Bästa Magnesiumtillskott

Bästa magnesiumtillskott

Magnesiumtillskott är det lättaste och mest bekväma sättet att se till så att man får i sig tillräckligt mycket magnesium. Vi går här igenom de bästa kosttillskotten om du vill tillföra magnesium och se till så att du undviker magnesiumbrist.

Normalt sätt ska kroppen få i sig tillräckligt med magnesium genom en varierad kost, men det finns ändå många människor som har en brist på magnesium. Här kan ett bra magnesiumtillskott säkra att du får i dig tillräckligt mycket.

Vi vet att personer som tränar mycket har ett större behöv av elektrolyter som t.ex. magnesium och att en magnesiumbrist kan leda till kramper, högt blodtryck, trötthet, nedsatt immunförsvar, migrän och mycket mer. Vi vet också att magnesium måste existera för att cellerna ska fungera och påverkar över 300 olika enzymer i kroppen.

Här nedanför hittar du de magnesiumtillskott som vi funnit bäst att lyfta fram. Längre ner på sidan hittar du mer information om magnesium, forskning och vilka källor vi använt.

WNT Magnesium Citrat

WNT Magnesium Citrat
  • Endast magnesium som tillskott
  • Citrat som form för bra upptagning
  • 250 mg elementärt magnesium
  • 67 % av RDI
  • 100 portioner

Priser för WNT Magnesium Citrat

108 krTill Butik
  • Gratis frakt
  • Öppet köp i 14 dagar

Produktbeskrivning

Rent magnesiumtillskott baserat på den relativt lättupptagliga formen magnesiumcitrat som är väldigt populärt i många kosttillskott idag och perfekt för dig som har magnesiumbrist.

WNT Magnesium Citrat är en populärt produkt för de som endast vill öka intaget av magnesium och inga andra mineraler. Det är ett av de bästa magnesiumtillskotten för just detta där mängden magnesium i förhållande pris har en bra balans.

WNT Magnesium Citrat innehåller 250 mg magnesium per tablett och motsvarar 67% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) enligt Livsmedelsverket. Det är också en bra nivå att ligga på för kosttillskott då myndigheten heller inte rekommenderar intag över 350 mg som tillskott.

Magnesiumtillskottet intas enkelt i samband med måltid med 1 tablett / dag. En nackdel kan vara att de är lite större tabletter som kanske måste delas eller tuggas.

Healthwell Kalcium/Magnesium

Healthwell Kalcium/Magnesium
  • Magnesium & Kalcium som tillskott
  • Lite D-vitamin för bättre upptag
  • 175 mg elementärt magnesium
  • 47 % av RDI
  • 60 portioner

Priser för Healthwell Kalcium/Magnesium

79 krTill Butik
  • Gratis frakt över 100 kr
  • Öppet köp i 14 dagar
99 krTill Butik
  • Gratis frakt över 100 kr
  • Öppet köp i 14 dagar

Produktbeskrivning

En av de bästa och mest populära kosttillskotten som innehåller både magnesium och kalcium. Att kombinera båda dessa har flera fördelar och det är två viktiga mineraler som delvis arbetar tillsammans i kroppen.

Varje portion innehåller lite mindre magnesium än motsvarande produkter som bara har magnesium men samtidigt håller det ändå en bra nivå som tillsammans med vanlig kost ser till att du når bra nivåer på både magnesium och kalcium.

I varje portion hittar du 175 mg elementärt magnesium i formen magnesiumcitrat vilket motsvarar 47 % RDI och 240 mg kalcium vilket motsvarar 30 % RDI för det. Här finns även 200 IE av D-vitamin för att optimera upptaget av kalcium i tarmen och dessutom kommer du få ett litet tillskott av D-vitamin vilket många svenskar har brist på under vinterhalvåret.

Varje förpackning innehåller 120 kapslar men två stycken ska intas per portion en gång om dagen vilket gör att det blir 60 portioner totalt.

Att få 47 % av det rekommenderade dagliga intaget direkt som kosttillskott är ett bra sätt att se till att man inte får magnesiumbrist och räcker långt för de allra flesta.

Star Nutrition Ultimate Magnesium

Star Nutrition Ultimate Magnesium
  • Kapslar med magnesium
  • Magnesiumcitrat och magnesium bisglycinat
  • 235 mg magnesium per portion
  • 62,7 % av RDI
  • 45 portioner

Priser för Star Nutrition Ultimate Magnesium

Priser för produkten saknas

Produktbeskrivning

En bra källa till magnesium är produkten från Star Nutrition som är en relativt prisvärd lösning med 90 kapslar med 45 portioner (2 / portion) som ger totalt 235 mg magnesium eller nästan 63% RDI. En bra produkt för att se till så att man inte får brist på magnesium.

Magnesiumet i dessa kapslar är baserat på citrat och aminosyror för att förbättra upptaget av magnesium i samband med intag. På innehållsförteckningen blir källan av tillskottet från magnesiumcitrat och magnesium bisglycinat.

Produkten marknadsför för att ge minskad trötthet, normal proteinsyntes & muskelfunktion, elektrolytbalans och mycket mer. Detta är förbättringar man i bästa fall kan förvänta sig om man har en brist på mineralet.

Positiva effekter av magnesium

Magnesium är en livsnödvändig mineral som kroppen behöver för att uppnå normal muskel- och nervfunktion, omsättningen av kalcium samt att det spelar en betydande roll i produktionen av protein.

Man vet att magnesium är viktigt för alla levande organismer och att magnesiumbrist kan orsaka spasmer (ryckning i muskler) och högt blodtryck. Man tror även att en brist på magnesium kan ge ångest och depression, där ångesten även kan öka utsöndringen av magnesium vilket ökar ditt behov ytterligare. Personer som lider av mycket stress och ångest kan därför även lida av magnesiumbrist.

Personer med migrän har i vissa fall kunnat uppvisa magnesiumbrist där ett magnesiumtillskott kunnat ge motverka illamående, känslighet för ljus & ljud vilket kan orsakats av att bristen bistått med muskelspänningar.

För lite magnesium kan även orsaka oregelbunden hjärtrytm som skulle kunna motverkas med extra intag av magnesium.

Även minskade sömnproblem, sötsug, blodtryck, ledvärk och kronisk trötthet är sånt som en brist på magnesium rapporterat om.

Om du har en brist på mineralet och lider av något av de typiska symptomen kan ett tillskott till kosten eller nya matvanor hjälpa dig med problemet. Vi har valt ut några av de bästa kosttillskotten med magnesium här ovanför.

Dosering av magnesium

Precis som med allting gott kan du få för mycket av magnesium. En vuxen kropp har totalt endast 22-26 gram magnesium där mer än hälften återfinns i skelettet.

Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium för en vuxen människa ligger mellan 280-350 mg enligt Livsmedelsverket. Många kosttillskott ger dig 30-100 % av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium men eftersom du förmodligen får i dig magnesium genom den mat du äter så behöver inte tillskottet ligga på 100 % utan det viktiga är att det ser till så du hamnar på rätt sida om behovet. Ett tillskott på 40-50 % av RDI räcker antagligen för att du inte ska lida av magnesiumbrist.

Skulle du överdosera magnesium brukar diarré och magkramp vara två bieffekter och det kan du nog uppnå ganska enkelt genom att ta mer än de UL-nivåer Livsmedelsverket har för magnesium vilket är satta till 350 mg från kosttillskott eller dubbelt upp från RDI.

Dessa biverkningar är såklart inte roliga och därför finns det ingen anledning att ta mer än 350 mg som kosttillskott. De största problemen med magnesium får du om du passerar 2500 mg då du riskerar Magnesiumförgiftning och alla problem det kan medföra.

Magnesiumtillskott marknadsför ibland som att där är väldigt mycket magnesium men vid en närmare titt är det inte så illa. Magnesiumet binds ofta samman i olika molekyler för att kroppen ska kunna ta upp det men långt ifrån allt av detta blir till magnesium när det tas upp. Här pratar man om elementärt magnesium vilket är den faktiska mängden magnesium i tillskottet. 800 mg magnesiumcitrat kan ju verkar mycket om 350 mg var maximal nivå för kosttillskott. Men den elementära nivån är endast 130 mg och ligger alltså i en ganska bra nivå med RDI.

Kalcium med Magnesium

Kalcium och magnesium säljs ofta tillsammans som ett kosttillskott. Är detta bra eller dåligt? Låt oss först ta reda på vad som gäller för kalcium och varför du vill ha det.

Kalcium är förmodligen ett av de mest omdiskuterade mineralerna genom tiderna. Det var ett tag den stora anledningen till varför det var bra att dricka mjölk men ju mer pusselbitar av kroppens anatomi och näringslära som faller på plats ju mer ritas kartan om. Mjölk ses idag ofta som helt meningslös dryck för vuxna som på vissa sätt kan ge mer skada än nytta och bör intas i måttliga mängder av de som inte vill vara utan.

Kalcium som bygger upp en del av kroppen och som är en viktig mineral i våra ben och tänder har länge ansetts vara viktigt att få i sig. De rekommenderade intagen enligt Livsmedelsverket ligger här på ca 800 mg för en vuxen människa och där deras UL-värde är på 2500 mg vilket motsvarar den nivå du skulle kunna få i dig via mat + kosttillskott och ändå ligga på den säkra sidan. UL-värdet är alltså en form av max-värde här och det finns ingen anledning att lägga sig över det.

Även om kalcium är viktig så kan överdosering leda till en mängd sjukdomar som t.ex. förkalkning av kroppens vävnader och njurskador. Lagom är bäst som det sägs!

En orsak till att magnesium och kalcium säljs tillsammans är att man haft en teori och forskat kring deras symbios och möjligheter att sänka blodtryck. I en stor metaanalys (där man sammanställer många studier på ett ämne) fann man att magnesium hade en positiv effekt på blodtrycket och kunde sänka det. Effekterna syntes bättre i de studier man hade tagit över 350 mg som kosttillskott jämfört med de som låg under. Det ska dock poängteras att 350 mg magnesium som kosttillskott är UL-värdet hos Livsmedelsverket och tar du mer än det riskerar du mindre trevliga magproblem som diarré och magkramp.

Du skulle förmodligen kunna lägga dig strax över 350 mg utan större problem men det är inget vi kan rekommendera. Livsmedelsverket varnar om just diarré och magkramp upp till 2500 mg vilket är de mindre allvarliga biverkningar du kan få. Över 2500 mg riskerar du Magnesiumförgiftning vilket du definitivt inte vill ha.

Att magnesium och kalcium säljs tillsammans i många kosttillskott är helt enkelt för att man tror att detta är två viktiga mineraler för att sänka blodtrycket och göra att muskler slappnar av samtidigt som det är väldigt viktiga byggstenar för kroppen. Även om forskning visar på att så är fallet så är nivåerna som sänks inte så enorma i normala fall. Det är fullt möjligt att man kan få en bättre effekt om man vet med sig att man redan har högt blodtryck och vill sänka det men samtidigt ska man inte förvänta sig att detta löser alla ens problem. Det kan däremot vara bra att se till så man får i sig dessa mineraler i rätt mängder.

Ska man följa Livsmedelsverkets rekommendationer så är det max 350 mg magnesium och max 1500 mg kalcium som kosttillskott du ska ta per dag. Passerar du dessa nivåer ligger du över deras UL-nivå vilket inte rekommenderas.

Många kosttillskott skriver t.ex. 800 mg magnesium och under hur mycket som är elementärt. Alltså hur mycket magnesium kroppen kan ta upp av den form av magnesium som använts. 800 mg magnesiumcitrat blir t.ex. bara 130 mg magnesium och 35% av RDI.

Biotillgänglighet

Biotillgänglighet är ett begrepp som används för att beskriva hur mycket av ett ämne din kropp tar upp om du får i dig det oralt. Med andra ord, hur mycket kan din kropp ta tillvara på av det du äter. Detta är intressant för vitaminer/mineraler som magnesium.

Vi kommer inte gå in i detalj på biotillgängligheten för just magnesium mer än att det skiljer sig mellan de olika former som magnesium säljs som. Men marknaden har också anpassat sig efter kritik och ny vetenskap mot vad som gällde förr.

Magnesiumoxid var t.ex. väldigt vanligt i kosttillskott förr men forskning redan från 1990 som jämfört det mot magnesiumcitrat visade att det senare togs upp mer än 6 gånger bättre av kroppen sett till mängden som återfanns i urinen i mätning efter intaget.

Idag används magnesiumcitrat i många magnesiumtillskott vilket får anses vara en helt okej lösning för att ta upp magnesium. Biotillgängligheten är såklart viktig men för den som bara vill ha lite extra magnesium fungerar magnesiumcitrat förmodligen väldigt bra för många förutsatt du inte är allergisk mot detta.

Magnesiumrik mat

Kosttillskott är ett enkelt sätt att se till så att man får i sig tillräckligt mycket av mineraler eller vitaminer. Magnesiumtillskott en gång om dagen gör att du inte behöver justera så mycket i din kost för att undvika magnesiumbrist.

Men om du vill få i dig magnesium på en naturlig väg finns det många råvaror som är rikt på magnesium och de fungerar också utmärkt för att undvika en brist på magnesium. Här nedanför listar vi några källor till magnesium som exempel där t.ex. många nötter har väldigt högt innehåll medan kött har betydligt lägre.

Livsmedel 100 gr Magnesium
Mandel 268 mg
Spenat 79 mg
Cashew 292 mg
Jordnöt 168 mg
Sojamjölk 25 mg
Tofu 30 mg
Avokado 29 mg
Edamamebönor 64 mg
Kyckling bröstfilé 38 mg
Ryggbiff stekt 26 mg

Så valde vi ut bästa magnesiumtillskottet

Vi har gått igenom varför magnesiumtillskott kan vara användbart, vilka risker där finns och vilka rekommendationer som Livsmedelsverket har gällande magnesium.

Vi vet också att många magnesiumtillskott använder sig av magnesiumcitrat som det ämne som håller magnesiumet även om det finns en mängd andra varianter och magnesiumtillskott som blandar ämnen.

Biotillgängligheten skiljer sig lite mellan de vanligaste preparaten men vi har eliminerat de sämsta (som ändå inte används) och tittat på den elementära mängden magnesium i kosttillskotten. Det blir inte en vetenskaplig exakt jämförelse men det blir tillräckligt bra för att man ska kunna göra köprekommendationer.

Precis som i vanlig kost kommer dina tarmar inte att ta upp allt magnesium som finns men effekten av kosttillskottet består ändå och eftersom många använder ungefär samma preparat har vi valt att titta på pris kontra mängden elementärt magnesium.

Källor & Test

Källor och test som visar på upptaget av magnesiumtillskott, magnesiumets effekt på kroppen, vad som kan hända vid magnesiumbrist och andra relevanta källor till ämnet.

  • Magnesium och sänkt blodtryck – 2012 – Traningslara.se
    Nicklas från Träningslära går igenom vad den stora metaanalysen på magnesium och sänkt blodtryck gav för slutsatser. Han text är speciellt intressant för er som vill ta magnesium för att sänka blodtrycket. Även om magnesiumtillskott visar på ett sänkt effekt är det fortfarande en fråga av hur mycket det kan hjälpa för den som vill sänka sitt blodtryck.
  • Biotillgänglighet av citrat och oxid av magnesium jämförs – 1990 – PubMed
    En äldre studie men som visar att det är stora skillnader i biotillgänglighet och att magnesiumoxid är i princip värdelöst att ta som kosttillskott. Det jämförs mot magnesiumcitrat som har en betydligt bättre biotillgänglighet och där det uppmättes 6 gånger högre nivåer av magnesium i urinen efteråt.
  • Livsmedelsverket – 2018
    Livsmedelsverket kan i många fall vara en bra källa till information. Inom forskning är de inte alltid uppdaterade med det senaste men när det kommer till minimala nivåer av intag och när någonting börjar bli farligt är deras rekommendationer väldigt bra. När det kommer till magnesium ligger Livsmedelsverket information i linje med det man hittar inom forskning. Vi har direktlänkat till källor hos Livsmedelsverket direkt i texten där det varit relevant.