magnesiumtillskott som ligger nära de nivåerna får anses som bra alternativ att komplettera med till sin vanliga kost.

För att definierar det magnesium som är bäst i test har givetvis pris också en faktor. Kosttillskott kan snabbt blir dyrt och att varje portion blir så prisvärd som möjligt utan att ge avkall på övriga aspekter är viktigt för många.

Andra mineraler förutom magnesium är också intressant. Kalcium som jobbar tillsammans med magnesium i kroppen är därför vanligt att det kombineras med magnesium för en bra effekt. Även D-vitamin förekommer som sägs kunna förbättra upptagningen.

Tillverkningsland och fabrikat är viktigt. Vi skulle säga att det är speciellt viktigt för dig som idrottare för att minimera risker att kosttillskottet kan innehålla något oönskat preparat.

Överst i artikeln hittar du några av de bästa magnesiumtillskotten som du kan välja men det finns andra bra fabrikat också.

2. Vad är magnesiumtillskott bra för?

Magnesiumtillskott är bra för flera kroppsliga funktioner. Vi går igenom några av de positiva effekterna av extra tillskott av magnesium ovan.

Sänkt/bättre blodtryck, bättre insulinresistens och bättre sömn är resultat som tycks uppstå när du tar extra magnesium utöver kosten.

Har du låga nivåer av magnesium är magnesiumtillskott det bästa sättet att snabbt få kontroll på nivåerna och undvika magnesiumbrist. Magnesiumbrist kan leda till flera allvarliga kroppsliga besvär men är ovanligt.

3. Hur snabbt verkar magnesiumtillskott?

Magnesiumet tas upp relativt fort av kroppen men du bör inte förvänta dig någon akut effekt efter redan någon dag. Stört effekt har setts när man regelbundet tagit magnesiumtillskott över tid.

Räkna med veckor till månader för kroppen att dels anpassa sig till den högre tillgången av magnesium men också för att ”förråden” ska byggas upp.

Vi rekommenderar inte att försöka överdosera och ta mycket magnesium på kort tid för att ”påskynda” någon eftersökt effekt så länge inte läkare tillskrivit dig det.

4. Hur mycket tillskott av magnesium per dag?

Tester och studier gjorda på personer som tar magnesiumtillskott har ofta legat på 200-300 mg per dag. Om du vill få bästa effekt av extra intag av magnesium kan det vara en bra nivå att prova ligga på.

Du kan läsa mer ingående om bästa dosering av magnesium i sektionen längre upp i artikeln.

5. Vilken vanlig mat är rik på magnesium?

Det finns många råvaror och matvaror som är rikt på magnesium som du kan äta för att öka tillgången för kroppen. Här nedan är exempel på magnesiumrik mat.

Livsmedel 100 grMagnesium
Mandel268 mg
Spenat79 mg
Cashew292 mg
Jordnöt168 mg
Sojamjölk25 mg
Tofu30 mg
Avokado29 mg
Edamamebönor64 mg
Kyckling bröstfilé38 mg
Ryggbiff stekt26 mg

6. Är för mycket magnesium farligt?

Livsmedelsverket gör en miss i sin information om magnesium där de endast rapporterar om att för mycket magnesium kan leda till diarré under 2022.

Magnesiumförgiftning existerar och uppstår när väldigt stora mängder magnesium tas in. Tillståndet hypermagnesemi kan uppstå och är ett lömskt tillstånd som inte nödvändigtvis märks av med symtom förrän tillståndet förvärras.

Det finns även exempel på att hypermagnesemi varit dödligt även om det är ovanligt.

Vanliga symtom med magnesiumförgiftning är illamående, kräkningar, diarré, hjärtklappning, depression och lågt blodtryck. Senare kan det även utvecklas till muskelsvaghet, andningssvårigheter, extremt lågt blodtryck, oregelbundna hjärtslag och t.o.m. hjärtinfarkt.

Amerikanska myndighetssidan National Institutes of Health kan läsa mer magnesiumförgiftning under sektionen Health Risks from Excessive Magnesium.

7. Kan man ta magnesiumtillskott som gravid?

Ja, du kan ta magnesiumtillskott som gravid. Faktum är att det finns rekommendationer på ett lite högre intag än för en vanlig vuxen.

Om du av någon anledning funderar på att ta magnesiumtillskott under graviditet så prata först med din barnmorska/läkare för att säkerställa att det är lämpligt för dig.

8. Vilka biverkningar finns av magnesiumtillskott?

Där finns inga direkta biverkningar av att ta magnesiumtillskott även om vissa kan upplev magproblem.

Om din mage reagerar på extra magnesium genom tillskott kan du försöka välja en produkt som har magnesiumbisglycinat där magnesiumet då är bundet till glycinat. Det har visat sig vara mer skonsamt för magen.

Biverkningar som uppstår av extremt intag av magnesium tar vi upp under magnesiumförgiftning, några frågor upp härifrån. Så länge du inte tar över 350mg magnesium som tillskott per dag bör du inte vara nära för att det ska kunna uppstå om du inte har någon underliggande sjukdom.

Så valde vi ut bästa magnesiumtillskottet

Vi har gått igenom varför magnesiumtillskott kan vara användbart, vilka risker där finns och vilka rekommendationer som Livsmedelsverket har gällande magnesium.

Vi vet också att många magnesiumtillskott använder sig av magnesiumcitrat som det ämne som håller magnesiumet även om det finns en mängd andra varianter och magnesiumtillskott som blandar ämnen.

Biotillgängligheten skiljer sig lite mellan de vanligaste preparaten men vi har eliminerat de sämsta (som ändå inte används) och tittat på den elementära mängden magnesium i kosttillskotten. Det blir inte en vetenskaplig exakt jämförelse men det blir tillräckligt bra för att man ska kunna göra köprekommendationer.

Precis som i vanlig kost kommer dina tarmar inte att ta upp allt magnesium som finns men effekten av kosttillskottet består ändå och eftersom många använder ungefär samma preparat har vi valt att titta på pris kontra mängden elementärt magnesium.

Källor & Test

Källor och test som visar på upptaget av magnesiumtillskott, magnesiumets effekt på kroppen, vad som kan hända vid magnesiumbrist och andra relevanta källor till ämnet.

  • Vetenskapliga artiklar & studier – 2022
    Vi har genom artikeln hänvisat till vetenskapliga artiklar och studier där de gjort faktiska tester på huruvida magnesiumtillskott kan ge olika effekter. Vi har valt att länka till studierna i samband med detta under sektionen ”positiva effekter”.
  • Livsmedelsverket – 2022
    Livsmedelsverket kan i många fall vara en bra källa till information. Inom forskning är de inte alltid uppdaterade med det senaste men när det kommer till minimala nivåer av intag och när någonting börjar bli farligt är deras rekommendationer väldigt bra. När det kommer till magnesium ligger Livsmedelsverket information i linje med det man hittar inom forskning. Vi har direktlänkat till källor hos Livsmedelsverket direkt i texten där det varit relevant.
  • Produktjämförelser – 2022
    Vi har jämfört produkters innehåll, priser, biotillgänglighet av elementärt magnesium och fabrikat för att lista några av de bästa magnesiumtillskotten.